Многие фитнес-клубы предлагают занятия пилатесом. Вместе с инструктором по этому направлению рассказываем, в чем суть тренировок и как их проводить.
Содержание статьи:
- Что такое пилатес
- Польза пилатеса
- Кто может заниматься
- Противопоказания и ограничения
- Как часто можно заниматься
- Профессиональный спорт и пилатес
- Базовые упражнения пилатеса для начинающих
- Как заниматься пилатесом
- Отличия пилатеса от других форматов тренировок
Что такое пилатес
История появления
Во время Первой Мировой войны немецкий спортсмен и преподаватель физкультуры Йозеф Пилатес занимался реабилитацией раненых по собственной методике. В ней использовались принципы йоги, тайчи и лечебной физкультуры. В 1926 году Пилатес доработал придуманные им техники и назвал их контралогией. Впоследствии технику стали стали называть по имени изобретателя.


Принципы тренировок
В основе тренировок лежат концентрация, контроль, дыхание, центрирование, точность и плавность движений. Благодаря правильному дыханию активируются глубокие мышцы и включается в работу центр тела. Контроль и концентрация позволяют выполнять каждое движение осознанно, без инерции, с точной техникой. Центрирование помогает стабилизировать позвоночник и укрепить мышцы кора, а плавность позволяет соединить упражнения в единый поток. Если эти принципы выполняются не полностью, то можно говорить о фитнесе с элементами пилатеса, но не о пилатесе как таковом.
Польза пилатеса
Для фигуры
Занятия пилатесом улучшают осанку, развивают гибкость и силу без перегрузки суставов. За счет укрепления мышц кора тело может стать более подтянутым. Мышечный корсет укрепляется в области живота и спины, что важно как коррекции фигуры,
Для женщин
Для женщин пилатес особенно полезен в послеродовый период: мягко укрепляет мышцы тазового дна, восстанавливает осанку и работу мышц живота.
Для организма
Даже тем, кто не ставит цель похудеть, занятия пилатесом полезны. В результате тренировок повышается гибкость и выносливость, улучшается кровообращение и общее самочувствие, появляется легкость в теле. Укрепление мышц кора служит профилактикой болей в пояснице.
Кто может заниматься
Женщины
Женщинам можно заниматься пилатесом даже во время беременности. Это полезно не только как фитнес, но и как способ укрепления женского здоровья. Например, такие упражнения как pelvic clock («тазовые часы») и side to side («маятник») помогают разгрузить спину, мягко активировать мышцы кора и сохранить подвижность таза.
Мужчины
Мужчинам пилатес помогает развивать силу, устойчивость и контроль над телом, особенно в мышцах кора. Для обретения хорошей спортивной формы эффективными упражнениями будут, например, roll up (подъем корпуса из положения лежа с контролем) и plank to pike (из планки в V-образное положение).
Люди с ограничениями по здоровью
Йозеф Пилатес изначально придумал свою для методику для восстановления раненых. Заниматься пилатесом можно людям с ограничениями по здоровью, в том числе при нарушениях опорно-двигательного аппарата. Подойдут простые упражнения вроде «dead bug/femur circles» («мертвый жук») и «femur arcs», которые улучшают контроль и подвижность без перегрузки.
Пожилым людям пилатес помогает поддерживать подвижность и равновесие — упражнения на стуле или «wall roll down» (скручивания у стены) укрепляют спину и сохраняют гибкость позвоночника.
Противопоказания и ограничения
Можно ли заниматься беременным
Пилатес не только запрещен, но и показан беременным. Но со второго триместра лучше заниматься под контролем опытного тренера.
Пилатес при травмах
После травм пилатес становится отличным способом восстановить движение, особенно в случае операций на суставах или мышцах. Однако при серьезных патологиях позвоночника, таких как грыжи в остром периоде, необходима консультация врача, и часть упражнений может быть противопоказана.
Как часто можно заниматься
Самый оптимальный вариант — 2 или 3 раза в неделю. Не стоит делать большой перерыв между тренировками. Старайтесь заниматься регулярно, если вы хотите добиться успеха и красивого тела. Вам понадобится примерно 20 тренировок, чтобы увидеть, как ваше тело подтянулось, ушли боли в спине, улучшилось самочувствие. Пилатес можно сочетать и с другими тренировками — силовыми нагрузками, кардио. В таком случае пилатес поможет улучшить качество тренировок в другой области.
Профессиональный спорт и пилатес
Многие виды спорта вызывают ассиметричные функциональные изменения, так как некоторые из них включают в работу только одну сторону тела. Происходят функциональные изменения в теле, что со временем может приводить к травмам. Пилатес помогает решать эти проблемы и предотвращает появление травм.
Для спортсменов это возможность удлинить их профессиональную деятельность, так как пилатес — профилактика от травм.
Пилатес популярен среди хоккеистов, особенно в Канаде. В хоккее для хорошего удара нужна ротация грудной клетки. Из-за физиологии она может быть затруднена. Тогда страдает поясница, могут возникнуть грыжи. В таком случае пилатес помогает улучшить движение, что влияет на результаты и оберегает от травм.
