Упражнения на внутреннюю поверхность бедер. Эффект за 7 дней

Как буквально за неделю уменьшить жировые отложения на внутренней поверхности бедер, знает фитнес-блогер, профессиональный тренер, автор уникальных программ тренировок и питания Антонина Верьёмина.

Содержание статьи:

• Почему жир откладывается на бедрах?
• Как избавиться от жировых отложений на внутренней стороне бедра?
• Расширенный комплекс упражнений
• Рекомендации, которые ускорят процесс

Почему жир откладывается на бедрах?

Все наши внешние достоинства и недостатки зачастую задуманы природой. Как бы ни менялась мода и идеалы, основы, которые она заложила, имеют вполне объяснимое и функциональное значение.

У молодых женщин с нормально функционирующей гормональной системой жирок откладывается:

• в нижней части живота;

• на ягодицах;

• на бедрах.

Подобные жировые отложения являются своеобразным энергетическим запасом, чтобы зачать и выносить здоровое потомство. Они же защищают женский организм от огромного количества проблем и заболеваний до момента наступления менопаузы.

В течение менструального цикла происходят изменения в уровне гормонов — эстрогена и прогестерона, что напрямую сказывается на:

• весе;

• параметрах;

• количестве накапливаемой жидкости (отечности);

• самочувствии и уровне активности;

• и даже настроении.

Подкожные жировые отложения на женских бедрах не несут вреда, разумеется, если это не ожирение. Они имеют мягкую структуру и состоят из больших жировых клеток, из-за чего для большинства девушек превращаются в эстетическую проблему и становятся порой непреодолимой преградой на пути к идеальной линии ног.

Дыхательные техники йоги для укрепления иммунитета

Как избавиться от жировых отложений на внутренней стороне бедра?

На женском стремлении к идеалу держится и процветает целый спектр услуг:

• фитнес-индустрия;

• диетология;

• марафоны похудения;

• спортивное, диетическое и wellness-питание, БАДы;

• косметические средства для похудения;

• массажи (антицеллюлитный, дренажный, лимфодренажный, аппаратный и пр.);

• косметологические процедуры (обертывания, криолиполиз, озонотерапия, мезотерапия, лазерная коррекция и пр.);

• пластическая хирургия (липосакция) и пр.

Надо признать, многое из этого действительно работает, если вы в руках профессионала. Но никто не отменял противопоказания, непростой период реабилитации и то, что все может вернуться на те же места спустя какое-то время.

Поэтому необязательно идти на радикальные процедуры вроде липосакции, можно прибегнуть к более естественным способам уменьшения объема подкожного жира, повышения эластичности и упругости кожи:

• скорректируйте питание;

• увеличьте расход калорий;

• подберите физическую нагрузку с акцентом на проблемные зоны;

• улучшить качество кожи можно с помощью регулярных уходовых процедур.

  Упражнения на внутреннюю поверхность бедер.

Из спорта отлично помогают:

• бег;

• аэробика;

• аквааэробика;

• плавание;

• комплексы упражнений, включающие махи ногами и выпады.

Простой комплекс упражнений

Фитнес-тренер Тоня Верьёмина предлагает варианты тренировок, которые действительно работают и могут дать видимый эффект уже в первую неделю. Не думайте, что выполняя упражнения на внутреннюю поверхность бедер, сделаете их еще крупнее. Это лишь придаст им больший тонус, а жировые запасы ликвидируются благодаря активизации кровообращения в этой области.

Принципы идеального пресса от Джеффа Кавальера. Советы по тренировкам и питанию

Упражнение «пружинка»

Лягте на гимнастический коврик набок. Верхнюю ногу следует согнуть в колене и поставить вперед перед собой, стопа перпендикулярна другой ноге, которая вытянута.

Обопритесь на предплечье руки, которая внизу. А теперь приподнимаем и опускаем вытянутую ногу вверх-вниз, выполняя ритмичные пружинящие движения в течение 30 секунд.

Меняем сторону и сразу же повторяем.

Боковые выпады с заведением ноги

Чтобы сделать обычные боковые выпады еще более эффективными и сильнее напрячь мышцы внутренней поверхности бедер, возвращаясь к исходному положению, будем заводить рабочую (ту, которую отставляете в сторону) ногу в противоположную сторону перед собой, чуть подальше опорной стопы:

• из положения стоя, ноги вместе, производим выпад на правую ногу (опускаемся как можно ниже, опора на пятку, таз слегка отводим назад);

• возвращаясь в исходное положение, правую ногу ставим не рядом с опорной, а выводим ее немного перед собой и влево, тем самым увеличивая размах.

Делаем поочередно сначала на правую, потом на левую ногу, в каждую сторону в течение 30 секунд.

Подъемы ноги в боковой планке

Начинаем упражнение из упрощенной версии боковой планки:

• опора на руку и колено нижней ноги;

• вторая нога вытянута, а рука на поясе;

• верхней ногой делаем ритмичные махи вверх в течение 30 секунд.

