Магний — макроэлемент, необходимый для полноценной работы организма, регуляции энергетического метаболизма и укрепления нервной системы. Частые стрессы и неправильное питание истощают запасы магния, что приводит к раздражительности, головным болям, бессоннице. Полноценное питание с добавлением в рацион продуктов с высоким содержанием магния защитит от многих возможных проблем со здоровьем.
Около 70% жителей России страдают значительным дефицитом магния.
Содержание статьи:
Продукты, богатые магнием
Избыточное употребление жиров (до 70 г в день) мешает усвоению этого элемента. Поэтому рекомендуется есть продукты с высоким содержанием магния отдельно от жиросодержащих, например сливочного или оливкового масла, сыра, красной рыбы.
Кунжут
В семенах кунжута содержится 350 мг магния на 100 г. Кунжут богат легкоусвояемым растительным белком, полезными жирами, витаминами A, B, C и E, цинком, железом, фосфором, калием и кальцием. Также в семенах много антиоксидантов, которые улучшают пищеварение и укрепляют иммунитет.
Шпинат
В 100 г свежих листьев шпината содержится 88 мг магния. Зелень также богата железом, лютеином, бета-каротином, кальцием, витаминами A, C, E.
Шпинат можно добавлять в яичницу на завтрак, салаты и смузи, тушить в составе овощного рагу. Регулярное употребление шпината помогает повысить уровень магния в организме и защищает от развития анемии.
Тыквенные семечки
Настоящий рекордсмен по содержанию магния — сырые тыквенные семечки, которые содержат около 535 мг магния на 100 г. Они также богаты растительной клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами.
В день взрослому человеку можно съедать 30 г семечек — это 37% от суточной нормы магния. Добавлять семена можно в готовые блюда или использовать в качестве перекуса.
Скумбрия
В скумбрии содержится не только магний, который хорошо усваивается организмом, но и омега-3, йод, цинк, витамины A и D. Регулярное употребление этой рыбы помогает укрепить иммунитет, налаживает гормональный фон, улучшает настроение.
Скумбрия — отличный источник белка. Она помогает регулировать обмен веществ и снижает концентрацию глюкозы в крови, защищая от развития сахарного диабета.
Натуральный горький шоколад
Горький шоколад — источник магния и, кроме этого, прекрасный способ улучшить настроение. В плитке содержатся флавоноиды — их сочетание с магнием помогает бороться с депрессией и апатией, укрепляет нервную систему.
Стоит выбирать шоколад с содержанием какао не менее 72% и без добавления сахара — это самый полезный вариант.
Орехи
Почти все орехи содержат магний: кешью (292 мг на 100 г), миндаль (286 мг на 100 г), кедровый орех (251 мг на 100 г). Также они богаты витамином Е. Например, в горсти кедровых орешков содержится 2,7 мг витамина E, а это 18% от суточной потребности в этом витамине.
Орехи богаты растительной клетчаткой и мононенасыщенными жирами. Их регулярное употребление помогает укрепить кости, поддерживает энергетический обмен и повышает работоспособность.
Бананы
Бананы позволяют получить достаточное количество магния. В одном крупном банане содержится 37 мг элемента, что составляет 9% от дневной нормы. В этом фрукте также много растительной клетчатки, которая улучшает пищеварение и моторику кишечника, положительно влияет на работу нервной системы.
В бананах много витамина С, который помогает укрепить иммунитет и борется с вирусами в сезон простуд. Диабетикам и людям, склонным к полноте, следует ограничить употребление этого фрукта из-за большого содержания фруктозы и углеводов.
Морская капуста
Морская капуста — это разновидность бурых водорослей, отличающаяся повышенным содержанием макро- и микроэлементов. В морской капусте содержится 120 мг магния, много йода, есть все витамины группы B, большое количество кальция и витамина C.
По сравнению с белокочанной капустой в морской вдвое больше фосфора, в 11 раз — магния, в 16 раз — железа, в 40 раз — натрия.
Чем опасен дефицит магния
Нехватка магния грозит неприятностями для здоровья: снижением иммунитета, нарушением сна и усвоения нутриентов (особенно витамина D), повышенной тревожностью, паническими атаками, мышечными спазмами. Может ухудшиться пищеварение. Низкий уровень магния провоцирует головные боли, упадок сил, апатию.
Магний не только поддерживает эмоциональный фон в норме, но и снижает риск переломов, укрепляет мышцы, замедляет развитие саркопении — потери мышечной массы, которая происходит с возрастом.
Магний особенно важен для беременных: минерал положительно влияет на развитие плода, участвует в формировании здоровой нервной системы малыша.