Содержание статьи:
- Виды вегетарианской диеты
- Что разрешается есть?
- Принципы вегетарианской диеты
- Противопоказания
- Польза от вегетарианской диеты
- Минусы вегетарианской диеты
- Меню на 7 дней
Уже давно обрела популярность вегетарианская диета для похудения. Такой принцип питания не только поможет избавиться от лишних килограммов, но и оздоровит организм и улучшит общее состояние здоровья. В результате человек будет энергичным и полным сил, с хорошим настроением и повышенной умственной активностью. Расскажем, кому противопоказана данная диета, основные принципы питания и меню на целую неделю.
Вегетарианская диета — система потребления пищи, которая исключает прием мясных и рыбных продуктов на определенный промежуток времени, а также характеризуется разнообразием и неоднородностью диетических предпочтений.
Антропологи и ученые много спорят о важности мяса в эволюции человека. С помощью науки доказали, что мозг стал таким только благодаря употреблению мяса. Это связано с тем, что мозг человека потребляет 20% всех ежедневных калорий, несмотря на то что он занимает только 2% от веса нашего тела.
Пока рацион наших предков состоял в основном из мяса, современные люди все чаще отказываются от его употребления. Специалисты подсчитали, что сейчас примерно 375 млн людей являются вегетарианцами. К слову, в Индии питаются без мяса с VI века до н. э.
Виды вегетарианской диеты
Диета подразумевает под собой разные степени сложности:
- ово-лакто-вегетарианство — питание без мяса и рыбы, разрешается есть яйца и молочные продукты;
- ово-вегетарианство — питание без мяса, рыбы и молочной продукции, разрешается есть только яйца;
- лакто-вегетарианство — питание без мяса, рыбы и яиц, разрешается есть только молочные продукты.
Для особо смелых можно отказаться еще и от меда с желатином.
Что разрешается есть?
Многие ошибочно думают, что при вегетарианском питании рацион очень бедный. На самом деле есть большой ряд разрешенных продуктов:
- свежие, вареные, запеченные, тушеные или приготовленные на пару и гриле овощи;
- фрукты (кроме бананов);
- сухофрукты и орехи;
- ягоды (кроме винограда);
- супы из овощей;
- салаты из овощей и фруктов;
- бобовые культуры;
- крупы;
- тофу;
- грибы;
- растительное масло;
- хлеб с отрубями или цельнозерновой.
Из напитков лучше отдать предпочтение чистой воде, травяным чаям, свежевыжатым овощным и фруктовым сокам.
Принципы вегетарианской диеты
Данный вид питания включает в себя ряд обязательных правил, которые нельзя забывать. Недостаточно отказаться только от мяса, рыбы и производных от них продуктов.
-
калорийность съедаемой еды должна быть около 1200-1500 ккал в сутки;
-
отказаться от майонеза, других соусов, фастфуда, хлебобулочных изделий и сладкого;
-
соблюдать дробное питание около 5-6 раз в день небольшими порциями;
-
порция не должны быть больше 500 граммов;
-
не употреблять еду перед сном, лучше за 4 часа отказаться от приемов пищи;
-
сократить потребление соли (можно заменить соком лимона);
-
соблюдать водный баланс;
-
отказаться от курения и алкоголя;
-
увеличить физическую активность;
-
отказаться от соленого, жареного, кислого и маринованного.
Если вы выбрали строгий вариант диеты, обратитесь к врачу или специалисту, который подберет для вас поливитамины.
Вегетарианскую диету лучше соблюдать летом или осенью. Также важно помнить, что входить и выходить из нового питания необходимо постепенно. В противном случае организм испытает сильнейшим стресс, как итог — нарушение пищеварения и набор веса. За неделю до диеты уменьшайте порции мяса и, наоборот, в конце диеты за 10 дней начинайте вводить маленькие порции мясных продуктов в рацион.
Противопоказания
Специалисты общества питания в Германии сделали заявление, что не рекомендуется отказываться от мяса и мясных продуктов детям, беременным или кормящим женщинам, а также подросткам. Так, например, в Бельгии, если родители делают из своих детей вегетарианцев насильно, предусмотрено уголовное наказание, и можно даже сесть в тюрьму.
Медики советуют отказаться от такой диеты пожилым людям, тем, у кого ослаблен иммунитет, страдающим хроническими заболеваниями или перенесшим операцию либо болезнь.
Польза от вегетарианской диеты
Вегетарианская диета оказывает благотворное влияние на состав кишечной микробиоты из-за положительных свойств пищевых волокон — неперевариваемых углеводов, полифенолов и клетчатки, которые входят в состав продуктов растительного происхождения. Уменьшается нагрузка на желудочно-кишечный тракт.
