Средиземноморская диета: что это такое и как правильно ее соблюдать

Средиземноморская диета — стиль питания, характерный для жителей Италии, Греции, Испании и других стран побережья. В 1960-х годах ученые-диетологи заинтересовались этим типом питания, поскольку на тот момент было известно, что местные жители реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Весеннее меню: 5 хороших рецептов с сезонными продуктами

Вместе с диетологом Натальей Кругловой разбираемся в основных продуктах рациона, принципах диеты и ее пользе.

Суть и основные принципы средиземноморской диеты

В основе диеты — обилие фруктов и овощей, цельнозерновые продукты, листовая зелень, орехи и бобовые. В качестве источника жира используется оливковое масло, а молочные продукты, такие как сыр и йогурт, употребляются ежедневно, но в умеренных количествах. В тарелках регулярно присутствует рыба и морепродукты, птица.

Фото cream_ph, iStock

А вот красное мясо используется нечасто — буквально несколько раз в месяц. Десертом выступают свежие фрукты, ягоды и сухофрукты, а выпечку, наоборот, не едят.

Плюсы средиземноморской диеты

Отсутствие стресса для организма

Главное преимущество этой диеты — вкусное, здоровое и разнообразное питание. В ней практически нет запрещенных продуктов, а значит, ей достаточно легко следовать.

Диета полноценна, в ней нет тотального исключения какой-то категории продуктов. Эффекты хорошо изучены, рацион работает на профилактику целого ряда заболеваний. Немаловажный плюс — в рамках этой диеты можно готовить очень вкусные блюда.

Наталья Круглова

Врач-диетолог

Плавность и длительность

Средиземноморская диета не предполагает голодания, поэтому она достаточно комфортна для организма.

Придерживаясь этой диеты, нет необходимости считать калории. Питаться так можно долго, всю жизнь, без ущерба для здоровья. Диета не ограничена по времени и относится к устойчивому стилю питания.

Наталья Круглова

Врач-диетолог

Эффективность

Эта диета — одна из самых безопасных. При ней снижается вероятность развития сахарного диабета. Кроме того, следование средиземноморской диете уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, как показало крупное испанское исследование.

Минусы средиземноморской диеты и противопоказания

Кардинальных противопоказаний к такой диете нет. Но, как и с любой перестройкой питания и изменением пищевых привычек, может быть сложно отказаться от любимых продуктов. В особенности — от сладкого и мучных изделий.

К недостаткам такого типа питания я бы отнесла возможные сложности при переходе, если продукты, которые составляют основу средиземноморской диеты, для вас непривычны. Также потребуется отказаться от привычки использовать сладкие продукты, кондитерские изделия на перекус или как десерт к основной еде.

Наталья Круглова

Врач-диетолог

Также есть люди с аллергией на рыбу и морепродукты. Им придется заменять эти компоненты на другие источники белка.

Японская диета: плюсы и минусы

Что включает средиземноморская диета: список продуктов

Средиземноморская диета основывается на овощах, фруктах, нежирной рыбе и морепродуктах. При ней в организм поступают все необходимые питательные вещества. Сбалансированный характер делает ее подходящей для большинства людей, за исключением тех, кто страдает аллергией или непереносимостью отдельных продуктов. Кроме того, эту диету можно адаптировать под свои вкусовые предпочтения.

Разрешенные продукты при средиземноморской диете

• Оливковое масло

Оливковое масло обладает большим количеством полезных свойств. Оно благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, нормализует уровень липидов в крови, снижает риск развития диабета второго типа, может замедлять прогрессирование болезни Альцгеймера. Помимо этого, оливковое масло улучшает пищеварение, способствует нормализации кислотности желудка и улучшает усвоение питательных веществ.

Фото fcafotodigital, iStock

• Орехи

Орехи — универсальный и питательный продукт. Они богаты полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами. Каждый вид орехов обладает уникальным составом и свойствами. Например, в кешью содержится медь (более трети дневной нормы), которая обладает мощными антиоксидантными свойствами и улучшает усвоение витаминов и минералов. Благодаря полифенолам, витамину Е и аминокислоте Омега-3 в составе грецкие орехи способствуют улучшению памяти и снижению тревоги. Около 30 г в день — рекомендуемое количество орехов для употребления.

