Содержание статьи:
- Зачем организму жиры?
- Насыщенные и ненасыщенные жиры
- Чем опасны насыщенные жиры?
- В каких продуктах содержатся насыщенные жиры?
- Трансжиры
- Чем заменить в рационе вредные жиры?
Зачем организму жиры?
Наш организм имеет невероятно слаженную и совершенную систему. Каждый орган, каждая клеточка знает свое место и задачу. И ограничивать их в поступлении важных веществ или обеспечивать ими в избытке — значит нарушить внутреннюю гармонию. Жиры в этой физиологической симфонии играют жизненно важную партию, они необходимы нашему организму:
· для функционирования сердца, легких, мозга;
· осуществляют работу нервной и зрительной систем;
· для формирования и поддержки иммунитета;
· входят в состав клеточных мембран;
· для процесса пищеварения и усвоения питательных веществ;
· для терморегуляции;
· для защиты внутренних органов от травм и механических повреждений.
Нехватка жиров в рационе способна привести к нарушению работы различных органов и систем. Физиологическая потребность в жирах зависит от пола и возраста. Но также следует помнить, что не все жиры приносят пользу.
|
Кто |
Физиологическая потребность в жирах |
|
Мужчины |
60-102 г/сутки |
|
Женщины |
70-154 г/сутки |
|
Дети до 1 года |
5,5-6,5 г/кг массы тела |
|
Дети от 1 года до 14 лет |
40-97 г/сутки |
Насыщенные и ненасыщенные жиры
Жиры состоят из глицерина, насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Ненасыщенные жиры играют важную роль в обменных процессах, расщеплении холестерина и регенерации. Они имеют жидкую структуру и встречаются в виде мононасыщенных омега-9 и полинасыщенных омега-3, омега-6 кислот чаще в растительных продуктах, таких как:
· фундук, грецкие, кедровые и другие виды орехов;
· семена подсолнечника, кунжута, льна, чиа;
· плоды авокадо;
· природные термически необработанные масла, кроме полученных из тропических растений (к примеру, кокос).
Также ненасыщенные жиры можно встретить в продуктах животного происхождения, например в семге и сале, где они сочетаются с насыщенными жирами.
Чем опасны насыщенные жиры?
Насыщенные жиры при комнатной температуре могут быть твердыми из-за более низких температур плавления, в отличие от ненасыщенных. Поэтому они перевариваются дольше и хуже усваиваются, а при заболеваниях желудочно-кишечного тракта их вовсе исключают из рациона.
Насыщенные жиры состоят из множества видов насыщенных (алкановых) кислот, отличающихся количеством атомов углерода в идеальной прямой цепочке (от 3 до 36). Окисляясь, они превращаются в углекислый газ и воду, обеспечивая весь организм необходимой энергией.
Насыщенные жиры не только дают энергию и входят в состав клеточных мембран, но при избытке влекут за собой неприятные для организма последствия, способствуя:
· повышению уровня холестерина;
· развитию диабета;
· ожирению;
· сердечно-сосудистым и другим заболеваниям.
В каких продуктах содержатся насыщенные жиры?
Источниками насыщенных жиров являются продукты животного происхождения, а именно:
· мясо птицы, говядина, баранина, свинина;
· молочные продукты;
· яйца;
· некоторые растительные масла — кокосовое, масло какао бобов.
Трансжиры
К ненасыщенным жирам относится бич современной диетологии — натуральные и промышленные трансжиры. Именно они повышают холестерин, вызывая все сопутствующие заболевания, включая заболевания сердечно-сосудистой системы.
Промышленные жиры получают путем «превращения» из жидкого состояния в твердое, поэтому они особо вредны и в обилии содержатся в кондитерских изделиях, чипсах, мороженом, полуфабрикатах, фастфуде и даже масле гхи.
Натуральные трансжиры содержатся в говядине, баранине, животном молоке и молочных продуктах, они менее вредны. Некоторые полезные масла в процессе жарки также становятся источником трансжиров.
Чем заменить в рационе вредные жиры?
Прежде всего необходимо разнообразить питание. Насыщенные жиры нужны организму, но важно не превышать их количество:
· не более 30% от прочих видов жиров;
· не более 10% от калорийности общего рациона.
Включайте в рацион продукты, содержащие ненасыщенные жиры — омега-3, -6, -9.
· омега-3 регулирует работу нервной и иммунной систем, свертываемость крови и сокращение/расслабление стенок артерий;
· омега-6 отвечает за обменные процессы, эластичность кожных покровов и психоэмоциональное состояние;
· омега-9 защищает от инфарктов, регулирует холестерин, углеводный обмен, улучшает память и обладает противовоспалительным действием.
|
Омега-3 |
Омега-6 |
Омега-9 |
|
|
Где содержатся |
жирная рыба (лосось, тунец, селедка, форель, скумбрия, кижуч, мойва); прочие морепродукты (устрицы, сардины, красная и черная икра); растительные масла (льняное, конопляное, рыжиковое, масло чиа). |
растительные масла (подсолнечное, соевое, горчичное, сурепное, кунжутное, кукурузное); масло виноградных косточек; орехи (грецкие, бразильские, пекан, миндаль, фундук, арахис, фисташки). |
растительные масла (оливковое, рапсовое, рыжиковое, горчичное); масло какао; сливочное масло; авокадо; оливки и оливковое масло. |
Самыми полезными по своему составу считаются оливковое масло, авокадо и различные виды орехов. Они содержат в обилии омега-3, -6, -9, в небольшом количестве — насыщенные жиры, множество витаминов и антиоксидантов. Но не забывайте об особенностях своего организма: в случае аллергии на орехи экспериментировать с их потреблением не стоит.
Отдельного внимания заслуживает сливочное масло. Содержание в нем насыщенных жиров не отменяет его пользы: 20-30 г в сутки принесут ее, не причинив вреда. В сливочном масле содержатся:
· кислоты омега-3, -6, -9;
· витамины А, B, C, D, Е и К;
· такие микроэлементы, как железо, натрий, фосфор, кальций.
Что касается полезных ненасыщенных жиров, злоупотреблять ими тоже не стоит.
|
Нормы потребления ненасыщенных жиров |
|||
|
Кто |
Омега-3 |
Омега-6 |
Омега-9 |
|
Взрослые |
1-2% |
5-8% |
15-20% |
|
Дети |
4-12% |
1-2% |
16% |