Что такое метаболизм?
Метаболизм — то же самое, что и обмен веществ. Это комплекс реакций организма, поддерживающих его оптимальное функционирование.
Метаболизм имеет две фазы:
-
катаболизм, при котором сложные элементы распадаются до простых, выделяя при этом некоторый объем энергии;
-
анаболизм, в ходе которого сложные элементы образуются из простых, при этом энергия расходуется.
Все эти процессы регулируются с помощью различных ферментов. Скорость метаболизма напрямую зависит от количества потребляемой пищи, которая под воздействием химических реакций преобразуется в энергию.
Если организм получает много еды, а значит, и энергии, она активно расходуется. В случае дефицита ресурсов организм включает режим экономии и медленно тратит имеющиеся запасы.
Куда расходуется энергия?
Примерно ? всех энергоресурсов наше тело тратит на поддержание жизненно важных функций, относящихся к так называемому основному, или базовому, метаболизму. Это:
-
терморегуляция;
-
работа внутренних органов и пр
Для каждого человека этот показатель индивидуален и зависит от:
-
возраста;
-
веса;
-
состояния здоровья и прочих параметров.
Оставшаяся энергия тратится на двигательную активность. К ней относятся не только занятия спортом, но и любая другая повседневная деятельность, будь то уборка или шопинг.
Когда накапливается жир?
Жировые запасы нашего тела пополняются, когда количество поступившей энергии превысило ее расход. Нутрициолог Precision Nutrition объяснила, что для набора 1 кг лишнего веса необходим профицит в размере приблизительно 8000 калорий. Если в сумме в течение недели вы именно настолько превысили свою норму, не скорректировав уровень физической активности, то непременно поправитесь на 1 кг.
Если вы следите за своей формой, обратите внимание на общий баланс энергии — сколько едите и сколько тратите в течение 24 часов. Если за сутки образовался профицит — не важно, в какое время, — он останется неиспользованным и превратится в жировые отложения на теле.
Точно так же и с дефицитом. Когда ваш рацион дает энергии меньше, чем вы тратите, организм приступает к использованию жировых запасов, чтобы получить недостающее, и вы худеете.
При одинаковых показателях поступающей и расходуемой энергии наступает энергетический баланс, вес стабилизируется.
Метаболизм в вечернее и ночное время
Артем Тужиков подчеркнул, что в вечернее время и ночью активируется парасимпатический отдел вегетативной нервной системы (ВНС), который улучшает перистальтику кишечника и иннервирует:
-
подчелюстную, подьязычную и околоушную железы;
-
пищевод;
-
тонкую и толстую кишку.
Все это свидетельствует о том, что даже во сне желудочно-кишечный тракт прекрасно работает, поскольку организму необходимо поддерживать свои жизненные функции точно так же, как и днем.
Поэтому оба эксперта сходятся во мнении, что нет никаких объективных научных обоснований для отказа от вечерних приемов пищи.
Когда стоит отказаться от еды перед сном?
По мнению экспертов, поводы отказаться от ужина все-таки могут быть, если:
-
полный желудок лишает вас качественного сна;
-
вы увлеклись и превысили лимит калорий еще до ужина;
-
вы чувствуете дискомфорт (изжога, метеоризм, тяжесть и пр.).
В остальных случаях ужин приемлем.
Версия о том, что утренние калории якобы сжигаются организмом, а ночные накапливаются, относится к разряду мифов. Нет никакого установленного количества времени до сна, за которое нужно последний раз поесть.
Если вам комфортнее засыпать на сытый желудок, не переедайте в течение дня. Это поможет избежать проблем с пищеварением и оставить запас калорий на вечер. Надо отметить, что проблемы с ЖКТ возникают далеко не у всех любителей поздних ужинов.
Что можно есть на ночь?
Каждый из приемов пищи, будь то завтрак или ужин, должен быть сбалансирован, то есть содержать необходимое количество:
-
белков;
-
жиров;
-
углеводов и клетчатки.
Но Юлия Воистинных делает акцент и на том, что отсутствие или, наоборот, преобладание продукта только одной из перечисленных групп само по себе не ведет ни к набору веса, ни к его снижению при соблюдении энергетического баланса. Тем не менее отдавать предпочтение лучше пище, комфортной для вашего тела:
-
для одних это могут быть белковые или кисломолочные продукты;
-
другим приятнее спать после ужина с преобладанием углеводов;
-
кто-то отлично спит после употребления салата или фруктов.
С этим соглашается Артем Тужиков, но говорит и о том, что преобладание в ужине углеводов, особенно простых, подавляет активность нейропептида орексина, отвечающего за бодрствование, что однозначно улучшает качество сна. Также тренер и диетолог признается, что сам не против поздних ужинов, которые может составить стейк из грудки индейки в сочетании с овощами и даже мороженое. Он рекомендует и вам насладиться поздним ужином после насыщенного дня в полной мере. Съешьте любимые источники белков, жиров и углеводов (БЖУ) в любом сочетании, так, как вам хочется. Даже если это торт, лишенный должного объема БЖУ, ничего страшного не произойдет, ведь ваш организм не живет одним днем или моментом. Только не превышайте суточную норму калорий, и проблем не возникнет.