Йога позволяет узнать и расширить границы собственных возможностей, полностью расслабиться и стать самим собой. Она дает нам время вспомнить, кто мы на самом деле, так как мы зачастую забываем об этом в спешке повседневной жизни. Одной из причин необычайной популярности йоги является достижение благодаря практике ощущения гармонии, целостности и полноты. Но это не единственный плюс занятий.
С тех пор как йога стала неотъемлемой частью основных направлений в расписании тренировок фитнес-клубов, к списку ее преимуществ можно смело добавить еще и эффект похудения.
Известно, что практика предполагает выполнение не только асан (поз) на улучшение растяжки — эластичности мышц и подвижности суставов, — но также и силовые элементы, балансы, которые достаточно энергозатратны и помогают сжигать лишние калории.
Содержание статьи:
- Регулярная практика
- Питание
- Дыхание
- Виды поз йоги для похудения
- Йога против стресса
- Комплекс упражнений (поз) йоги для похудения в домашних условиях для начинающих
Регулярная практика
Как часто нужно заниматься йогой?
Посещайте йогу не менее 2-3 раз в неделю по 1-1,5 часа. Как и любая другая физическая активность, йога любит постоянство. Но и занимаясь даже в домашних условиях понемногу, но регулярно, можно увидеть желаемые изменения. 15-20 минут ежедневных тренировок укрепляют мышцы и способствуют похудению.
Подходит ли йога для ежедневной практики?
Йогой вполне можно заниматься каждый день, особенно если тренировки непродолжительны по времени. Хоть это и физическая нагрузка, но не высокоинтенсивная, в медленном темпе, а значит, не требующая длительного восстановления мышц, как, например, после занятий в тренажерном зале.
Да и для практики йоги, в отличие от многих других направлений, не нужен никакой специальный инвентарь или оборудование. Для этого не потребуется ничего особенного, только место для тренировки и желание.
Как найти мотивацию, начать и не бросить?
Важный момент — мотивация.
Но не мотивация избегания — надо делать, а то меня осудят окружающие или я сам. Не стоит сравнивать себя с другими или ожидать оценки от кого-то.
Сравнивать себя настоящего с самим собой в прошлом — лучший способ двигаться по пути личного саморазвития. Мотивация достижения и понимание цели — это один из важнейших факторов, который помогает начать заниматься и не бросить.
Питание
Когда и сколько нужно есть?
Перед занятием прием пищи должен быть за 1,5-2 часа. Питание в течение дня тоже должно быть без излишеств, но при этом полноценным. В этом прекрасно помогает одно из необходимых нам чувств — чувство меры и правило здоровой тарелки.
Осознанный подход в питании
Также йога учит нас осознанности. Старайтесь есть не в спешке, не на бегу, а сконцентрироваться на вкусовых ощущениях. Отложите телефон и книгу, выключите телевизор, просто наслаждайтесь. А когда поймете, что наступил момент насыщения, не бойтесь оставить еду на тарелке, вам вовсе не обязательно все съедать.
Дыхание
Во время выполнения поз старайтесь не задерживать дыхание. Полноценное дыхание — неотъемлемая часть практики и процесса похудения.
Обмен веществ ускоряется за счет снабжения клеток организма кислородом. Это способствует нормализации кровообращения и процесса сжигания калорий. Лишний вес сбрасывается быстрее.
В то время как задержка дыхания, особенно при выполнении статичных поз, может привести к чрезмерной и нежелательной нагрузке на сосуды.
Особенно это опасно для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и органов дыхания.
Виды поз йоги для похудения
Практику йоги часто ассоциируют со статичным выполнением той или иной позы. На самом же деле, добавив динамичных асан или чуть ускорив темп выполнения, вы не только разнообразите занятие, но и измените режим работы мышц, что впоследствии приведет к уменьшению объемов и веса.
Используйте в занятиях силовые позы и позы, улучшающие пищеварение (перевернутые и скручивания), но в комплексе с другими — важно разнообразие и грамотное чередование этих элементов.
При помощи йоги процесс похудения не столь быстрый, как при посещении кардио- или интервальных тренировок, например. Но существенный плюс — это удержание и стабилизация веса в долгосрочной перспективе.
Йога против стресса
И конечно, несомненной пользой йоги можно назвать снижение уровня стресса.
Зачастую лишний вес появляется у людей эмоционально нестабильных, испытывающих постоянное напряжение и неудовлетворенность своей жизнью. Можно сбросить лишние килограммы с помощью строгих диет или интенсивных физических упражнений. Но нет никакой уверенности, что во время очередной стрессовой ситуации вы удержитесь от употребления чрезмерно калорийной пищи и «заедания» проблем, которые в один миг могут перечеркнуть все ранее приложенные старания.
Именно переживания, повышенная тревожность и нервные срывы нередко являются причиной переедания, ведущего впоследствии к набору избыточного веса. Йога в этом отношении работает как антистресс, помогая найти внутренний баланс и гармонию с самим собой.