Кето-диета: вред и польза

• Бобовые

Бобовые — источник:

• минералов: магния, фосфора, калия, железа, хрома, марганца, кальция;

• витаминов: В1, B3 , В6, В9;

• флавоноидов (растительных антиоксидантов);

• углеводов и пищевых волокон — важных для здоровья кишечника и здорового микробиома;

• растительного белка.

При этом важное преимущество бобовых — низкое содержание жиров, в основном ненасыщенных, и полное отсутствие холестерина.

• Рыба и морепродукты

В морепродуктах содержится большое количество Омега-3 и Омега-6 жирных кислот, которые положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Богатый йодом состав нормализует работу щитовидной железы, а наличие микроэлементов улучшает обмен веществ.

Фото Freepik

• Овощи и фрукты

Овощи и фрукты — важная составляющая здорового питания. Овощи содержат эфирные масла и органические кислоты. Эти компоненты способствуют лучшему перевариванию пищи и усвоению мясных и рыбных блюд. Еще одно положительное качество овощей — низкая калорийность. Фрукты — источник клетчатки, которая нужна для правильного функционирования ЖКТ и выведения из организма «плохого» холестерина. Клетчатка также способствует быстрому насыщению и помогает похудению.

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения в день следует съедать 400 г фруктов или овощей.

Запрещенные продукты при средиземноморской диете

• Переработанные продукты, полуфабрикаты, фастфуд.

• Рафинированные сахар, масло и маргарин.

• Газированные напитки и пакетированные соки.

• Промышленные соусы, майонез, сметана.

• Продукты, содержащие трансжиры.

• Конфеты, шоколад.

Средиземноморская диета в условиях России

Придерживаться средиземноморской диеты в условиях России не составит труда, но есть нюансы. Например, изменения сложившихся пищевых привычек, отказ от сладкого и полуфабрикатов. Любимую картошку придется заменить цукини, дрожжевой хлеб — цельнозерновым, красное мясо употреблять всего 3-4 раза в месяц, а от колбасы с сосисками и вовсе отказаться. Кардинальная смена рациона — непростой вызов, тем более что и бюджет на новую продуктовую корзину придется увеличить из-за обилия свежих овощей, особенно дорогих в несезон, и морепродуктов.

Стоимость продуктов в средиземноморской диете может отпугивать. Однако нет необходимости использовать именно дорогую рыбу, можно выбирать варианты бюджетной ценовой категории. А еще заменять ее птицей или нежирным мясом.

Наталья Круглова

Врач-диетолог

Диета «6 лепестков»: плюсы и минусы

Средиземноморская диета: меню на неделю

Ориентировочная порция завтрака составляет 200 г, обеда и ужина — примерно по 300 г. За три часа до сна можно устроить дополнительный перекус: стакан йогурта, кефира, нежирный творог или тост с сыром.

Понедельник

• Завтрак: овсяные хлопья с йогуртом, бутерброд из цельнозернового хлеба и твердого сыра, чашка кофе или чая.
• Обед: запеченная щука с овощами, компот или чай.
• Перекус: фруктовый салат.
• Ужин: отварные морепродукты, овощной салат из помидоров и зелени, заправленный оливковым маслом.

Фото Freepik/kamranaydinov

Вторник

• Завтрак: омлет из двух яиц с морепродуктами, чай.
• Обед: запеченная форель с пастой, пара ломтиков моцареллы, чай.
• Перекус: фрукты.
• Ужин: запеченный кальмар с тушеным рисом, чай.

Среда

• Завтрак: творожная запеканка, виноградный сок или кофе.
• Обед: куриный суп со шпинатом, кукурузная каша с печеными овощами, чай.
• Перекус: горсть орехов, апельсин.
• Ужин: котлеты из рыбного фарша, гречка с помидорами, отварное яйцо, чай.

Четверг

• Завтрак: овсяные хлопья с йогуртом, бутерброд из цельнозернового хлеба, ломтика помидора и твердого сыра, вода.
• Обед: паста с креветками, салат из морской капусты, тост с помидорами и сыром, чай или бокал красного сухого вина.
• Перекус: киви и яблоко.
• Ужин: рыба на пару, салат из помидоров и зелени, зеленый чай.

