При появлении боли в спине первым делом необходимо выяснить, что именно стало ее причиной. Как правило, речь идет о двух основных факторах: образе жизни и сопутствующих заболеваниях. Если есть проблемы со здоровьем, потребуется врачебная помощь. А вот скорректировать привычный образ жизни можно самостоятельно.
С чего начать тренировку от боли в спине
Приступать к выполнению упражнений следует после разминки. Не стоит ею пренебрегать. Она дает возможность организму включиться в работу.
Рекомендуется избегать резких движений. Все они должны выполняться в невысоком темпе, осознанно. Качество в данном случае гораздо важнее скорости. Такой подход позволит сделать тренировку эффективной и безопасной.
На начальных этапах будет лишним использование отягощения. Штанга, гантели, утяжелители — все это может навредить новичку. Особенно если есть какая-то патология.
Позже, когда техника выполнения будет освоена, можно усложнять упражнения и использовать дополнительный инвентарь. Лучше это делать под контролем специалиста. С течением времени уровень подготовки повышается. В большинстве случаев становятся доступны новые упражнения.
Грамотно подобранный комплекс поможет остановить ухудшение состояния и создаст условия для улучшения осанки.
Остановимся подробнее на тех упражнениях, которые помогут укрепить мышечный корсет спины. Для их выполнения не потребуется дополнительный инвентарь или специальное оборудование — только гимнастический коврик, но можно обойтись и без него.
Упражнения от болей в спине
Гиперэкстензия
Техника выполнения:
-
Принять положение лежа на животе.
-
Руки согнуть, прижав ладони к коврику.
-
Голову опустить так, чтобы лоб коснулся тыльной поверхности ладоней.
-
На вдохе приподнять верхнюю часть тела — голову, руки, грудной отдел. Развести ладони в стороны, соединяя при этом лопатки.
-
С выдохом вернуться в исходное положение.
Важно не запрокидывать голову во время движения тела. Ее следует поднимать так, чтобы шея и затылок оставались примерно на одной линии.
Выполнять можно 8-10 раз за один подход. Количество подходов зависит от ощущений в спине. Если возникает чувство перенапряжения, необходимо взять паузу.
«Кошка»
Техника выполнения:
-
Принять ладонно-коленное положение. Ладони необходимо расположить под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными.
-
На выдохе округлить спину, опустив голову.
-
На вдохе немного поднять голову, выгнуть спину, делая акцент на грудном отделе позвоночника.
Важно не запрокидывать голову, чтобы не навредить мышцам шеи и не нарушить кровоток. Амплитуда движений в спине должна быть комфортной.
Скручивания, лежа на спине
Техника выполнения:
-
Принять положение лежа на спине.
-
Согнуть ноги и поднять их так, чтобы голени оказались параллельны по отношению к полу.
-
Руки развести в стороны. Чтобы упростить упражнение, можно прижать ладонь к полу. Для усложнения, напротив, следует к полу прижать тыльную поверхность кистей.
-
Поочередно опускать согнутые ноги вправо-влево, голову при этом поворачивать в противоположную сторону от движения ног.
Не следует опускать колени слишком низко. Важно следить за тем, чтобы лопатки оставались плотно прижаты к полу.
Амплитуда движений может быть невысокой. В ходе выполнения упражнения в большей степени работают мышцы спины и живота.