Бесперебойная работа желудочно-кишечного тракта — основа здоровья всего организма. Проблемы с кишечником могут стать причиной аллергии, сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, бесплодия.
Какие привычки плохо влияют на кишечник
В восстановлении и оздоровлении кишечника важную роль играет полноценное питание. Оно основано на трех принципах:
-
исключение из меню продуктов, провоцирующих воспалительные процессы в кишечнике;
-
нормализация режима питания: взрослому человеку рекомендовано есть три раза в день без перекусов;
-
баланс нутриентов.
То есть переходим на сбалансированную диету и исключаем негативные для кишечника факторы:
-
отказываемся от рафинированных продуктов;
-
ограничиваем аллергены и продукты, которые могут вызывать непереносимость (глютен, сахар, молочные продукты и т. п.);
-
минимизируем консерванты, синтетические усилители вкуса, добавки (глутамат натрия, сульфиты и др.);
-
проводим профилактику патогенной флоры и биопленок микроорганизмов (кандида, паразиты, СИБР);
-
боремся с токсинами (бензоаты, тартразин);
-
по возможности снижаем потребление лекарственных препаратов, нарушающих состояние микробиома кишечника (антибиотики, антациды, нестероидные противовоспалительные и гормональные препараты);
-
осваиваем стресс-менеджемент, потому что стресс несовместим со здоровым пищеварением и часто становится причиной проблем.
-
Фото unsplash.com
Какие продукты улучшают здоровье кишечника
Восстановление кишечника подразумевает работу не только с функциями органа, но и с микробиотой внутри него. Поэтому я рекомендую для каждого случая оздоровления свой набор полезных продуктов.
Укрепление здоровья кишечника стоит начинать с восстановления слизистой. В этом помогут правильное питание и продукты, способствующие восстановлению кишечной стенки, а также подключение аминокислот и экстрактов растений, которые обладают заживляющим и противовоспалительным действием.
Для слизистой
К полезным продуктам для слизистой кишечника относятся:
-
Продукты, содержащие глютамин, — крольчатина, чечевица и курица. Они дают энергию и строительный материал для восстановления мышечного слоя желудка.
-
Куркума — эта ароматная специя обладает антиоксидантным действием, то есть борется со свободными радикалами (клетки, разрушающие другие клетки).
-
Льняное масло, грецкие орехи, рыба, семена льна — источники омеги-3, необходимые для восстановления слизистой кишечника.
-
Зелень и зеленые овощи — источники витамина С.
-
Кокосовое масло и масло гхи — источники короткоцепочечных жирных кислот, которые легко усваиваются и не раздражают слизистую, при этом стимулируют желчеотток.
-
Сок алоэ является иммуностимулятором и борется с вредной микрофлорой. Ускоряет регенерацию слизистой желудочно-кишечного тракта, обладает мягким желчегонным и слабительным действием, эффективно поддерживает работу печени. Сок алоэ нужно с осторожностью применять людям с аутоиммунными заболеваниями.
Для моторики
Чтобы улучшить и наладить моторику кишечника, добавьте в рацион эти продукты:
-
Алыча, чернослив, цветная капуста. Ускоряют моторику кишечника и помогают бороться с запорами.
-
Свекла отварная или свекольный сок. Увеличивают выделение желудочного сока и желчи, чем механически стимулируют перистальтику.
-
Кабачки, цветная капуста, печеные яблоки. Стимулируют перистальтику благодаря обилию растительных пищевых волокон.
-
Курага, абрикос, спаржа, дайкон (редька), ананас. Содержат лактулозу, которая помогает бороться с запорами.
-
Ферментированные молочные продукты (например, йогурт и кефир домашнего приготовления). Нормализуют работу кишечной микрофлоры, заселяя ее пробиотиками (полезные микроорганизмы).
-
Нерафинированные растительные масла. Оказывают желчегонный эффект.
Для микрофлоры
Здоровый кишечник и хорошее пищеварение зависят от кишечной микрофлоры. Необходимо подавить вредные микроорганизмы с помощью питания и заселить кишечник полезными, формируя здоровый микробиом при помощи пробиотиков, пребиотиков, ферментированных продуктов и клетчатки.
Для восстановления микробиома и заселения его полезными бактериями я предлагаю такой список:
-
Полезные жиры: оливковое масло холодного отжима, кунжутное, кокосовое масло, масло гхи, миндальное молоко, орехи.
-
Полноценный белок: куриные яйца, промысловая рыба, моллюски и ракообразные, органическое мясо и домашняя птица, дичь.
-
Травяные чаи: ромашка, хвощ, крапива, жимолость.
-
Зелень как источник клетчатки: укроп, петрушка, щавель, мята, кинза, базилик, шпинат, фенхель, руккола.
-
Бобовые: нут, чечевица, фасоль (неконсервированная), маш, зеленый горошек.
-
Крупы как источник сложных углеводов: дикий черный рис, гречка, киноа, пшено, амарант, овсянка (без глютена).
-
Семена: подсолнечные, тыквенные, льняные, чиа, конопляные, кунжутные, мак ( нечасто), семена амаранта.
-
Ягоды: клубника, черника, голубика, земляника, калина, брусника, барбарис, бузина, смородина, клюква, шиповник и другие. Ягоды можно есть свежими или замороженными.
-
Некоторые фрукты: авокадо, лимон, лайм, грейпфрут (не больше 200-300 г в день), киви, кислые зеленые яблоки типа гренни смит.
Здоровья кишечника можно достигнуть лишь комплексным подходом. Начинается все с полноценного питания. Также важно соблюдать режим работы и отдыха, высыпаться и меньше нервничать по пустякам.
Начните заботу о своем организме сегодня, не откладывая это дело в долгий ящик.