Йога не любит крайности. Не стоит пытаться быстро избавиться от лишних килограммов. Ведь появились они тоже не за день-два и даже не за месяц. Быстро — это медленно, но постепенно.
Йогу следует использовать не просто как средство для похудения, а как инструмент для изменения качества жизни в целом, как приобретение полезной привычки заботиться о себе и своем здоровье всегда.
Комплекс упражнений (поз) йоги для похудения в домашних условиях для начинающих
Перед началом занятия следует к нему подготовиться:
- Наденьте удобную одежду, которая не будет стеснять ваши движения.
- Подготовьте специальный коврик для йоги, если его нет, то покрытие, на котором вы занимаетесь, должно быть не скользким, чтобы предотвратить травмы.
- Должно быть достаточно места для занятия, чтобы вам ничего не мешало.
- Можно включить фоновую приятную и спокойную музыку.
Поза горы
Встаньте на коврике, расположите стопы параллельно по отношению друг к другу, на ширине таза. Расправьте плечи, отведите их немного назад, сводя лопатки к центру спины. Потянитесь слегка макушкой вверх, выпрямляясь.
Настройтесь на занятие.
Поза стула
Согните ноги, приседая и отводя таз назад. Поднимите руки в продолжение боковых линий тела, но таким образом, чтобы плечи остались немного разведены и не зажимали шею. Следите за техникой выполнения позы — стопы и колени должны быть сонаправлены, то есть их не нужно разводить или сводить. Колени необходимо расположить над стопами примерно под углом 90 градусов. Спину сохраняйте прямой или с небольшим естественным прогибом в поясничном отделе. Удержите положение на несколько дыхательных циклов.
Один дыхательный цикл — это спокойный вдох и выдох без паузы.
Как вариацию усложнения можно добавить здесь подъем на носки, например. Попробуйте приподнять пятки и вновь опустить их на коврик 6-8 раз.
Глубокий наклон
Из позы стула опустите корпус до тех пор, пока плечевые суставы не коснутся коленных. Почувствуйте, что между корпусом и бедрами нет пространства. Ладонями захватите за ноги ближе к стопам или опустите их на пол. Постарайтесь поднять таз, разгибая колени только до тех пор, пока спина остается прямой, а корпус по-прежнему прижат к бедрам.
Добавьте динамику: наклон и одновременное разгибание ног делайте на выдохе, а сгибание — на вдохе. Выполните несколько раз, не задерживая дыхание. Для начала достаточно 6-8 раз.
Поза планки
Из предыдущего наклона опустите ладони под плечи и шагните назад сначала одной, затем другой стопой, располагая их на ширине таза.
Следите за тем, чтобы спина была абсолютно ровной, широкой и плоской.
«Подкрутите» таз вперед, сглаживая поясничный прогиб, напрягите мышцы ягодиц. Локтевые суставы должны остаться чуть согнутыми. Постарайтесь распределить вес тела одинаково между ладонями и стопами, словно вы не упираетесь, а отталкиваетесь ими от пола. Несмотря на то, что поза статична, в этом положении нельзя задерживать дыхание, это может неблагоприятно сказаться на сосудах всего тела.
Поза собаки мордой вниз
Из планки поднимите таз, не меняя при этом положение ладоней или стоп, то есть не увеличивая и не уменьшая расстояние между ними.
Старайтесь спину сохранить прямой, а вот ноги можно слегка согнуть в коленях и приподнять пятки, чтобы облегчить положение.
Поза воина 1
Стоя в позе собаки мордой вниз, поднимите правую ногу и шагните ею вперед между ладоней таким образом, чтобы стопы оказались на параллельных линиях (если поставить на одну линию, то можно потерять равновесие).
Затем поднимите корпус, потянитесь руками вверх. Руки могут быть параллельно расположены, или можно соединить ладони над головой, но если шея при этом напряжена, то опустите их.
Сзади стоящая левая нога остается прямой на носке (для начинающих иногда больше подходит вариант выполнения на колене). Вес тела одинаково распределите на обеих ногах.
Удержите положение на несколько дыхательных циклов. Для начала 6-8 будет достаточно, но со временем можно увеличивать продолжительность нахождения в позе, тем самым усложняя ее.
Затем повторите все по кругу: планка — собака мордой вниз — шаг вперед левой ногой — воин 1.
Таких кругов можно выполнить 4-6 подряд. В среднем для начинающих продолжительность занятия йогой в домашних условиях должна составлять 15-20 минут, чтобы организм постепенно привык к нагрузкам, для оптимального процесса похудения.
Похудение как таковое — это все-таки не цель йоги, а скорее вполне логичное следствие. Снижение массы тела и уменьшение объемов приходит к занимающимся постепенно, по мере практики, как и ощущение легкости и невесомости в прямом и переносном смысле.