Одной из главных причин, по которой многие спустя непродолжительное время бросают тренировки, становится некорректно подобранная нагрузка. Это возможно в двух случаях:
-
когда человек чрезмерно себя нагружает и быстро наступает переутомление;
-
когда интенсивность недостаточна и достичь нужного результата не получается, что приводит к разочарованию.
Чтобы занятия спортом доставляли исключительно положительные эмоции, а вы заслуженно могли радоваться успехам, необходимо ориентироваться на базовые принципы подбора нагрузки.
Как адекватно оценить свои силы, рассказала тренер, эксперт-преподаватель сети X-Fit, руководитель подразделения наставников фитнес-школы Evotren Ксения Шульга.
Содержание статьи:
- Определите начальный уровень нагрузки
- Проконсультируйтесь со специалистом
- Выделите время на адаптацию к тренировочному процессу
- Отдыхайте между подходами и тренировками
- Учитывайте уровень сложности упражнений
- Корректируйте интенсивность тренировок
Определите начальный уровень нагрузки
Одна и та же задача потребует разного подхода для разных людей. Определить начальный уровень подходящей вам нагрузки можно тремя способами:
-
самостоятельно, изучив основы физиологии тела;
-
через персональные тренировки;
-
через серию консультаций со специалистом.
Вам понадобится точно знать время выполнения каждого подхода, период отдыха между ними, а также рекомендуемое время восстановления.
Проконсультируйтесь со специалистом
Подбор нагрузки лучше всего начинать с фитнес-консультации. Это поможет:
-
определить цели;
-
разбить их на задачи;
-
понять, с каких видов тренировок стоит начинать.
Если же планируете заниматься не в клубе, а самостоятельно — посетите врача, специализирующегося на оценке физического состояния и способного дать четкий перечень рекомендаций на основе индивидуальных особенностей.
Выделите время на адаптацию к тренировочному процессу
Главная рекомендация — не форсируйте события. Многие искренне уверены, что чем быстрее они перейдут к высокой интенсивности занятий, тем лучше. Это мнение ошибочно, поскольку не соответствует нормам физиологии.
С точки зрения процессов, происходящих внутри организма, необходимо время на адаптацию. Привыкнуть к новой нагрузке важно составляющим опорно-двигательного аппарата:
-
связкам;
-
суставам и пр.
Иначе организм воспримет тренировки как угрозу жизни и здоровью, что неминуемо приведет к дискомфорту в теле, упадку сил и демотивации.
Отдыхайте между подходами и тренировками
Не забывайте о необходимости восстановления. Нагрузку определяют в том числе:
-
длительность занятий — около часа;
-
отдых между тренировками — не менее 48 часов;
-
достаточное количество сна, среднестатистическая норма — восемь часов.
Это усредненные показатели. Индивидуальные параметры могут отличаться от них.
Учитывайте уровень сложности упражнений
Двигайтесь по принципу «от простого к сложному». Не пытайтесь на первом этапе выполнять сложные упражнения, в том числе те, которые часто называются базовыми. Если тело к ним не готово, это приведет к переутомлению и развитию мышечных дисбалансов.
К каждому упражнению подходите постепенно. Перед тем как начать делать полноценные приседания, сперва научитесь:
-
удерживать планку — нейтральное положение тела под нагрузкой;
-
делать наклоны путем движения в тазобедренном суставе, а не в пояснице;
-
контролировать стабильность колена при нагрузках;
-
обеспечивать достаточную амплитуду движения в голеностопном суставе.
Отработав эти элементы в достаточном объеме, можете перейти к приседаниям.
Корректируйте интенсивность тренировок
Мнение о том, что главное — выполнить необходимое количество повторений, а потом можно отдыхать сколько угодно, ошибочно. Спустя какое-то время, обнаружив отсутствие результата, вы будете недоумевать и можете решить, что тренировки бесполезны. На деле же окажется, что вы не получили нагрузки, которая была необходима организму, из-за длительного отдыха между подходами.
Если нужно сделать 18 раз, а при окончании подхода у вас остались силы еще на такое же количество повторений, то ждать результатов не стоит. Если в рекомендациях указано, что в конкретном упражнении вам надо сделать определенное количество повторений, то к последнему повторению ваши силы должны быть на пределе. В ином случае, мышца не получит нужной нагрузки. Это может быть и десять повторений, и 20, и 50. Именно поэтому уровень нагрузки надо подбирать индивидуально и очень тщательно.