Хороший сон, отказ от сахара и жесткая дисциплина. Как Евлоев стал таким мощным, рельефным и выносливым
21 марта в Лондоне состоится турнир UFC Fight Night, в главном событии которого Мовсар Евлоев встретится с британцем Лероем Мерфи. Россиянин идет на серии из девяти побед подряд и считается одним из самых атлетичных и выносливых бойцов UFC. Мовсар уделяет много времени не только тренировкам, но и другим аспектам подготовки — таким как сон, питание и восстановление. Со слов самого Евлоева рассказываем, за счет чего он вывел себя на такой уровень физического и ментального состояния.
Дисциплина
Дисциплина в понимании Мовсара — это строгая система, где все подкреплено конкретным действием. Он не рассуждает о важности режима в общих чертах, а оперирует четкими формулировками: форма не держится сама по себе и если ты выпадаешь из системы хотя бы на один день, тело чувствует это незамедлительно. Евлоев выделяет принципиальную разницу между запланированным отдыхом, который является частью тренировочного цикла, и спонтанным желанием ничего не делать.
Один пропущенный день не просто сбивает сон и прибавляет тяжести на следующей тренировке, но и запускает опасную психологическую цепочку: спортсмен начинает разрешать себе отклоняться от плана и, когда таких отклонений становится много, результат неизбежно уходит. В этой системе дисциплинированность трактуется не как черта характера, а как мышца, которую можно и нужно тренировать ежедневно, и главное ее проявление — умение делать работу именно тогда, когда не хочется, когда устал и когда разум сопротивляется.
Сон
Фундаментом восстановления Евлоев считает сон, относя его к числу факторов, которые напрямую определяют эффективность тренировок. Он приводит жесткий критерий: если после занятия в зале ты поспал всего четыре часа, эту тренировку можно считать несостоявшейся, поскольку именно во сне восстанавливаются нервная система, мышечные волокна и реакция. Его собственный протокол засыпания состоит из нескольких строго соблюдаемых пунктов.
Во-первых, прием магния за один-два часа до сна, причем с четким различением форм: магний глицинат он предпочитает за мягкое воздействие на желудок и выраженный расслабляющий эффект, тогда как цитрат, по его словам, может оказывать слабительное действие, что нужно учитывать. Во-вторых, за час до сна он полностью исключает использование телефона, заменяя его спокойной прогулкой без наушников и звонков, чтобы снизить информационную нагрузку на мозг. В-третьих, обязательное условие — сон в темной и прохладной комнате, в идеале с блэкаут-шторами, и строго в одно и то же время, что связано с работой надпочечников, которые чутко реагируют на режим.
Питание и биодобавки
В питании Евлоев также придерживается конкретных и измеримых правил, а не общих рекомендаций. За последние два года он полностью исключил из рациона продукты с добавленным сахаром, что кардинально упростило выбор: в супермаркете он просто не заходит в отделы со сладостями и энергетиками, автоматически отсекая вредные варианты. Для контроля порций у него есть строгий метод: перед едой он откладывает в отдельную тарелку то количество пищи, которое планирует съесть, чтобы видеть реальный объем и избежать ситуации, когда с общего стола по чуть-чуть набирается избыточная калорийность.
Если возникает желание пожевать от скуки, например во время просмотра фильма, Мовсар разрешает себе только фрукты или полезные орехи, но не чипсы, печенья или сладкие газировки. Основу рациона составляют простые продукты: мясо, рыба, яйца, крупы, овощи и фрукты.
Что касается добавок, Евлоев четко разделяет базовые, которые подходят 99 процентам людей, и те, что требуют врачебного контроля. К первым он относит сывороточный протеин для удобного восполнения белка, креатин по пять граммов в день с обязательным питьевым режимом не менее 2,5 литра воды, омегу-3 для суставов и сердца, витамин D, который находится в дефиците у большинства, и магний для сна и снижения тревожности. Все остальные добавки боец принимает только после анализов и по показаниям, подчеркивая, что никакие БАДы не заменят полноценного питания и сна.