Фото NataBene, iStock

Пятница

• Завтрак: салат с морепродуктами, чай.
• Обед: запеченная утиная грудка, тушеные кабачки, чай.
• Перекус: свежие ягоды или сухофрукты.
• Ужин: овощной плов, рыба на гриле, зеленый чай.

Суббота

• Завтрак: омлет из двух яиц с помидорами, апельсин, сок.
• Обед: индейка на пару с гречкой, салат из яблока и сельдерея, сок.
• Перекус: салат из морепродуктов.
• Ужин: запеченная форель с овощами-гриль.

Воскресенье

• Завтрак: два бутерброда из цельнозернового хлеба, ломтика помидора и твердого сыра, апельсин, сок.
• Обед: овощное рагу с запеченой индейкой, морс.
• Перекус: грейпфрут.
• Ужин: паста с креветками, запеченная форель.

Следует учесть, что на этой диете вес уходит не быстро, а постепенно. Мы должны помнить, что безопасный темп составляет 2-4 кг в месяц. Плюс не стоит забывать о физической активности, которая поддержит положительные изменения веса.

Наталья Круглова

Врач-диетолог

Белковая диета для похудения: меню на неделю

Рецепты блюд для средиземноморской диеты

Куриный суп со шпинатом

Ингредиенты:

• куриные бедра — 600 г;

• очищенные консервированные помидоры — 400 г;

• свежий шпинат — 150 г;

• вермишель — 1/2 стакана;

• куриный бульон — 3 стакана;

• вода — 1 стакан;

• соус песто — 2 ст. л.;

• черный молотый перец — 1/4 ч. л.;

• сыр пармезан — по вкусу.

Фото Freepik/kamranaydinov

Способ приготовления:

1. Сварить вермишель по инструкции на упаковке, по готовности слить воду.

2. Куриные бедра очистить от кожи и костей, полученное филе нарезать небольшими кусочками.

3. Залить куриные ломтики бульоном с водой или только водой, варить в течение 30 минут на умеренном огне до готовности.

4. Вытащить готовое мясо из бульона. В кастрюлю добавить нарезанные помидоры.

5. Через минуту добавить шпинат и варить еще две минуты.

6. Добавить вермишель и куриные кусочки, варить еще минуту.

7. Финальный этап — добавление специй и соуса песто и доведение супа до кипения.

8. Готовый суп разлить по тарелкам, при желании — посыпать блюдо тертым пармезаном при подаче.

Паста с креветками

Ингредиенты:

• королевские креветки — 10-12 шт.;

• спагетти — 400 г;

• каперсы или оливки — 50 г;

• острый перец — 1 стручок;

• сок лимона — 3-4 ст. л.;

• оливковое масло — по вкусу;

• сушеные итальянские травы, перец, соль — по вкусу.

Фото Freepik/timolina

Способ приготовления:

1. Сварить спагетти согласно инструкции на упаковке до состояния аль денте.

2. Креветки разморозить, помыть и очистить от голов, панциря и кишечной вены.

3. Выложить креветки на раскаленную сковороду с добавлением небольшого количества оливкового масла, обжарить до появления корочки пару минут. Выложить креветки из сковороды в отдельную посуду.

4. В ту же сковороду влить лимонный сок, добавить щепотку цедры, каперсы и измельченный перец, специи.

5. Постоянно помешивая, готовить соус в течение трех минут.

6. Добавить в сковороду пасту, перемешать с соусом, сверху выложить креветки.

Результаты диеты

Соблюдение средиземноморской диеты снижает риски возникновения целого ряда проблем со здоровьем, которые, казалось бы, не связаны друг с другом. Во-первых, это сердечно-сосудистые и атеросклеротические заболевания, гипертоническая болезнь. Диета уменьшает риск инфарктов и инсультов более чем на 50%. Во-вторых, это онкологические заболевания, в том числе пищеварительного тракта.

За счет повышения уровня кальция в крови снижается риск остеопороза, а еще — болезней Паркинсона и Альцгеймера. Если к диете добавить физическую активность, а питание сделать умеренным, это будет способствовать снижению веса и поддержанию его в здоровых значениях. Плюс рацион повышает фертильность.

Наталья Круглова

Врач-диетолог

Рисовая диета для похудения: меню на 3 и 7 дней