Однако для потери лишних килограмм практически всем необходимо выполнять одно главное правило — в организме должен появиться определенный дефицит между поступающей энергией в виде пищи и затрачиваемой энергии в виде физической нагрузки. Телу человека нужны упражнения, которые потребляют эту энергию по максимуму, а именно в которых задействованы крупные мышечные группы. Сегодня вместе с фитнес-тренером Алексеем Бекшаевым разбираем пять универсальных упражнений, которые помогут похудеть.
Приседания
Одна из самых крупных мышечных групп — это ноги, а самое классическое упражнение для них — приседания. Приседания — это динамическое силовое упражнение, которое требует одновременной работы нескольких мышц верхней и нижней части тела. Многие из этих мышц помогают человеку справляться с повседневными задачами, такими как ходьба, подъем по лестнице, наклоны или перенос тяжелых грузов.
«Вариантов выполнения данного упражнения много, новичкам рекомендую начать с классических приседаний без отягощений. Тем группам спортсменов, которым это упражнение противопоказано или дается очень тяжело, рекомендую совершать ежедневные пешие прогулки», — говорит Алексей.
Мускулы, которые работают во время приседаний, — это:
— большая, малая и средняя ягодичная мышца (ягодицы);
— квадрицепс (передняя часть бедра);
— двуглавая мышца бедра (задняя часть бедра);
— приводящая мышца;
— сгибатели бедра;
— икры.
Помимо нижней части тела приседания задействуют верхнюю половину, а именно: прямые, косые и поперечные мышцы живота (пресс), а также мускулы выпрямляющие позвоночник.
Чтобы выполнить базовое приседание, поставьте ступни на ширину плеч или немного шире. Спину необходимо держать прямо, вес тела на пятках. Опускайте бедра, пока они не станут параллельны или почти параллельны полу. Сделайте паузу на 1-2 секунды на выдохе и вернитесь в исходное положение. Это упражнение также можно разнообразить с помощью дополнительных весов и гимнастических лент.
Если вы спортсмен с опытом, добавление к тренировке прыжковых приседаний может помочь вам развить взрывную силу, скорость и боевые качества. В научном журнале Sport Science and Medicine опубликовано исследование влияния приседаний с прыжком, выполняемых 3 раза в неделю в течение 8 недель. Результаты показывают, что такие упражнения улучшают спринтерские характеристики атлетов и взрывную силу.
Подтягивания на низкой перекладине
Еще одна большая группа мышц — это спина. Существует масса различных упражнений для мышц спины (тяговые нагрузки, наклоны и подъемы верхней части корпуса).
«Качественное универсальное упражнение, которое прорабатывает широчайшие мышцы спины, — это подтягивания на низкой перекладине с опорой ног о горизонтальную поверхность», — считает Алексей.
Во время этого упражнения работают:
— мышцы спины;
— бицепс;
— дельтовидная мышца;
— мышцы предплечья;
— поясничная мышца.
В зависимости от высоты планки, положения тела и ног дополнительную нагрузку получаю прямые мышцы живота, ягодицы и другие. В зависимости от уровня подготовки спортсмена можно регулировать угол наклона, высоту штанги и положения тела, чтобы усилить или ослабить нагрузку при занятиях.
«В домашних условиях выполнять данное упражнение может быть травмоопасно. Можно использовать твердую и плотную палку (шест), размещенную на двух высоких опорах. Но здесь также нужно учитывать вес спортсмена».
Гиперэкстензии
Гиперэкстензия — одно из лучших упражнений для укрепления поясницы и нагрузки нижней части спины. Оно создает динамическую растяжку поясничных мышц, а эффективность и результаты можно почувствовать после одной-двух недель занятий. Это также хорошее упражнение для предотвращения травм поясницы.
Нижние мышцы спины стабилизируют позвоночник и способствуют здоровой осанке. Помогают наклоняться вперед, поворачиваться в сторону и поднимать предметы с земли. Все виды разгибаний спины нужно делать медленно и с особым контролем. Необходимо избегать резких движений, например рывков в одном направлении, так как это может привести к травме. Если человек сомневается в правильности выполнения, необходимо проконсультироваться с тренером, чтобы снизить риск травм.