Тренировки
Тренировочный процесс Евлоева выстроен на сочетании высокой аэробной базы и специфической силовой работы, которая подкреплена конкретными цифрами. Он бегает с 2017 года и рассматривает это как основу для восстановления между раундами. Одна из важных нагрузок — тренировка по методике Кости Цзю: за час он выполняет полторы тысячи отжиманий, чередуя их с прыжками на скакалке без пауз на отдых. В период подготовки к боям в М-1 в категории до 61 кг он фиксировал результат в 17 км за час бега, причем этот показатель был достигнут в теплой одежде во время весогонки.
В своем домашнем зале, который он оборудовал, чтобы не терять времени на дорогу, есть все необходимое для тренировок: груши для ударной техники, татами для борьбы, перекладина, брусья, оборудование для приседа, жима и становой тяги, гантели, гири, а также велотренажер и беговая дорожка. Для поддержания формы в условиях, когда нет доступа к полноценному залу, он использует набор базовых упражнений: отжимания в разных вариантах по 20-30 раз в 4-5 подходах, подтягивания по максимуму в 4-5 подходах без раскачки, медленные приседания с собственным весом по 30-40 раз в 3-4 подходах, планку по 1-2 минуты в 2-3 подходах и берпи по 10-15 раз в 3-4 подходах для подъема пульса и работы в состоянии усталости.
Свою технику и стиль ведения боя Евлоев описывает через конкретные предпочтения и примеры. В грэпплинге его коронный прием — заход за спину, удушающие он применяет только после того, как разбил соперника и видит явную возможность. В ударной технике он называет себя неудобным для любого бойца благодаря непредсказуемым движениям, а любимыми ударами называет апперкот, который удобен с короткой дистанции, и правый оверхенд, который использует при демонстрации прохода в ноги, когда соперник опускает руки для защиты от тейкдауна.
При этом он признает, что не целится в конкретные точки, как некоторые бойцы, а просто видит силуэт и бьет в центр. Свой самый эффектный нокаут в М-1 — ударом ногой в голову Алексею Невзорову — он объясняет не специальной подготовкой к этому приему, а тем, что в Таиланде после каждой тренировки наносил по 50-100 ударов с каждой ноги по груше и в бою нога вылетела автоматически.
Психология
Ментальная устойчивость и выносливость для Евлоева — это также набор конкретных механизмов, а не абстрактных качеств. Контроль дыхания Мовсар считает ключевым навыком, который позволяет управлять пульсом в бою. Он научился слышать собственный пульс и при его зашкаливании сознательно замедляет дыхание, чтобы восстановиться. Для развития этой способности он использует принцип превышения соревновательной нагрузки: если предстоит трех- или пятираундовый бой, он готовится к двенадцати раундам спаррингов, объясняя это тем, что в бою добавляется волнение и непредсказуемость, которые ускоряют усталость.
Адреналин Евлоев рассматривает как инструмент, требующий управления, и выделяет несколько способов сохранить холодную голову: контроль дыхания при сбитом ритме, фокус на задаче вместо эмоций и накопление опыта прохождения через тяжелые моменты.
Вся система, выстроенная Евлоевым, работает как единый механизм, где сон подчинен режиму, питание исключает спонтанность, а тренировки просчитаны не только в тоннаже, но и в количестве повторений и минут бега. Это не набор разрозненных лайфхаков, а целостная конструкция, в которой каждое звено подкреплено пониманием физиологии и личным опытом. Евлоев не полагается ни на генетику, ни на вдохновение, ни на тренерскую магию: он берет под контроль пульс, дыхание, состав тарелки и даже то, куда направлен взгляд за секунду до того, как соперник опустит руки. Девять побед подряд в сильнейшей лиге мира — это не везение и не стечение обстоятельств, а прямой результат того, что дисциплина стала для Мовсара главным ключом к успеху и превратилась в сотни последовательных, скучных, но всегда выполненных действий.
