Привычки: как сформировать полезные и избавиться от вредных
Привычка
Привычка — это повседневные алгоритмы действий, которые мы совершаем для достижения той или иной цели. Именно привычки дают нам самодисциплину, необходимую для того, чтобы добиться желаемого результата.
Хорошо развив привычку, вы начнете получать от нее удовольствие, потому что вы будете делать что-то легко, почти без усилий.
«Наша суть отражается в наших повторяющихся действиях. Отсюда совершенство — это привычка», — говорил Аристотель.
Стойкие изменения происходят постепенно. Для того чтобы спрогнозировать, что с вами будет через два-три года, предугадать состояние своего иммунитета и наличие каких-либо заболеваний, нужно просто сейчас взглянуть на свои привычки.
Если вы хотите улучшить свое здоровье, формирование соответствующих привычек послужит ключевым моментом.
Как сформировать полезные привычки?
Формирование привычки — это освоение нового навыка, доведение его до автоматизма. Придерживаться того, в чем мы уже хороши и добились успеха, безопасно и не вызывает особого напряжения. Ведь это и так получается неплохо. Выполнять регулярные действия по достижению намеченного результата не всегда дается легко и просто. Чаще приходится выходить за границу личного комфорта.
Необходимо не только сформировать новые полезные привычки, но и закрепить их.
Мотивация
Определите для себя причину, по которой вы хотите выработать у себя новую привычку. Осознание того, ради чего вы готовы ежедневно трудиться над собой, — важный момент мотивации. Это не просто задача, которую необходимо выполнить в определенный срок. Это долгосрочные изменения, имеющие для вас важное значение.
Мотивацию можно разделить на две категории:
1. Мотивация достижения подразумевает наличие стремления и активного действия. Приближение к цели продиктовано интересом и желанием. Этот вид мотивации преобладает у маленьких детей, которым интересно все. Они следуют за своими желаниями, проявляя активность в реализации своего интереса. Мотивация достижения является одним из важнейших факторов в развитии человека.
2. Пусковой механизм мотивации избегания — страх последствий совершенного действия либо его отсутствия. Она проявляется, когда человек принимает какое-либо решение, чтобы уйти от наказания или осуждения.
Цель
Ставьте задачи и делайте изо дня в день действия по их достижению.
Выявление больших целей поможет обозначить для себя минимальный объем необходимых ежедневных действий. Невозможно, например, построить дом мечты за пару дней. Но вполне реально на протяжении определенного периода времени делать то, что поможет в достижении этой цели. Придумать план дома, создать прочный фундамент, возвести стены, продумать интерьер — это все шаги по движению к цели.
Мы не можем создать привычку или достичь цели без приложения усилий. Если запланировать что-то и просто ждать, то ничего так и не изменится. Это подобно тому, как надеяться на хорошую физическую форму, купить абонемент в фитнес-клуб, но не посещать его.
Сигнал
Привычка начинается с триггера — сигнала, которым руководствуется мозг, когда автоматически выполняет определенное действие. Как только поведение выполнено, появляется награда. Этот цикл иначе называется «петля привычки». Метод был разработан Чарльзом Дахиггом в процессе эксперимента по формированию пищевых привычек. В нем три основных звена: сигнал, привычка и вознаграждение. При регулярном повторении этого цикла привычка становится автоматической.
Этот подход легко адаптировать и на другие сферы жизни, применив к созданию и закреплению необходимых навыков.
Добавьте новую привычку в старую
Самый простой способ сформировать новую привычку — добавить ее в уже существующую. Как только поступит сигнал и действие будет совершено, последует награда. Она помогает автоматизировать поведение.
Когда поведение становится удовлетворительным во всех отношениях, оно входит в постоянный круг обыденных действий и может стать частью более сложных процессов.
Количество привычек
Многие хотят приобрести новые привычки. Но чем больше их вы пытаетесь внедрить сразу, тем меньше у вас шансов, что всё получится.
То, что усвоено, не забывается. Однако, когда приходится переходить на все новые и новые уровни, старое, хорошо заученное поведение на время отступает.
Создание одного навыка требует много энергии, времени и сил. Поэтому лучше не браться за несколько сложных дел одновременно, а сосредоточиться на одном.
В ходе формирования навыка можно работать над несколькими видами поведения — техникой, скоростью, силой. Но в процессе работы над конкретным поведением каждый отдельный момент времени уделяйте определенному критерию.
Маленькие привычки
Начиная с малого, двигайтесь постепенно к большой цели. Написать книгу за один день нереально. Но если каждый день писать по нескольку страниц или глав, то вскоре книга будет написана. Для формирования устойчивых привычек лучше начинать с малого. Тогда это будет достаточно просто и не потребует сверхусилий.
Это поможет не испытывать сильный дискомфорт, так как не придется кардинально менять свою жизнь.
Постоянный прогресс, пусть даже незначительный, позволит добиться конечной цели гораздо быстрее. Не форсируйте изменения.
Расписание
Совершение определенных действий в одной и той же последовательности или в одно и то же время создает распорядок. Он послужит основой для выработки новых устойчивых привычек.
Когда определена задача, поставлена цель и есть мотивация, внесите свои планы в календарь. Это все должно быть включено в ваше расписание.