«В домашних условиях это упражнение можно делать лежа на животе на горизонтальной поверхности, руки направлены вдоль тела. На выдохе поднимите верхнюю часть тела на небольшую высоту, задержите на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Для увеличения амплитуды можно ноги разместить под диваном или другой поверхностью, которая поможет зафиксировать нижнюю часть тела», — говорит тренер.
Как только базовое выполнение упражнения освоено, можно попробовать усилить и разнообразить нагрузку. Попробуйте выполнить одновременное поднятие рук и ног. Нужно лечь на коврик. Вытянуть руки прямо вперед и держать шею расслабленной и на одной линии с позвоночником. После чего:
— Поднимите руки на 3-7 сантиметров от пола, немного приподняв грудную клетку. В это же время нужно приподнять ноги на такую же высоту;
— Задержите конечности на весу на 3-5 секунд;
— Опустите руки и ноги на пол.
По мере того как вы будете привыкать к упражнению, можно увеличивать время удержания на весу рук и ног для увеличения нагрузки.
Отжимания
Четвертое упражнение — это классические отжимания тела от горизонтальной плоскости. Их можно делать практически в любом месте, и для них не требуется никакого оборудования. Традиционные отжимания полезны для наращивания силы верхней части тела. Они отлично нагружают трицепсы, грудные мышцы и плечи. При правильном выполнении человек получает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины и мышцы живота.
Часть тела во время отжиманий получает нагрузку в изометрической манере, когда мускул напряжен, но не расширяется и не сжимается.
В традиционном отжимании задействованы следующие мышцы:
— грудные мышцы;
— дельтовидные мышцы;
— трицепс;
— брюшной пресс.
Во время выполнения упражнения ноги находятся вместе, ладони смотрят вперед и расположены на ширине плеч. Шея, спина и ноги должны находиться на одной линии. При движении вниз руки необходимо согнуть в локтевом суставе вдоль торса. На 1-2 секунды задержитесь в нижнем положении и вернитесь в исходное.
Самое замечательное в отжиманиях то, что телу будет сложно к ним привыкнуть, так как существует множество разновидностей, благодаря которым можно по-разному задействовать человеческие мускулы. Если на начальном этапе возникают проблемы с выполнением упражнения, попробуйте опереть колени на пол.
Подъем верхней части туловища
Пятое упражнение — это скручивания прямых мышц живота за счет подъема верхней части туловища, или так называемое упражнение на пресс. При правильном выполнении различных вариаций этого упражнения человек может отлично нагрузить большую группу разных мышцы живота, а также сократить размер жировой прослойки в этой области тела.
Как выполнять скручивания прямых мышц живота:
— займите положение лежа. В зависимости от интенсивности нагрузки ноги можно согнуть или оставить в ровном положении, поясница должна быть прижата к полу, руки держите за головой;
— не торопясь поднимайте верхнюю часть тела на выдохе, до вертикального положения или близкого к нему;
— после медленно опустите тело в начальное положение и повторите упражнение.
Нужно помнить, что позвоночник поддерживают как мышцы спины, так и мышцы брюшного пресса. Также эти мышцы важны во многих ежедневных действиях. Благодаря разнообразным вариациям нагрузки на мышцы живота можно получить отличную нагрузку на каждую группу.
Однако некоторые исследования полагают, что упражнения на подъем туловища в положении лежа или в висе могут чрезмерно перегружать подвздошно-поясничную мышцу. А это, в свою очередь, приводит к излишней нагрузке тазобедренной области и к нарушению осанки.
«Каждое упражнение имеет свою безопасную технику выполнения, и поэтому, если вы начинающий спортсмен, рекомендую проконсультироваться с тренером, который объяснит и покажет правильное распределение нагрузки на тело при занятиях. Таким образом, вы защитите себя от травм», — говорит Алексей.
Сколько подходов и как часто делать эти упражнения?
По мнению Алексея, все очень индивидуально. У каждого спортсмена может быть свой формат занятий и подходов. Для похудения тренер рекомендует круговую тренировку, где все пять упражнений идут друг за другом.
Для сброса лишних килограммов начинающий спортсмен может выполнять все пять упражнений. На первых этапах можно уделять по 15-20 секунд на упражнение, потом следующее, и так все упражнения из пятерки. И таких три круга. Отдых между кругами 2-3 минуты.