Тунец — морская рыба из того же семейства, что и скумбрия. Существует примерно 10 различных коммерческих разновидностей тунца, отличных друг от друга по размеру и цене. Особенно популярен консервированный тунец. Он содержит много белка, стоит недорого, может храниться довольно долго.
Действительно ли консервированный тунец полезен для здоровья и почему его стоит добавить в рацион — расскажем вместе с нутрициологом Екатериной Стасюк.
Содержание статьи:
- Пищевая ценность консервированного тунца
- Польза тунца
- Вред тунца
- Вкусные блюда с тунцом
- Как выбрать консервированный тунец
- Как хранить консервированный тунец
- Сколько можно есть тунца
Пищевая ценность консервированного тунца
Свежий тунец содержит немного больше белков и чуть больше калорий, чем консервированный. Однако в обеих формах совсем нет углеводов.
|
Белки |
24,4 г |
|
Жиры |
4,6 г |
|
Углеводы |
0 г |
|
Калорийность |
135-145 ккал |
Польза тунца
Содержит витамины группы В
Тунец — отличный источник почти всех витаминов группы В, особенно ниацина, который полезен для нервной системы и кожи. Богат продукт и витамином B12: он необходим для образования молекул ДНК, формирования новых эритроцитов и предотвращения развития анемии.
Помогает при сердечных заболеваниях
Тунец богат Омега-3 жирными кислотами. Это вещество снижает уровень Омега-6 жирных кислот и «вредного» холестерина ЛПНП, которые могут накапливаться в артериях.
Две основные Омега-3 жирные кислоты (эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота) содержатся в основном в рыбе и рыбьем жире. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять рыбу два раза в неделю, чтобы уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Полезен для здоровья глаз
В исследовании ученых из США с участием 40 тысяч человек от 45 до 84 лет выяснилось, что у тех, кто ел несколько порций тунца в неделю, риск развития синдрома сухого глаза (часто ощущается как песок в глазах) был почти на 70% ниже, чем у тех, кто не ел рыбу.
Именно богатое содержание жирных кислот способствует снижению риска заболевания. Испытуемые съедали около 120 г рыбы в неделю. Научная работа также показала, что Омега-3 улучшает общее здоровье сетчатки и глаз.
Тунец богат различными микронутриентами
Эта рыба содержит кальций, который поддерживает здоровье костей и мышц, а также магний, необходимый для получения энергии.
Тунец в спортивной диете
Рыба содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для восстановления организма после интенсивных физических упражнений.
Содержит много белка
Мясо тунца практически не содержит углеводов. В нем на 1/3 меньше холестерина, чем в других животных источниках белка (куриной грудке).
Вред тунца
Основные опасения связаны с ртутью — тяжелым металлом, который часто присутствует в рыбе из-за загрязненной воды. Ученые говорят, что обильное попадание этого вещества в организм человека может вызвать тяжелые проблемы со здоровьем, в том числе нарушения центральной нервной системы.
Сам по себе тунец не содержит большого количества этого химического элемента. Но он поедает другую мелкую рыбешку, которая уже может быть загрязнена ртутью, из-за чего вещество собирается и концентрируется в тунце. В этой рыбе может содержаться больше ртути, чем, например, в лососе. Количество металла в основном зависит от вида тунца.
Много соли
Также консервированный тунец содержит больше натрия, чем свежий. Это происходит из-за добавления в него специй и других веществ
В 100 г консервы соли почти в 3 раза больше, чем в филе рыбы. Свежий тунец содержит около 70 мг на 100 граммов.
Несмотря на то что натрий необходим для регуляции жидкости в организме, его чрезмерное употребление может привести к вздутию живота.
Вредная консервная банка
Негативное влияние на качество продукта может оказывать и сама консервная банка. Некоторые типы упаковки содержат остатки бисфенола А — промышленного химиката, который используют для покрытия стенок банки, чтобы предотвратить их коррозию и разрушение.
Проверяйте упаковку на наличие вмятин, пятен грязи, трещин и вздутия. Если на банке есть эти признаки, продукт лучше не покупать, чтобы избежать отравлений.
