Перед началом любой тренировки не забывайте выполнить небольшую разминку на 10-15 минут для разогрева мышц, сухожилий и связок. Особенно это важно при работе с грузом. Совершите несколько движений без веса на ту группу мышц, с которой вы будете работать. Для снижения риска травм необходимо начинать упражнения с гантелями, когда ваше тело к ним готово и получило небольшую разминочную нагрузку.
Содержание статьи:
Упражнения на спину с гантелями
Становая тяга с гантелями
Становая тяга — это простое и эффективное упражнение по поднятию тяжестей, которое сделает тело здоровее и сильнее, укрепит мышцы ног, ягодиц, спины, предплечья и корпус. Согласно исследованию, проведенному Гарвардским университетом, становая тяга улучшает подвижность и равновесие, что особенно полезно людям в возрасте. Такое упражнение позволит оставаться в форме и активным дольше.
Как правильно выполнять становую тягу с гантелями?
1. Положение стоя: ноги прямые, плечи расправлены, спина прямая.
2. Опустите гантели вниз, ладони повернуты внутрь. Руки находятся по уровню над стопами, в этом месте должен находиться центр тяжести.
3. Медленно наклоняйтесь, опуская гантели на одной линии с коленями.
4. Опустите руки до высоты между коленями и стопами. Спина остается прямой.
5. Медленно вернитесь вверх с таким же движением и повторите заново.
Становая тяга может быть достаточно сложным и тяжелым упражнением для начинающего спортсмена. На первых этапах попробуйте делать упражнение без веса или с очень легкими весами, чтобы выработать технику. После того как вы освоите базовые движения, делайте упражнения с грузом, выполняя по 8-10 повторов в 2-3 подхода.
Становая тяга — базовое и динамическое упражнение из тяжелой атлетики. Оно прекрасно укрепит мышцы ног, сохранит гибкость, а также проработает все мускулы, необходимые для продвижения вперед при ходьбе, беге трусцой и даже при простом сгибании в пояснице. С возрастом мышцы человека укорачиваются, поэтому жизненно важно сохранять такой диапазон движений.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Тяга гантели на одной руке — отличное дополнение к любой тренировке с гантелями на спину. Основная группа мышц, которая прорабатывается во время тяги на одной руке, — это широчайшие мышцы спины. Но также работают другие мышцы спины, плечи и руки (трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, дельтовидные мышцы, подостные мышцы, двуглавые мышцы, плечевые мышцы, лучевые мышцы и даже грудная клетка). Начинающие спортсмены могут использовать легкий вес для наращивания силы.
Упражнение можно делать как с упором на лавочку, так и без нее — с упором одной руки в ногу (рисунок ниже). В качестве упора дома может быть использована небольшая лавочка, диван или кровать с твердым покрытием. Или два стула, составленные вместе. Если вы делаете без дополнительного упора, то:
1. Сделайте один шаг назад в положение выпада. Сохраняйте изгиб передней ноги чуть больше 90 градусов, колено на одной линии с лодыжкой, а задняя нога — прямая. Слегка наклонитесь вперед и положите свободную руку на переднее бедро. Напрягите корпус — это создаст дополнительную поддержку.
2. Опускайте гантель к полу до полного разгибания в локте. Поддерживайте правильную осанку, расправленные плечи, прямые бедра и поясницу. Избегайте округления или изгиба поясничного отдела позвоночника.
3. Начните движение гантели вверх, сначала сдвинув лопатку к позвоночнику, а затем поднимая весь вес руки и гантели вверх к туловищу, подталкивая локоть к потолку. Держите локоть близко к телу.
4. Доведите лопатку до центра спины. В конце движения гантель должна быть на одной линии с грудью, а локоть должен быть направлен вверх к потолку. Обязательно поддерживайте правильную осанку.
5. Сделайте 10-12 повторений, затем поменяйте стороны и повторите то же количество раз с противоположной рукой.
6. Выполните два-три подхода упражнения с минутным отдыхом между подходами.
