Содержание статьи:
- Увеличьте количество белка и клетчатки
- Сократите калорийность на 500 ккал
- Дробное питание
- Водный баланс
- Физическая активность
- Скрабы
До купального сезона остались считаные дни. Но еще можно успеть избавиться от лишних килограммов. Многие девушки считают, что если у них нет возможности заниматься с тренером и посещать диетолога, то эффект будет минимальный. На самом деле можно достичь отличного результата и в домашних условиях, главное — соблюдать рекомендации. Расскажем подробнее в материале.
Почему так тяжело худеть? Ответ прост — изменяются режим и пищевые привычки, что тяжело дается любому человеку. Действительно, этот процесс — сложный, но именно такой подход поможет избавиться от лишних килограммов навсегда и не набрать вес обратно. Собрали самые полезные советы для похудения.
Увеличьте количество белка и клетчатки
При похудении в первую очередь необходимо начать с изменения своего питания. Для начала нужно увеличить количество белка в рационе. Важно знать, что при расщеплении белки смещают рН внутренней среды организма в кислую сторону, из-за чего образуется деактивация гормонов и ферментов, участвующих в расщеплении жиров. Поэтому результат не виден, даже если вы голодаете.
В ежедневном рационе должно быть не больше 15% белка от суточной калорийности. Увеличить до 20% разрешается только тем, кто активно занимается спортом. Употреблять белковые продукты необходимо с продуктами, которые богаты минералами. Овощей и фруктов должно быть в три раза больше, чем белковой еды (например, мяса, птицы, рыбы).
Организм не переваривает пищевые волокна (поэтому их нужно тщательно измельчать), но есть их необходимо, так как они выполняют ряд важных функций: клетчатка нормализует уровень глюкозы в крови и замедляет рост жировых клеток.
Сократите калорийность на 500 ккал
Сокращая суточную калорийность на 500 ккал, уже через три недели можно сбросить до трех лишних килограммов. Однако стоит отказаться от жестких ограничений — эффект будет обратным. А затем наступит эффект плато. Организм человека так устроен, что при голодании тело сокращает затраты энергии на основной обмен, уменьшается скорость образования гормонов и ферментов, синтеза белка и распада жировых клеток. Как результат — похудение замедляется либо просто останавливается.
Дробное питание
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) сообщает, что питание должно быть 5-6 раз в день. При редких количествах приемов пищи в организме скапливается грелин (гормон), провоцирующий снижение скорости обмена веществ, а также усиливает чувство голода. Он вырабатывается, когда перерыв в приемах пищи составляет более четырех часов, а в ночное время — более 12. Редкие приемы пищи являются частой причиной неконтролируемого переедания. Когда уровень глюкозы в крови низкий, мозг подает сигналы, что нужно поесть. Если терпеть чувство голода, то происходит накопление этих гормонов и как результат — безудержное переедание.
Водный баланс
Есть правило — на один кг массы человека необходимо употреблять 30 мл жидкости.
Если не соблюдать его, то вес будет стоять на месте даже при очень строгой диете. Организм человека все реакции производит в растворах, включая распад жиров. При недостаточном объеме жидкости распад жировых клеток сильно тормозится.
Физическая активность
Одним из эффективных методов борьбы с лишним весом является спорт. Но не обязательно ходить в спортзал. Существуют комплексы упражнений для домашних тренировок, которые не подразумевают наличие сложного инвентаря. Обратите внимание на упражнения для ягодиц (выпады, махи ногами прямо и в сторону, приседания) и для пресса (прямые скручивания).
Комплекс упражнений для дома:
Приседания
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, носки должны быть повернуты слегка в стороны. На вдохе сделайте приседание, пока не получится перпендикуляр в коленях и параллельность бедер относительно пола. На выдохе поднимитесь. Повторите 30 раз по 5 подходов.
