Интервальное голодание: вред и польза
В последнее время интервальное голодание обретает все больше приверженцев. Поклонники этого метода утверждают, что он не только помогает поддерживать здоровый вес, но и улучшает общее самочувствие. В статье вместе с нутрициологом разбираемся в пользе и подводных камнях интервального голодания.
В чем суть интервального голодания
Интервальное голодание — это метод питания, который включает чередование периодов приема пищи и голодания. В определенные часы есть разрешается, а в остальное время от пищи следует воздерживаться. В период голодания разрешено пить воду, кофе и чай без молока и сахара.
Такой метод похудения — это скорее система питания, а не диета. Но это не значит, что на интервальном голодании можно есть все подряд. Даже в периоды, когда есть разрешено, нельзя злоупотреблять высококалорийными нездоровыми продуктами. Основное внимание должно уделяться полезным и питательным продуктам, которые обеспечат организму достаточное количество калорий и нутриентов.
Похудение за счет этой схемы питания основано на том, что во время голодания организм приступает к сжиганию жира в качестве источника энергии. Кроме того, этот метод может активировать процессы аутофагии, когда клетки очищаются от поврежденных компонентов. Это, в свою очередь, может замедлить процессы старения и снизить риск различных заболеваний.
Как выглядит схема интервальной диеты
Существует много различных схем интервального голодания. К самым популярным относятся следующие.
-
Метод 16/8
Это самая распространенная схема такой системы питания. Она включает 16 часов голодания, есть можно в течение 8 часов. При этом время начала и конца «окна» можно определять самостоятельно. Например, если вы завтракаете в 10:00, то поужинать нужно успеть до 18:00. Если вы завтракаете в 7:00, то ужин должен состояться до 15:00.
-
Метод 14/10
Это более щадящая схема с большим «пищевым окном». Если вы позавтракали в 8:00, то последний прием пищи должен состояться не позднее 18:00.
-
Метод 5:2
Суть этой схемы заключается в том, что в течение недели пять дней человек питается, как обычно, а два дня ограничивает потребление пищи до 500-600 калорий.
-
Чередующийся пост
В этом случае человек постится через день.
Плюсы и минусы интервального голодания
Польза интервального голодания
-
Снижение веса
Одним из ключевых преимуществ интервального голодания является помощь в снижении веса. За счет ограничения времени для приема пищи общее потребление калорий уменьшается, что естественно ведет к потере массы тела.
Во время периодов голодания организм начинает использовать запасы жира в качестве источника энергии. Это способствует ускорению липолиза (расщепления жира).
-
Улучшение метаболизма
Голодание влияет на гормональный фон. Во время такого питания снижается уровень инсулина. Он ответственный за накопление жира. Также благодаря интервальному голоданию увеличивается количество гормона роста, который поддерживает мышечную массу и способствует сжиганию жира.
Долгосрочное снижение уровня инсулина уменьшает риск развития инсулинорезистентности. Это полезно для профилактики диабета второго типа.
Возможный вред интервального голодания
-
Риск снова набрать вес
После быстрого снижения массы тела всегда есть риск быстрого его набора.
На любые быстрые уходящие 15 кг всегда придут плюс 30 кг. Это защитный механизм. В ответ на стресс (голод) организм в последующем будет набирать больше про запас.
-
Чувство усталости и раздражительности
Некоторые люди испытывают постоянное чувство голода, снижение энергии и раздражительность на начальных этапах голодания. Это может быть связано с индивидуальными особенностями метаболизма или недостатком глюкозы в организме.
-
Повышение риска переедания
В некоторых случаях интервальное голодание вызывает неконтролируемое потребление пищи в «разрешенный» период. Это не только мешает снижению веса, но и может приводить к набору массы.
Что говорит наука
Согласно недавнему исследованию, интервальное голодание эффективно не только в борьбе с лишним весом. Проанализировав 21 научную работу, ученые пришли к выводу, что у некоторых пациентов улучшились показатели артериального давления, снизились уровень «плохого» холестерина ЛПНП и резистентность к инсулину. Данные, что пациенты будут чувствовать себя слабыми и не смогут сосредоточиться во время голодания, не подтвердились. На самом деле у испытуемых улучшилась способность к концентрации. Но были зарегистрированы и незначительные желудочно-кишечные, неврологические, гормональные и метаболические побочные эффекты.
Однако в научной работе подчеркивается, что, чтобы подтвердить безопасность такого метода питания, необходимы дополнительные исследования, в которых было бы оценено влияние интервального голодания на здоровье в долгосрочной перспективе.
Кому не подходит интервальное голодание
Интервальное голодание может быть небезопасным для людей с определенными заболеваниями.
Интервальное голодание противопоказано людям, страдающим заболеваниями ЖКТ (гастриты в активной фазе, энтероколиты, нарушения работы желчевыводящих путей и склонность к желчнокаменной болезни).
Кроме того, необходимо помнить, что интервальное голодание — это достаточно спорный вид питания, использование которого одобряют не все специалисты.
Для хорошего результата рекомендуется:
-
адаптироваться к новому режиму питания постепенно,
-
уделять внимание качеству потребляемой пищи: выбирать натуральные продукты, богатые белками, клетчаткой, здоровыми жирами,
-
пить достаточно воды в течение дня для предотвращения обезвоживания,
-
следить за самочувствием и при возникновении негативных симптомов пересмотреть режим.
Когда можно ждать результат
Согласно масштабному исследованию, опубликованному в журнале Nature Reviews: Endocrinology, интервальное голодание может привести к легкой или умеренной потере веса (от 3% до 8% изначальной массы тела). Для этого требуется в среднем от 8 до 12 недель. Однако в этот временной промежуток не входит период адаптации. Исследователи пишут, что обычно требуется от одной до двух недель, в течение которых пациенты адаптируются к новой схеме питания.