Повторяем на другую сторону.

6 мифов о похудении: как не навредить своему здоровью

Наклоны с касанием

В этом упражнении мы будем делать наклоны, но не просто, а с акцентом на бедро и касание стопы:

• встаньте прямо, ноги шире плеч;

• перенесите вес тела сначала на одну ногу, почувствуйте напряжение в бедре, вторая нога остается на месте;

• теперь касаетесь противоположной рукой носка опорной ноги, вторая рука вертикально вверх;

• меняем сторону

Делаем поочередно наклоны с касанием на каждую сторону в течение 30 секунд.

Перерывов между упражнениями делать не нужно. Повторяете столько кругов, сколько осилите. Между кругами можно сделать небольшой отдых.

Чем больше повторов вы сделаете, тем красивее станут ваши ноги.

Расширенный комплекс упражнений

Чтобы добавить мышечного объема бедрам, используйте утяжелители. Если цель — подтянуть внутреннюю поверхность бедра и убрать лишний жирок, они вам не понадобятся.

Все упражнения выполняются в течение 35 секунд, в том числе на каждую сторону, с небольшой 10-секундной передышкой.

Упражнение «плие» + «носочки»

Приседание «плие» в стандартной технике выглядит так:

• спина ровная, ноги шире плеч, стопы наружу;

• садимся строго вниз, сгибая колени, медленно опускаем таз, руки сложены перед собой;

• бедра и таз образуют прямую линию, а угол в колене — 90°.

Делаете приседание «плие», но, опустившись в конечную точку, одну из стоп ставите на носок. Поочередно меняя стопу, выполняете приседания.

5 упражнений для красивых ягодиц, советы эксперта

Двойные «плие»

Из положения стоя, ноги вместе, делаете по аналогии с выпадами приседания в стандартной технике «плие», сначала в одну сторону, затем в другую, поочередно их меняя.

Выпады вбок + «носочек» + касание пятки

Делаете обычный выпад в правую сторону, а затем:

• пружиня, поднимаетесь немного вверх

• снова опускаетесь, опираясь на правый носок;

• поднимаетесь и левой рукой касаетесь носка правой ноги;

• повторяете поочередно — выпад, «носочек» и касание носка.

Затем, после перерыва, делаете аналогичный подход на левую ногу.

Приседания с касанием пятки

В течение 35 секунд выполняете приседания с касанием поочередно правой и левой пятки.

Махи ногой вверх + вращения + касания пятки + махи ногой в планке

Далее упражнения будут в положении сидя:

• сядьте на правый бок и обопритесь на правую руку;

• левая нога, которая сверху, согнута в колене и опирается на стопу;

• правой прямой ногой, которая снизу, совершаете махи вверх-вниз в течение 35 секунд.

Не меняя положения, отдыхаете и вместо махов выполняете круговые движения.

Делаете перерыв. Затем сгибаете правую ногу в колене и касаетесь левой рукой правой пятки, также в течение 35 секунд.

Меняем положение:

• становимся в планку на локоть правой руки, опираемся при этом на левую стопу;

• правую ногу сгибаем и делаем ритмичные махи вверх-вниз в течение 35 секунд.

Повторяем весь этот блок упражнений на другую сторону.

Что будет, если каждый день ходить пешком по лестнице

Упражнение «маятник»

Ложимся на спину:

• голова слегка приподнята, подбородок вверх, руки под головой, обе ноги вертикально вверх;

• выполняем махи в сторону сначала одной ногой в течение 35 секунд, потом второй с перерывом на 10 секунд отдыха.

Разведение ног лежа

В том же положении. Одновременно разводим ноги в стороны и обратно.

После данных упражнений внутренняя поверхность бедер будет гореть. Выполнять повторно этот комплекс нужно после того, как прошли явные болевые ощущения от предыдущей тренировки, и делать его регулярно.

Рекомендации, которые ускорят процесс

Чтобы избавиться от жировых отложений на внутренней поверхности бедер, придется уменьшить общее количество жира. Увы, похудеть отдельными зонами невозможно.

Забудьте о строгих и низкокалорийных диетах, лучше:

• увеличьте расход энергии;

• умеренно уменьшите количество калорий;

• обратите внимание на качество рациона — включите в меню полезные углеводы, жиры и белок в необходимом количестве;

• не пропускайте завтрак, он должен быть сытным и запускать процесс активного метаболизма;

• ограничьте, а лучше исключите быстрые углеводы (сахар, конфеты, печенье, фастфуд и т. п.);

• употребляйте фрукты и ягоды в первой половине дня;

• соблюдайте питьевой режим;

• уменьшите количество соли — она задерживает активно воду, которая мешает вашим бедрам обрести подтянутый вид.

Как отмечает Тоня Верьёмина, тренировки дадут вам лишь 40% успеха. Основа красивой фигуры — правильное сбалансированное питание.