Приседания плие
Техника такая же, как и у классических приседаний. Но есть разница в постановке ног. Они должны располагаться широко, так чтобы носки были развернуты наружу. Руки нужно сложить в замок. Глубина приседания доходит до параллельности бедер полу. Повторите 20 раз по 3 подхода.
Махи ногами
Лягте на пол боком. Затем на выдохе поднимите плавно ногу на максимальную амплитуду. Далее медленно на вдохе вернитесь в прежнее положение. Для более яркого эффекта используйте утяжелители или фитнес-резинку. Повторите 30 раз по 3 подхода.
Прямые скручивания для пресса
Необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях, прижать стопы плотно к полу. Сделайте глубокий вдох и на выдохе оторвите корпус от пола на 20 см. Снова сделайте вдох и опустите тело в прежнее положение. Повторите 15 раз по три подхода.
Подъемы тела
Лягте на спину, носки ног зацепите за диван. Ноги согните под углом 90 градусов в коленях. Руки — на затылке. Сделайте вдох и опуститесь не до конца. Сделайте выдох и подъем, при этом грудью тянитесь к коленям. Повторите 25 раз по четыре подхода.
Косые скручивания для пресса
Техника такая же, как у классических подъемов, но при подъеме тела необходимо локтем дотянуться к противоположному колену. Чередуйте левый локоть и правое колено с правым локтем и левым коленом. Повторите 30 раз по четыре подхода.
Боковая планка
Займите положение лежа и на боку. Затем держитесь в прямой линии, опираясь на локоть. Поменяйте сторону. Выполняется одну минуту на каждую сторону.
Лодочка
Займите положение лежа на животе, руки при этом должны быть вытянуты перед собой. Сделайте выдох и оторвите руки и ноги от пола, подтягиваясь как можно выше. Удерживайте такое положение 15 секунд. Затем вернитесь в прежнее положение. Повторите 15 раз по три подхода.
Чтобы увеличить свою физическую активность, соблюдайте ряд несложных рекомендаций:
-
во время обеда на работе отправьтесь на прогулку пешком около 15 минут;
-
замените общественный транспорт и машину велосипедом;
-
чаще танцуйте;
-
откажитесь от лифта и поднимайтесь и спускайтесь по лестнице;
-
меньше сидите за рулем автомобиля, больше ходите пешком.
Скрабы
В похудении вам помогут скрабы. Они активно стимулируют кровообращение, избавляя от застойных явлений в подкожном жировом слое и верхних слоях эпидермиса. А также способствует механическому очищению поверхности кожи и освобождению от вредных токсинов.
Скрабы можно приготовить самому из продуктов, которые есть у каждого дома.
Скраб из кофе
Возьмите три столовые ложки молотого кофе, добавьте столько же мелкой морской соли и влейте одну чайную ложку оливкового масла. Тщательно перемешайте, затем втирайте в проблемные зоны в течение пяти минут. Смойте под душем.
Скраб из йогурта
Смешайте одну столовую ложку молотого кофе с тремя столовыми ложками йогурта (выберите натуральный без добавок, можно заменить кефиром). Перемешайте и втирайте в проблемные участки в течение 20 минут. Хорошо смойте смесь.
Скраб из красного перца
Три столовые ложки молотого кофе растворите в кипятке. Добавьте четыре столовые ложки корицы, восемь чайных ложек оливкового масла, восемь чайных ложек настойки красного перца. Все ингредиенты хорошо перемешайте. Втирайте около 10 минут и смойте прохладной водой.
Скраб из соли
Возьмите две столовые ложки крупной соли и добавьте к одной столовой ложке оливкового масла плюс щепотку корицы и черного перца. Полученную смесь втирайте в распаренную кожу (после душа или приема ванны) в течение 15 минут.
Скраб из овсяных хлопьев
Мед и овсяные хлопья перемешайте в пропорции 1 к 1. Полученную мазь нанесите на проблемные зоны похлопывающими движениями, пока не появятся скатывания. Удалите остатки теплой водой.