Пилатес: упражнения для начинающих в домашних условиях

Telegram Дзен

Многие фитнес-клубы предлагают занятия пилатесом. Вместе с инструктором по этому направлению рассказываем, в чем суть тренировок и как их проводить.

Содержание статьи:

Что такое пилатес

История появления

Во время Первой Мировой войны немецкий спортсмен и преподаватель физкультуры Йозеф Пилатес занимался реабилитацией раненых по собственной методике. В ней использовались принципы йоги, тайчи и лечебной физкультуры. В 1926 году Пилатес доработал придуманные им техники и назвал их контралогией. Впоследствии технику стали стали называть по имени изобретателя.

Сейчас пилатес популярен по всему миру. Он используется как в реабилитации, так и в фитнесе.
Елизавета Прокудина
Фитнес-тренер
Как убрать живот мужчине: мнение эксперта и лучшие упражнения

Принципы тренировок

В основе тренировок лежат концентрация, контроль, дыхание, центрирование, точность и плавность движений. Благодаря правильному дыханию активируются глубокие мышцы и включается в работу центр тела. Контроль и концентрация позволяют выполнять каждое движение осознанно, без инерции, с точной техникой. Центрирование помогает стабилизировать позвоночник и укрепить мышцы кора, а плавность позволяет соединить упражнения в единый поток. Если эти принципы выполняются не полностью, то можно говорить о фитнесе с элементами пилатеса, но не о пилатесе как таковом.

Фото skynesher, iStock

Польза пилатеса

Для фигуры

Занятия пилатесом улучшают осанку, развивают гибкость и силу без перегрузки суставов. За счет укрепления мышц кора тело может стать более подтянутым. Мышечный корсет укрепляется в области живота и спины, что важно как коррекции фигуры,

Для женщин

Для женщин пилатес особенно полезен в послеродовый период: мягко укрепляет мышцы тазового дна, восстанавливает осанку и работу мышц живота.

Также регулярные тренировки помогают в борьбе с целлюлитом, улучшая тонус мышц и циркуляцию крови.
Елизавета Прокудина
Фитнес-тренер

Для организма

Даже тем, кто не ставит цель похудеть, занятия пилатесом полезны. В результате тренировок повышается гибкость и выносливость, улучшается кровообращение и общее самочувствие, появляется легкость в теле. Укрепление мышц кора служит профилактикой болей в пояснице.

Кто может заниматься

Женщины

Женщинам можно заниматься пилатесом даже во время беременности. Это полезно не только как фитнес, но и как способ укрепления женского здоровья. Например, такие упражнения как pelvic clock («тазовые часы») и side to side («маятник») помогают разгрузить спину, мягко активировать мышцы кора и сохранить подвижность таза.

Мужчины

Мужчинам пилатес помогает развивать силу, устойчивость и контроль над телом, особенно в мышцах кора. Для обретения хорошей спортивной формы эффективными упражнениями будут, например, roll up (подъем корпуса из положения лежа с контролем) и plank to pike (из планки в V-образное положение).

Люди с ограничениями по здоровью

Йозеф Пилатес изначально придумал свою для методику для восстановления раненых. Заниматься пилатесом можно людям с ограничениями по здоровью, в том числе при нарушениях опорно-двигательного аппарата. Подойдут простые упражнения вроде «dead bug/femur circles» («мертвый жук») и «femur arcs», которые улучшают контроль и подвижность без перегрузки.

Через какое время после травмы можно вернуться в спорт и как это сделать?

Пожилым людям пилатес помогает поддерживать подвижность и равновесие — упражнения на стуле или «wall roll down» (скручивания у стены) укрепляют спину и сохраняют гибкость позвоночника.

Фото Munro, iStock

Противопоказания и ограничения

Можно ли заниматься беременным

Пилатес не только запрещен, но и показан беременным. Но со второго триместра лучше заниматься под контролем опытного тренера.

Пилатес при травмах

После травм пилатес становится отличным способом восстановить движение, особенно в случае операций на суставах или мышцах. Однако при серьезных патологиях позвоночника, таких как грыжи в остром периоде, необходима консультация врача, и часть упражнений может быть противопоказана.

При острых болях, обострениях хронических заболеваний, высокой температуре или нестабильности позвоночника занятия нужно отложить.
Елизавета Прокудина
Фитнес-тренер

Как часто можно заниматься

Самый оптимальный вариант — 2 или 3 раза в неделю. Не стоит делать большой перерыв между тренировками. Старайтесь заниматься регулярно, если вы хотите добиться успеха и красивого тела. Вам понадобится примерно 20 тренировок, чтобы увидеть, как ваше тело подтянулось, ушли боли в спине, улучшилось самочувствие. Пилатес можно сочетать и с другими тренировками — силовыми нагрузками, кардио. В таком случае пилатес поможет улучшить качество тренировок в другой области.

При адаптированных нагрузках заниматься пилатесом можно даже ежедневно.
Елизавета Прокудина
Фитнес-тренер

Профессиональный спорт и пилатес

Многие виды спорта вызывают ассиметричные функциональные изменения, так как некоторые из них включают в работу только одну сторону тела. Происходят функциональные изменения в теле, что со временем может приводить к травмам. Пилатес помогает решать эти проблемы и предотвращает появление травм.

Для спортсменов это возможность удлинить их профессиональную деятельность, так как пилатес — профилактика от травм.