Вкусные блюда с тунцом
Овощной салат с консервированным тунцом
Ингредиенты:
-
огурец — 1 шт.;
-
морковь — 1 шт.;
-
редис — 4 шт.;
-
тунец консервированный (в собственном соку) — 1/2 банки;
-
салат — 1 пучок;
-
укроп — 4 веточки;
-
мед — 1 ч.л.;
-
оливковое масло — 2 ст.л.;
-
лимонный сок — 3 ст.л.;
-
соль, черный перец — 1 щепотка.
Способ приготовления:
-
Тонкими кружочками нарезать огурец, морковь и редис.
-
Салатные листья порвать руками, измельчить укроп.
-
Для заправки в отдельной емкости тщательно смешать мед, оливковое масло и лимонный сок.
-
Овощи перемешать, посолить, поперчить и залить заправкой.
-
Сверху выложить порцию салата и добавить кусочки консервированного тунца.
Томатный суп с белой фасолью и тунцом
Ингредиенты:
-
тунец консервированный (в собственном соку) — 1 банка;
-
белая фасоль — 1 стакан;
-
бульон — 1 л;
-
лук репчатый — 1 шт.;
-
помидоры консервированные в собственном соку — 1 банка;
-
чеснок — 2 зубчика;
-
паприка молотая красная — 1 ст. л.;
-
соль — 1 ст. л.;
-
итальянские травы — 1 ч. л.;
-
оливковое масло — 2 ст. л.
Способ приготовления:
-
Заранее сварить бульон. Он может быть овощным, куриным, рыбным.
-
Белую фасоль залить водой и оставить на ночь. После чего тщательно промыть и отварить в несоленой воде.
-
В кастрюлю налить оливковое масло и пассеровать в нем мелко нарезанные лук и чеснок. Когда лук станет прозрачным и мягким, добавить специи.
-
Снять с томатов кожицу и блендером измельчить их мякоть.
-
Тунец и томатное пюре добавить в кастрюлю с луком, чесноком и специями.
-
Довести содержимое до кипения, а после потомить 5 минут.
-
Влить в суп бульон и добавить белую фасоль, тщательно перемешать.
-
Уменьшить огонь и потомить суп 25-30 минут.
Брускетта с тунцом и яйцом
Ингредиенты:
-
батон — 3 кусочка;
-
чеснок — 1 зубчик;
-
тунец консервированный без масла — 50 г;
-
яйца куриные — 2 шт.;
-
греческий йогурт — 1 ст. л.;
-
паста тахини — 1/2 ч. л.;
-
лимонный сок — 1 ч. л.;
-
зеленый лук — 2 веточки.
Способ приготовления:
-
Кусочки батона поджарить до румяной корочки на сухой сковороде или в тостере.
-
Натереть хлеб чесноком.
-
Яйца отварить и измельчить через терку, добавить греческий йогурт, лимонный сок и тахини.
-
На тосты выложить яичную смесь и кусочки тунца без жидкости.
-
Сверху украсить измельченным зеленым луком.
Как выбрать консервированный тунец
Выбирайте только тунец в масле или в собственном соку. Иногда можно купить кусочки филе. Обходите стороной «салатный» тунец, даже если готовите салат. Это не рыба, а рыбный фарш, в составе которого могут быть перемолотые кости, потроха, шкурка.
Внимательно читайте состав консервы. Должен быть тунец, соль, растительное масло или вода.
Подробно изучите все, что написано на банке, особенно место производства. Запомните: в России тунца не ловят, его доставляют в основном из Таиланда.
Как хранить консервированный тунец
Закрытая банка с тунцом может храниться довольно долго, если соблюдать температурную норму: в помещении не должно быть больше 15 градусов тепла.
Если вы открыли банку консервированного тунца и не осилили, переложите оставшийся продукт в отдельный контейнер с плотной крышкой и поставьте в холодильник. У вас есть два дня, чтобы доесть рыбу.
Сколько можно есть тунца
Тунец можно есть не реже одного раза в неделю. Обычно его подают вместе с овощами и небольшим количеством крахмалистых углеводов, таких как хлеб, картофель, рис или макароны.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов США рекомендует есть эту рыбу два-три раза в неделю (если это белый тунец, то не больше одного раза). Такие нормы опять же связаны с содержанием ртути.
При этом сама порция не должна составлять более 100-120 г. Оптимальный способ — это есть тунец вместе с бутербродами, в салате или в смеси с макаронами или рисом.