Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 5

Тренировка дома по системе Фулбоди (Full body) для новичков является наиболее эффективным способом прокачки всех мышц тела. «Спорт-Экспресс» совместно с профессиональным фитнес-тренером Ольгой Шевяковой создали для вас специальный комплекс упражнений, который состоит из 12 серий.

Содержание статьи:

• Как правильно тренироваться дома
• Что нужно для тренировки
• Выпады назад с гантелями
• Жим гантелей стоя
• Приседания с резинкой
• Тяга гантелей в наклоне
• Подъем таза лежа
• Отведение плеча
• Планка с поворотом
• Подъем ног лежа

Советуем вам ознакомиться с предыдущими выпусками (ссылки на них в конце текста). Первое и второе занятия были вводными, в них мы познакомили читателей «СЭ» с базовыми упражнениями на ноги, руки и пресс. С третьего занятия нагрузка становилась более серьезной, а в четвертом провели многокруговую тренировку. Сегодня вам будет предложен комплекс из новых и старых упражнений с повышенной интенсивностью выполнения.

Не забывайте, что секрет вашего прогресса на пути к идеальному и спортивному телу — регулярность занятий.

Как правильно заниматься фитнесом. Советы эксперта

Как правильно тренироваться дома

До начала тренировки вам необходимо мысленно подготовить себя к работе. Запасайтесь терпением и соблюдайте ряд важных следующих рекомендаций:

· выберите удобное для вас время;

· высыпайтесь;

· правильно питайтесь;

· пейте воду;

· делайте разминку и заминку;

· тренируйтесь в спортивной одежде;

· занимайтесь с музыкой;

· проветривайте помещение;

Как сохранить красоту и молодость? 7 секретов от олимпийской чемпионки Шишкиной

Что нужно для тренировки

— гантели (2 или 3 кг);
— спортивный коврик;
— спортивный упор (либо диван, стол и др.);
— резиновый эспандер.

Данная программа тренировок рассчитана для начинающих с базовой подготовкой. Перед началом комплекса просьба ознакомиться с предыдущими выпусками. Сегодняшняя тренировка будет включать большое число упражнений, вам понадобится спортивный инвентарь.

Выпады назад с гантелями

Упражнение для ног и ягодиц. Для выполнения можно использовать гантели.

Исходное положение: стоя, одна нога опорная, вторая — в амортизированном состоянии в районе носка.

На вдохе из положения стоя делайте шаг назад и садитесь в выпаде. Затем толкайтесь правым бедром и вставайте — на выдохе.

Делайте по 20 повторений на каждую ногу.

Жим гантелей стоя

Упражнения на руки и плечи. Для его выполнения понадобятся гантели.

Исходное положение: стоя, возьмите гантели и согните руки в перпендикуляре между плечом и предплечьем.

Поднимите руки наверх. Фиксируйте одну, а другой делайте жимовое движение. Попеременно меняйте руки. Работайте в плоскости собственного тела, не выводя плечи вперед или назад.

Делайте по 20 повторений на каждую руку.

Приседания с резинкой

Упражнение для ног и ягодиц. Для его выполнения используйте гантели и резинку.

Исходное положение: закрепите резинку на голени. Возьмите одну гантель и поставьте ноги чуть шире плеч.

Из исходного положения выполняйте приседания.

Делайте по 30 повторений.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение для мышц спины с гантелями.

Исходное положение: стойка в наклоне под 45 градусов. Спина ровная, мышцы пресса напряжены, поясница стабильна.

Вытягивайте руки вниз из положения наклона. Не поднимая плеч, сводите лопатки на вдохе и тяните гантели к поясу на выдохе. Задача — постараться максимально свести мышцы спины, не подключая руки.

Делайте по 20 повторений.

Подъем таза лежа

Упражнение для мышц ног, ягодиц, пресса и спины с резинкой. Вам понадобится также коврик.

Исходное положение: ложитесь на спину, согните ноги, поставив их чуть шире плеч, и натяните резинку.

На выдохе поднимайте таз, напрягая мышцы ног и ягодиц. Поясница должна находиться у вас в стабильном положении.

Делайте по 30 повторений.

Отведение плеча

Упражнение на мышцы плеча с гантелями.

Исходное положение: стоя с гантелями. Ноги на ширине плеч.

Из положения стоя отводите плечи через стороны, не поднимая их выше плеча. Делайте широкий мах руками и опускайте.

Делайте по 15 повторений.

Планка с поворотом

Упражнения для мышц пресса, спины, рук и ног.

Исходное положение: упирайтесь ладонями и носками в пол (поза планки). Руки должны быть прямые.

Опускайтесь на локти поочередно.

Делайте по 10 повторений.

Подъем ног лежа

Упражнения для мышц пресса. Можно использовать спортивный упор (либо диван).

Исходное положение: ложитесь на спину и держитесь вытянутыми руками за любую поверхность, которая будет давать вам упор.

Прижмите поясницу к полу, поднимайте ноги наверх, а затем опускайте.

Делайте по 10 повторений.

Следите за новыми сериями на сайте «СЭ» — новая серия каждый понедельник.

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 1

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 2

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 3

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 4