Пилатес популярен среди хоккеистов, особенно в Канаде. В хоккее для хорошего удара нужна ротация грудной клетки. Из-за физиологии она может быть затруднена. Тогда страдает поясница, могут возникнуть грыжи. В таком случае пилатес помогает улучшить движение, что влияет на результаты и оберегает от травм.

Пилатес — один из вариантов восстановительной тренировки для профессиональных спортсменов и танцоров.

Базовые упражнения пилатеса для начинающих

Упражнение «Сотня»

Это одно из самых популярных и эффективных упражнений в пилатесе. Оно помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника и укрепить мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину и прижмите позвоночник к полу, вытяните руки вдоль тела, а прямые ноги поднимите вверх.

  2. На выдохе поднимите верх корпуса, ладонями тянитесь вперед. Лопатки не должны касаться пола.

  3. Руками сделайте пять небыстрых ударов;

  4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

  5. Повторите 50-100 раз. Не прижимайте подбородок к груди, упражнение выполняйте за счет мышц пресса.

Фото fizkes, iStock

Упражнение «Круги ногой»

Оно направлено на мобильность и подвижность тазобедренных суставов, помогает развить поперечную мышцу живота.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, а правую ногу вытяните вверх, левая нога лежит на коврике.

  2. Начните рисовать круг правой ногой. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола.

  3. Сделайте 5-6 повторений, а затем начните движение в другую сторону.

  4. Повторите то же самое левой ногой.

Упражнение «Скручивание позвоночника»

Упражнение направлено на развитие кора, а также очень полезно для позвоночника.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, вытяните ноги и руки вдоль тела.

  2. На выдохе поднимите голову и лопатки, медленно скрутите корпус, наклоняясь вперед к прямым ногам. Стопы тяните на себя.

  3. С выдохом вернитесь в исходное положение медленно, представьте, что вам надо выложить позвонок за позвонком на пол.

  4. Повторите упражнение 10-15 раз.

Фото JackF, iStock

Упражнение «Кобра»

Предназначено для укрепления мышц спины.

Техника выполнения:

  1. Лягте на живот, ладони прижмите к полу с обеих сторон от грудной клетки, стопами упритесь в пол.

  2. На выдохе отталкивайтесь от пола и приподнимайте верхнюю часть спины, выталкивая грудь вперед.

  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

  4. Повторите упражнение 10-15 раз.

Фото PeopleImages, iStock

Упражнение «Кошечка»

Упражнение улучшает гибкость позвоночника и укрепляет мышцы.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки, кисти расположите на уровне плеч, а колени — на уровне бедер.

  2. На выдохе начните выгибать позвоночник вверх, к потолку.

  3. Вдохните и на новом выдохе постепенно разогнитесь, растягивая позвоночник.

  4. Прогнитесь вниз, к полу.

  5. Повторите упражнение 10-15 раз.

Фото fizkes, iStock

Упражнение «Ягодичный мостик»

Даже разовое выполнение упражнения укрепляет задние мышцы бедер и ягодиц.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки на одну линию с тазовыми костями, а руки вытяните вдоль туловища.

  2. На выдохе медленно оторвите таз от пола.

  3. На вдохе постепенно возвращайтесь в исходное положение.

  4. Повторите упражнение 10-15 раз.

Фото Antonio_Diaz, iStock

Как заниматься пилатесом

Занятия с тренером

Начинать лучше с индивидуальных занятий или групп с малым количеством участников, чтобы тренер мог проконтролировать технику.

При выборе специалиста важно обратить внимание на его образование и знание анатомии.
Елизавета Прокудина
Фитнес-тренер

Пилатес в домашних условиях

Пилатес можно практиковать и дома — сейчас существует множество онлайн-программ для новичков, где подробно объясняется техника и ритм выполнения. Начальные курсы пилатеса можно найти на YouTube, а также в мобильных приложениях. Нужно выбирать программы с подробным объяснением техники и демонстрацией ошибок. Но лучше, если есть возможность, сначала посетить несколько занятий у сертифицированного инструктора офлайн, чтобы получить базовые знания.

Экипировка для занятий

Для первых домашних занятий понадобится нескользящий коврик. Со временем можно подключить оборудование: пилатес-кольцо, мяч, эластичные ленты.

Также понадобится одежда, обеспечивающая свободу движений. Пилатес обычно выполняется босиком или в носках. Если вы предпочитаете носки, выбирайте специальные антискользящие носки для занятий спортом.

Фото Drazen Zigic, iStock

Результаты и эффективность занятий

Сколько калорий можно сжечь

В зависимости от интенсивности тренировки можно сжечь от 150 до 300 калорий за занятие. Но главное — это не сжигание калорий, а формирование сильного, выносливого и функционального тела.

Возможные изменения фигуры

Первые изменения в осанке, подвижности и общем самочувствии становятся заметны уже через 3-4 недели регулярных тренировок.

Отличия пилатеса от других форматов тренировок

Йога

Некоторые упражнения похожи на асаны йоги, и Пилатес осознанно их использовал. Но все же в тренировках акцент делается не на медитации и энергетической работе, а на точной мышечной активности и контроле дыхания с активацией центра.

Стретчинг

Направления похожи, но в отличие от стретчинга, пилатес сочетает развитие гибкости с укреплением глубоких мышц.

Калланетика

От калланетики пилатес отличается большей осознанностью движений, меньшей статичностью и акцентом на дыхании и координации.

Как начать заниматься йогой дома с нуля