Такое питание поможет снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 40%. У тех, кто следует данной диете, отмечается высокий уровень соотношения Bacteroidetes/Firmicutes (низкий показатель есть у людей с ожирением, дислипидемией).
Еще снижается уровень триметиламин-N-оксида (ТМАО), при высоком уровне увеличивается риск развития атеросклероза.
Происходит очищение кровеносных сосудов, в результате нормализуется артериальное давление, сахар в крови (важно для больных диабетом). Снижается уровень холестерина.
Отмечается, что увеличивается работоспособность и умственная деятельность. Появляется здоровый цвет кожи, замедляется процесс старения. Увеличивается энергетический запас организма. И даже повышается продолжительность жизни.
Улучшается состояние всех органов человека из-за того, что происходит активация восстановительных процессов, выводятся из организма вредные токсины, шлаки, продукты переработки и ускоряется метаболизм. Происходит снижение количества фосфора в крови и моче (положительный эффект для людей с проблемными почками). Снижает риск образования камней и песка в почках, а также возникновения дивертикулита.
Растительная еда содержит минимальное количество калорий и жиров, именно поэтому разрешено есть ее в больших количествах. На такой диете можно скинуть около 4 кг за 2 недели.
Минусы вегетарианской диеты
Белки в растительной еде усваиваются хуже, чем белки в мясе. Из-за этого нужно увеличить количество овощей и фруктов в два раза по сравнению с мясом в обычной жизни.
Медицина утверждает, что организм без еды животного происхождения ослабляет иммунную систему, могут начаться частные простудные заболевания.
В овощах и фруктах нет витамина В12, минимальное количество остальных витаминов группы В и некоторых аминокислот.
Без употребления кисломолочной продукции плохо работает процесс кроветворения и понижается функциональность нервной системы.
Отказ от животного белка вызывает дефицит цинка и железа, от молока и яиц — кальция и белка.
У вегетарианцев зачастую развивается гастрит, так как растительные продукты агрессивно воздействуют на кислоту слизистой желудка. В первые дни диеты от избытка клетчатки образуется вздутие живота.
Меню на 7 дней
Понедельник
-
Завтрак: гречневая каша на воде (130 г).
-
Обед: соевый суп (1 порция), салат (120 г) и отрубной хлеб (1 ломтик).
-
Ужин: рис (130 г), запеченные баклажаны (120 г).
Вторник
-
Завтрак: рисовая каша (150 г), сыр и яйцо (1 шт.).
-
Обед: овощной салат, заправленный оливковым маслом и соком лимона (150 г).
-
Ужин: запеченный картофель с кабачками (200 г), ржаной хлеб (1 ломтик).
Среда
-
Завтрак: булгур (150 г), фруктовый салат из яблока и груши с йогуртом (120 г).
-
Обед: овощной бульон (1 порция), свежие овощи (150 г), апельсин (1 шт.), зерновой хлеб (2 ломтика).
-
Ужин: овощное рагу с грибами (150 г).
Четверг
-
Завтрак: бутерброд с зерновым хлебом, яйцом, огурцом и зеленью, кефир (1 стакан).
-
Обед: тушеная фасоль (200 г), фрукты (100 г).
-
Ужин: отварной картофель (200 г), салат из стручковой фасоли и томатов (150 г).
Пятница
-
Завтрак: овсянка на воде (200 г), апельсин (1 шт.) и йогурт (1 стакан).
-
Обед: суп-пюре из чечевицы (1 тарелка), салат из капусты и моркови (200 г), киви (2 шт.).
-
Ужин: овощная икра (250 г).
Суббота
-
Завтрак: творог с ягодами и йогуртом (150 г).
-
Обед: овощные щи (1 порция), винегрет (150 г), яблоко (2 шт.).
-
Ужин: тушеная капуста с грибами (200 г), хлебцы (2 шт.), кефир (1 стакан).
Воскресенье
-
Завтрак: запеканка из риса и брокколи (150 г), свежевыжатый сок (1 стакан).
-
Обед: мисо-суп (1 тарелка), ржаной хлеб (2 ломтика), овощной салат (150 г).
-
Ужин: овощи на гриле (200 г), ассорти из огурца, помидора, перца, моркови и маслин (150 г), груша (1 штука).
Важно отметить, что на вегетарианской диете можно сидеть не более одного месяца. Рекомендуется делать месячные перерывы, так как организм должен восстанавливать недостаток полезных веществ.