Трекер привычек
Отслеживание прогресса обеспечивает перспективу для ваших целей.
Подойдет как обычный календарь, так и ежедневник с удобной разметкой дат и дней недели. Оптимальное решение — трекер привычек, он позволит следить за регулярностью выполнения действий.
Фиксирование выполненных пунктов также является частью системы вознаграждения, мотивирует продолжать действия и укрепляет привычку.
Помимо этого может оказаться полезным найти единомышленников, к которым можно присоединиться. Это поможет держать себя в руках, начать и не бросить. Осознание того, что вы работаете в команде, создает поддержку.
Вознаграждение
Награда — некое приятное ощущение, которое наступило после выполнения привычки. Это вовсе не означает, что поощрять себя после тренировки в фитнес-клубе следует неполезным фастфудом. Порадуйте себя тем, что будет приятно, вызовет положительные эмоции и будет способствовать выработке гормона дофамина. Таким образом, награждая себя за проделанную работу, вы способствуете закреплению привычки.
Но не поощряйте себя заранее, до выполнения действия. Вознаграждение, полученное до произошедшего поведения, не подкрепляет привычку.
Сколько нужно времени, чтобы сформировать привычку?
Идея о том, что за 21 день можно стать совершенно другим человеком, выглядит воодушевляюще. Но, по данным исследований, для устойчивого формирования новой привычки или избавления от старой требуется от 18 до 254 дней. Поэтому не стоит тешить себя иллюзиями о быстрых изменениях, а лучше нацелиться на долгосрочную работу.
10 советов для успешного формирования привычки
1. Начинайте с малого.
2. Вставьте привычку в график.
3. Создайте триггер для привычки.
4. Сделайте приятным процесс выполнения действия.
5. Ведите трекинг привычки.
6. Не бойтесь провалов.
7. Не забывайте хвалить и поощрять себя.
8. Не беритесь одновременно за несколько сложных привычек.
9. Выполняйте привычку вместе с кем-то.
10. Заполняйте время уже отжившей привычки новой.
Как избавиться от вредных привычек
Триггер формирует навязчивую идею.
Мозг реагирует на поступивший сигнал, в ответ на который совершается действие. Затем наступает вознаграждение. Организм поощряет мозг за быструю реакцию. Чем приятнее вознаграждение, тем больше вероятности, что ситуация повторится и будет доведена до автоматизма.
Как только поведенческая реакция превращается в набор автоматических действий, с ней становится сложно бороться. Поэтому многие не выдерживают даже половины срока и не могут отучиться от вредной привычки.
Будьте готовы к длительному пути.
Помните, что избавление от вредных привычек — это работа не на скорость, а на качество.
Выявление причины
Определите причину, по которой прочно укоренилась вредная привычка. Установив истоки, легче понять, что повлияло на возникновение нежелательных последствий. Возможно, воздействуя на саму причину, а не на ее последствия, вам удастся быстрее приобрести новые полезные привычки.
Время
На вытеснение пагубной привычки уйдет примерно столько же времени, сколько и на формирование новой и полезной. В среднем этот процесс занимает около 60 дней. Поэтому приготовьтесь к тому, что ближайшие три месяца окажутся, возможно, непростыми, но весьма плодотворными.
Избавиться от всех вредных привычек сразу затруднительно. Действуйте постепенно и последовательно. Тогда шансов на успех будет больше и снизится вероятность сойти с дистанции.
Вскоре от выполнения намеченного плана вы почувствуете гордость и самоудовлетворение.
Поощряйте себя
Как в освоении новых навыков, так и в избавлении от старых поощрение имеет немаловажную роль. Продумайте заранее, что вас могло бы порадовать и стимулировать двигаться дальше, не сдаваясь.
Избегайте пусковых механизмов
Обходите стороной триггеры, которые запускают механизмы нежелательного поведения и вредных привычек. Так не будет соблазна отступить от цели.
Не теряйте решимости
Даже если вы поддались искушению, не стоит отчаиваться. Продолжайте следовать по намеченному плану. Вместо того чтобы корить себя, приложите усилия, чтобы поставленная перед самим собой задача оказалась выполнена.
Работа над собой
Вредная привычка — саморазрушение. Действия, которые негативно воздействуют на здоровье, никто не заставляет выполнять. Это выбор каждого. Равно как и отказ от них. Примите раз и навсегда верное для себя решение. Исключите то, что может ухудшить качество вашей жизни. Даже имея ряд вредных привычек, можно заместить их другими — полезными.
Забота о себе
Сделайте акцент не на борьбе с вредными привычками, а на работе над собой. Вводите изменения постепенно в свою жизнь, чтобы это не создавало стрессовых ситуаций для организма и нервных срывов. В таком случае шансы на успех увеличиваются. Ведь не приходится резко себя ограничивать в чем-либо, ставя жесткие запреты. Осознанный подход и принцип «каждый день по чайной ложке» поможет избавиться от пагубных пристрастий.
Прислушивайтесь к внутренним ощущениям и потребностям, бережно относитесь к самому себе. Научитесь заботиться о себе. Это бывает непросто, ведь это не означает лежать на диване перед телевизором с пультом в руках. Настоящая забота о себе — это ежедневный труд.
