Содержание статьи:
- Составление плана
- Режим питания при похудении
- Режим физической активности
- Психологическая подготовка
Составление плана
Поскольку экстренные диеты и различные виды голодания дают только временный результат, нужно настроиться на стратегию постепенного изменения образа жизни. Недостаточно только считать калории или же изнурять себя физическими нагрузками — лишь сочетание комплекса мероприятий может дать результат. Для этого может потребоваться пересмотреть режим дня. Он должен быть составлен таким образом, чтобы не менее семи-восьми часов отводилось на сон (недосып сам по себе приводит к набору веса); предусматривалось трех- или четырехразовое питание; было включено время для физических нагрузок. При этом возможные изменения в режиме дня не должны приводить к полному отказу от привычных развлечений, иначе процесс похудения не будет комфортным или может вообще не состояться.
Режим питания при похудении
Время приема пищи
Время имеет большое значение, так как поздний ужин, переходящий в ранний завтрак, неизбежно проявится лишним весом. Даже если выждать два-четыре часа, а не лечь в кровать сразу после еды. Поэтому «совам» можно есть самое позднее в 22 часа.
Количество приемов пищи
Сотни и тысячи вариантов меню для похудения предполагают пяти- или даже шестиразовое питание. Но для того, чтобы соблюдать такой режим, нужно иметь очень много свободного времени + умение и желание готовить. Если ничего этого нет, допускается есть три-четыре раза в день. Прием пищи один-два раза в сутки отрицательно сказывается на похудении: организм откладывает все калории в виде жира, даже если человек не переедает.
Как составить меню
Необязательно радикально менять тип питания. Разрешенные три-четыре приема пищи в день могут включать вполне привычные блюда. Чтобы избежать риска «перебора» по калориям за счет перекусов булками и батончиками, а также риска позднего ужина, желательно завтракать по утрам. Наиболее предпочтительны в качестве завтрака каши и блюда из яиц.
Обед можно готовить обычный, состоящий из первого или второго либо из того и другого.
На ужин рекомендуется белковая пища и овощи. Планировать время ужина нужно так, чтобы он не слишком далеко отстоял от времени сна, в противном случае повышается риск пресловутого «ночного дожора».
За час до сна можно выпить стакан кефира либо съесть банан, сухофрукт или несколько орехов.
Как употреблять «запрещенные» продукты питания
Чтобы похудеть, следует отказаться от жирного, жареного, соленого, копченого, мучного, сладкого. Мало у кого хватит силы воли перестать употреблять все перечисленные вредности разом. Чтобы легче войти в «новую жизнь», можно либо уменьшить количество потребляемых в сутки шоколадок или бутербродов с салом, либо отказаться от какого-то одного типа продукта. Например, если на завтрак, вопреки всем рекомендациям, съеден бутерброд с копченой колбасой, то в течение дня нужно удерживаться от употребления мучного и сладкого. Если на завтрак была булочка с корицей, то день нужно провести без копченой колбасы и жареной картошки. Решать, от чего именно отказываться, следует с учетом личных предпочтений. По возможности рекомендуется найти полезные и менее калорийные заменители «запрещенных» продуктов, хотя это подчас нелегко.
Режим физической активности
Для того чтобы похудеть, необходимо иметь достаточную физическую нагрузку. Бег, плавание, аэробика, лыжный спорт пользуются заслуженной популярностью в качестве жиросжигательных занятий.
Но по большому счету вид упражнений принципиального значения не имеет, подойдут и бытовые нагрузки, главное, чтобы они приносили удовольствие и при этом были в нужной степени интенсивными. К примеру, неспешные прогулки по парку, даже очень продолжительные по времени и расстоянию, не дадут такого эффекта, как восхождение на 16-й этаж.
Если говорить о домашних тренировках, то крайне желательно, чтобы комплекс упражнений включал проработку мышц по всему телу. Это принесет более выраженный результат, чем если только приседать или качать пресс.
Заниматься нужно два-три раза в неделю, через день. Продолжительность выполнения упражнений может составлять от 30 до 90 минут. При этом важно, чтобы нагрузка не была чрезмерной, до чувства жжения в мышцах — достаточно приятной усталости.
Психологическая подготовка
В первую очередь желательно найти мотивацию. То есть не просто понять, что надо бы похудеть, а найти конкретный повод. И поставить конкретную цель: 5 кг за месяц — это реально.
Необходимо не только настраиваться на преодоление трудностей, но и уметь себя подбадривать. Хвалить за переход на правильное питание, нахождение сил для выполнения физнагрузок и прочее. Также не следует слишком ругать себя за срывы.
Взвешиваться каждый день не рекомендуется. Первое проверочное взвешивание или измерение объемов можно проводить не ранее чем через неделю после начала похудения.