Пилатес — один из вариантов восстановительной тренировки для профессиональных спортсменов и танцоров.
Базовые упражнения пилатеса для начинающих
Упражнение «Сотня»
Это одно из самых популярных и эффективных упражнений в пилатесе. Оно помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника и укрепить мышцы кора.
Техника выполнения:
-
Лягте на спину и прижмите позвоночник к полу, вытяните руки вдоль тела, а прямые ноги поднимите вверх.
-
На выдохе поднимите верх корпуса, ладонями тянитесь вперед. Лопатки не должны касаться пола.
-
Руками сделайте пять небыстрых ударов;
-
На вдохе вернитесь в исходное положение.
-
Повторите 50-100 раз. Не прижимайте подбородок к груди, упражнение выполняйте за счет мышц пресса.
Упражнение «Круги ногой»
Оно направлено на мобильность и подвижность тазобедренных суставов, помогает развить поперечную мышцу живота.
Техника выполнения:
-
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, а правую ногу вытяните вверх, левая нога лежит на коврике.
-
Начните рисовать круг правой ногой. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола.
-
Сделайте 5-6 повторений, а затем начните движение в другую сторону.
-
Повторите то же самое левой ногой.
Упражнение «Скручивание позвоночника»
Упражнение направлено на развитие кора, а также очень полезно для позвоночника.
Техника выполнения:
-
Лягте на спину, вытяните ноги и руки вдоль тела.
-
На выдохе поднимите голову и лопатки, медленно скрутите корпус, наклоняясь вперед к прямым ногам. Стопы тяните на себя.
-
С выдохом вернитесь в исходное положение медленно, представьте, что вам надо выложить позвонок за позвонком на пол.
-
Повторите упражнение 10-15 раз.
Упражнение «Кобра»
Предназначено для укрепления мышц спины.
Техника выполнения:
-
Лягте на живот, ладони прижмите к полу с обеих сторон от грудной клетки, стопами упритесь в пол.
-
На выдохе отталкивайтесь от пола и приподнимайте верхнюю часть спины, выталкивая грудь вперед.
-
На вдохе вернитесь в исходное положение.
-
Повторите упражнение 10-15 раз.
Упражнение «Кошечка»
Упражнение улучшает гибкость позвоночника и укрепляет мышцы.
Техника выполнения:
-
Встаньте на четвереньки, кисти расположите на уровне плеч, а колени — на уровне бедер.
-
На выдохе начните выгибать позвоночник вверх, к потолку.
-
Вдохните и на новом выдохе постепенно разогнитесь, растягивая позвоночник.
-
Прогнитесь вниз, к полу.
-
Повторите упражнение 10-15 раз.
Упражнение «Ягодичный мостик»
Даже разовое выполнение упражнения укрепляет задние мышцы бедер и ягодиц.
Техника выполнения:
-
Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки на одну линию с тазовыми костями, а руки вытяните вдоль туловища.
-
На выдохе медленно оторвите таз от пола.
-
На вдохе постепенно возвращайтесь в исходное положение.
-
Повторите упражнение 10-15 раз.
Как заниматься пилатесом
Занятия с тренером
Начинать лучше с индивидуальных занятий или групп с малым количеством участников, чтобы тренер мог проконтролировать технику.
Пилатес в домашних условиях
Пилатес можно практиковать и дома — сейчас существует множество онлайн-программ для новичков, где подробно объясняется техника и ритм выполнения. Начальные курсы пилатеса можно найти на YouTube, а также в мобильных приложениях. Нужно выбирать программы с подробным объяснением техники и демонстрацией ошибок. Но лучше, если есть возможность, сначала посетить несколько занятий у сертифицированного инструктора офлайн, чтобы получить базовые знания.
Экипировка для занятий
Для первых домашних занятий понадобится нескользящий коврик. Со временем можно подключить оборудование: пилатес-кольцо, мяч, эластичные ленты.
Также понадобится одежда, обеспечивающая свободу движений. Пилатес обычно выполняется босиком или в носках. Если вы предпочитаете носки, выбирайте специальные антискользящие носки для занятий спортом.
Результаты и эффективность занятий
Сколько калорий можно сжечь
В зависимости от интенсивности тренировки можно сжечь от 150 до 300 калорий за занятие. Но главное — это не сжигание калорий, а формирование сильного, выносливого и функционального тела.
Возможные изменения фигуры
Первые изменения в осанке, подвижности и общем самочувствии становятся заметны уже через 3-4 недели регулярных тренировок.
Отличия пилатеса от других форматов тренировок
Йога
Некоторые упражнения похожи на асаны йоги, и Пилатес осознанно их использовал. Но все же в тренировках акцент делается не на медитации и энергетической работе, а на точной мышечной активности и контроле дыхания с активацией центра.
Стретчинг
Направления похожи, но в отличие от стретчинга, пилатес сочетает развитие гибкости с укреплением глубоких мышц.
Калланетика
От калланетики пилатес отличается большей осознанностью движений, меньшей статичностью и акцентом на дыхании и координации.