Содержание статьи:
Большинство мужчин и женщин мечтают о красивых и накачанных ногах. Самое сложное в этом вопросе — прокачать икроножные мышцы. Советы о том, как правильно это сделать, дал «СЭ» фитнес-тренер и физиолог Никита Скрипник.
Характеристика икроножной мышцы
То, что мы называем икрами, состоит из двух основных мышц: икроножная, которая находится сверху и задает объем мышце, а также камбаловидная (более плоская), находящаяся под икроножной мышцей. Иногда их объединяет так называемая трехглавая мышца голени.
Икроножная мышца одна из самых важных, которая участвует практически во всех повседневных действиях человека. Это ходьба, бег, прыжки и все то, что связано с любой работой нижних конечностей. Она участвует не только в разгибании стопы, но и в сгибании коленного сустава. Данная мышца работает именно с двумя суставами: основной — это голеностопный, второй — коленный. Работа именно в этих суставах приводит к нагрузке на икроножные мышцы.
Если говорить о выносливости, то она бывает нескольких видов. Есть кардиореспираторная выносливость — та, что показывает, насколько сердце вместе с легкими выдерживает нагрузки на протяжении отрезка времени. Здесь икры ни при чем. А есть наиболее узкая характеристика, она называется мышечной выносливостью. Так вот икры по отношению к другим мышцам обладают достаточно высокой мышечной выносливостью. Это связано с их строением.
Поскольку мышца находится в нижнем отделе тела, она чаще других испытывает незначительные, но длительные нагрузки. Если делать пункцию (взятие мышечной ткани), то можно увидеть, что до 90 процентов в составе икроножных мышц находятся медленные двигательные волокна, их еще называют красными двигательными волокнами, которые адаптированы для работы при длительных нагрузках.
Техника выполнения
Акцент на камбаловидную и икроножную мышцы во время упражнений можно делать отдельно на каждую или же комбинировать вместе. Для прокачки икроножной части нужно выполнять подъемы на носках стоя. Для прокачки камбаловидной стоит делать подъемы на носках с согнутым коленным суставом. При выполнении упражнений рекомендуется сохранять медленный темп.
Икры можно качать чаще, чем другие мышцы. Именно исходя из их строения и их особенности восстановления. Оптимальной же будет нагрузка не более чем три раза в неделю.
Классические упражнения для прокачки икр — это подъемы на носки. И тут есть два варианта: подъемы на носки стоя или сидя. При сидении на специальном тренажере акценты делаются на камбаловидную мышцы, как отмечалось выше. Подъемы на носках стоя помогают нагрузить сразу обе мышцы. Также икроножная мышца нагружается при сгибании коленного сустава лежа, когда мы делаем упражнения на заднюю поверхность бедра. Любые разгибания, независимо от того, «ослик» это либо подъемы на носки, будут эффективными.
Эффективность также можно повысить, увеличив амплитуду. Для этого необходимо в самой нижней точке опустить пятку значительно ниже носка, что должно привести к растягиванию мышцы. Это ощущение растягивания является ключевым. В верхней же точке необходимо подняться на носок как можно выше и, используя максимальную амплитуду, делать порядка 30 и более повторений. Если все выполнять правильно, то уже на 30 повторениях можно почувствовать сильное жжение, которое является показателем того, что мышца находится на пределе своей работы.
Золотое количество — четыре подхода по 30 повторений в максимальной амплитуде. Как правило, это дает очень хороший результат. Новичкам следует учесть, что если правильно сделать такое количество раз, то икры могут болеть достаточно долго — вплоть до двух недель после первой тренировки. Важно соблюдать правильный подход: сначала нагрузки должны быть умеренными, увеличивать их стоит постепенно, чтобы позволить телу адаптироваться. Икры очень болезненно реагируют на нагрузку.
Также стоит учесть, что разницы в подходах прокачки икр для мужчин и женщин нет никакой.
Как уменьшить икры?
Другой популярный запрос от женщин: как уменьшить икры? В таком вопросе нужно учитывать строение тела. Если есть лишняя жировая прослойка, то ее можно корректировать. Если ее уменьшить, то икры будут казаться гораздо стройнее. Но уменьшить саму мышечную ткань — задача практически невыполнимая.
То есть если девушка по строению худая, у нее будет минимальная жировая прослойка. Сократить объем ее икроножных мышц в рамках нормальной физиологии будет практически невозможно. Это могут выполнить только методики, которые несовместимы со здоровьем.
Нужно также помнить, что икры во время похудения уменьшаются в самую последнюю очередь. Уменьшить икры помогут кардиотренировки, но подойдут не все виды. Стоит больше ходить по ровной поверхности, бегать, заниматься на эллиптическом тренажере или плаванием.
Чтобы понять, есть ли жир, можно пройти тест: встаньте на носки и напрягите икроножные мышцы, затем пальцем ущипните верхний слой кожи. Если у вас в руках складка оказалась большой, то это жир и икры можно уменьшить, скорректировав питание и добавив тренировки.
Эффективные тренировки
Прыжки из приседа
Расставьте ноги на ширине плеч, рук держите по бокам. Затем приседайте, но при этом вес переносите на пальцы. Следом нужно подпрыгнуть вверх взрывным движением и приземлиться на пальцы. Повторите так несколько раз.
Прыжки на блок
Поставьте перед собой невысокий блок (лавка, комод). Подпрыгните взрывным движением на блок и приземляйтесь на подушечки стоп. Вернитесь в исходную позицию и повторите несколько раз.
Прыжки со скакалкой
Возьмите скакалку и прыгайте на ней от трех до десяти минут. Это классическое упражнение позволит быстро сделать икры красивыми.
Пистолетик
Приготовьтесь выполнять приседания, но не на двух ногах, а на одной. Вторую нужно будет вытянуть перед собой. Новичкам можно держаться за стул или стену. Выполнять стоит по три подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
Выпрыгивания вверх
Ноги поставьте на ширине плеч. Затем присядьте, а следом подпрыгните вверх. Вернитесь плавно в исходную позицию и повторите несколько раз. Для наибольшего эффекта возьмите гантели.