Свинг с гантелью
Это упражнение для более подготовленных спортсменов, которое, помимо отличной нагрузки на спину, дает дополнительную кардионагрузку и сжигает большое количество калорий. Для выполнения свинга с гантелью найдите просторное место для безопасности, постарайтесь, чтобы рядом не было дополнительных предметов. Упражнение создает прекрасную нагрузку на поясницу и верхнюю часть спины, ягодицы и бедра. Но благодаря широким движениям нагрузку получает все тело.
Техника выполнения:
1. Возьмите гантель двумя руками и держите ее посередине. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Не округляя поясницу, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и поместите гантель между ног.
3. Как только вес окажется позади тела, напрягите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель на уровень груди. Не используйте руки и плечи, чтобы поднять вес, — импульс толчка бёдер должен поднять гантель вверх. В верхней части упражнения как можно сильнее напрягите корпус, ягодицы и квадрицепсы.
4. Затем позвольте весу переместиться обратно между ног и повторите.
Начните добавление этого упражнения в вашу тренировку с 30-секундных подходов или сделайте 1-2 подхода по 20 повторений.
Упражнения на грудь с гантелями
Жим гантелей лежа
Жим лежа — это базовое упражнение на грудные мышцы, плечи (дельтовидные мышцы), трицепсы. Благодаря нему спортсмен может отлично укрепить переднюю часть тела и улучшить его внешнюю форму. В тренировочном зале упражнение обычно делается на скамье, но дома его можно делать и на полу. Минусом такого вида нагрузки будет ограниченный диапазон движений по сравнению с классическим жимом лежа в зале, что не позволит тщательно прорабатывать мускулы.
Техника упражнения:
1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Используя захват сверху, возьмите гантели и вытяните локти так, чтобы они находились под углом в 90 градусов, а трицепсы лежали ровно.
3. Гантели должны быть выше уровня груди и прямо над локтями. Включите ядро и вытяните руки к потолку.
4. Сделайте паузу на 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение жима с пола.
Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, нужно упираться лопатками и пятками в пол и напрягать пресс. Делайте паузы в нижней и верхней части подъема, это необходимо для сведения на нет рефлексов от растяжения мышц.
Пуловер
Классический пуловер с гантелями — это широко используемое упражнение с сопротивлением, которое в первую очередь укрепляет мышцы груди (большая грудная мышца). Помимо этого, задействуются большие крыловидные мышцы спины и трицепсы. В качестве упора можно использовать скамью, стул или гимнастический шар.
Чтобы подготовиться к этому упражнению, сядьте на устойчивую скамью либо расположите упор в виде стула только под верхней частью спины. Таким образом вы получите дополнительную нагрузку на мышцы спины и корпуса.
Поставьте ступни на пол немного шире скамьи. Держите гантели двумя руками. Уприте верхнюю часть спины в скамью или стул. Спина, шея и голова должны быть полностью прижаты.
1. Вытяните руки назад за голову. Ладони должны быть обращены друг к другу, а локти слегка согнуты.
2. Вдохните и вытяните тяжести назад и над головой, сохраняя сильную спину и корпус и не отрывая их от скамьи. Поднимите полностью руки, при этом вес находится не прямо над головой, а чуть позади. Задержите руки в таком положении на 3-4 секунды.
3. Медленно выдохните и верните руки в исходное положение.
Отжимания на гантелях
Классические упражнения, такие как отжимания, подтягивания и тяга, — важная часть любой хорошей тренировки. Особенно это важно в домашних условиях. Объедините некоторые из этих популярных упражнений в одно комбинированное движение. Таким образов вы сэкономите время и будете выполнять проверенные и надежные упражнения, которые улучшат ваше телосложение. Отжимания с гантелями дают большую нагрузку на грудные мышцы, чем классические отжимания, но и также дополнительно улучшают хват, укрепляют мышцы спины, корпуса и пресса.
Техника упражнения:
1. Поставьте пару гантелей на ширине плеч.
2. Примите положение как при классических отжиманиях, положив руки на гантели.
3. Опустите тело на пол, сделайте паузу, затем выполните отжимание.
4. Вернувшись в верхнее положение, потяните гантель с одной стороны в сторону груди, потянув гантель вверх.
5. Сделайте паузу, затем опустите гантель обратно вниз и повторите то же движение другой рукой. Сделайте 10-12 повторений и 3-4 подхода. Продолжайте чередовать руки при каждом повторении.