Средиземноморская диета: что это такое и как правильно ее соблюдать

Средиземноморская диета — стиль питания, характерный для жителей Италии, Греции, Испании и других стран побережья. В 1960-х годах ученые-диетологи заинтересовались этим типом питания, поскольку на тот момент было известно, что местные жители реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Вместе с диетологом Натальей Кругловой разбираемся в основных продуктах рациона, принципах диеты и ее пользе.

Суть и основные принципы средиземноморской диеты

В основе диеты — обилие фруктов и овощей, цельнозерновые продукты, листовая зелень, орехи и бобовые. В качестве источника жира используется оливковое масло, а молочные продукты, такие как сыр и йогурт, употребляются ежедневно, но в умеренных количествах. В тарелках регулярно присутствует рыба и морепродукты, птица.

Фото istockphoto.com/cream_ph

А вот красное мясо используется нечасто — буквально несколько раз в месяц. Десертом выступают свежие фрукты, ягоды и сухофрукты, а выпечку, наоборот, не едят.

Плюсы средиземноморской диеты

Придерживаясь этой диеты, нет необходимости считать калории. Питаться так можно долго, всю жизнь, без ущерба для здоровья. Диета не ограничена по времени и относится к устойчивому стилю питания. Также диета полноценна, в ней нет тотального исключения какой-то категории продуктов, все основные продуктовые группы представлены.

Диета и ее эффекты хорошо изучены, она работает на профилактику целого ряда заболеваний. Немаловажный плюс — в рамках этой диеты можно готовить очень вкусные блюда.

Наталья Круглова

Врач-диетолог

Минусы средиземноморской диеты и противопоказания

Кардинальных противопоказаний к такой диете нет. Но, как и с любой перестройкой питания и изменением пищевых привычек, может быть сложно отказаться от любимых продуктов, в особенности — от сладкого и мучных изделий.

К недостаткам такого типа питания я бы отнесла возможные сложности при переходе, если продукты, которые составляют основу средиземноморской диеты, для вас непривычны. Также потребуется отказаться от привычки использовать сладкие продукты, кондитерские изделия на перекус или как десерт к основной еде. Плюс есть люди с аллергией на рыбу и морепродукты, которым придется заменять эти компоненты на другие источники белка.

Наталья Круглова

Врач-диетолог

Японская диета: плюсы и минусы

Список разрешенных продуктов

• Рыба (красная и белая).

• Морепродукты: креветки, мидии, кальмары, осьминоги.

• Мясо: нежирные сорта, телятина, кролик, птица.

• Овощи: помидоры, огурцы, перец, капуста разных видов, цукини, баклажаны, тыква, морковь.

• Листовые салаты, зелень.

• Крупы: рис, киноа, овес, кускус.

• Фрукты: цитрусовые, яблоки, киви, абрикосы, инжир.

• Ягоды: вишня, малина, смородина, облепиха.

• Бобовые культуры: нут, чечевица, горох, фасоль.

• Орехи и сухофрукты.

• Молочные продукты: натуральный йогурт без добавок, творог, твердые и мягкие сыры.

• Растительные масла.

Фото istockphoto.com/fcafotodigital

Список запрещенных продуктов

• Переработанные продукты, полуфабрикаты, фастфуд.

• Рафинированные сахар, масло и маргарин.

• Газированные напитки и пакетированные соки.

• Промышленные соусы, майонез, сметана.

• Продукты, содержащие трансжиры.

• Конфеты, сладости.

Средиземноморская диета в условиях России

Придерживаться средиземноморской диеты в условиях России не составит труда, но есть нюансы. Например, изменения сложившихся пищевых привычек, отказ от сладкого и полуфабрикатов. Любимую картошку придется заменить цукини, дрожжевой хлеб — цельнозерновым, красное мясо употреблять всего 3-4 раза в месяц, а от колбасы с сосисками и вовсе отказаться. Кардинальная смена рациона — непростой вызов, тем более что и бюджет на новую продуктовую корзину придется увеличить из-за обилия свежих овощей, особенно дорогих в несезон, и морепродуктов.

Стоимость продуктов в средиземноморской диете может отпугивать. Однако нет необходимости использовать именно дорогую рыбу, можно выбирать варианты бюджетной ценовой категории. А еще заменять ее птицей или нежирным мясом.

Наталья Круглова

Врач-диетолог

Диета «6 лепестков»: плюсы и минусы

Средиземноморская диета: меню на неделю

Ориентировочная порция завтрака составляет 200 г, обеда и ужина — примерно по 300 г. За три часа до сна можно устроить дополнительный перекус: стакан йогурта, кефира, нежирный творог или тост с сыром.

Понедельник

Завтрак: овсяные хлопья с йогуртом, бутерброд из цельнозернового хлеба и твердого сыра, чашка кофе или чая.

Обед: запеченная щука с овощами, компот или чай.

Перекус: фруктовый салат.

Ужин: отварные морепродукты, овощной салат из помидоров и зелени, заправленный оливковым маслом.

Фото Freepik/kamranaydinov

Вторник

Завтрак: омлет из двух яиц с морепродуктами, чай.

Обед: запеченная форель с пастой, пара ломтиков моцареллы, чай.

Перекус: фрукты.

Ужин: запеченный кальмар с тушеным рисом, чай.

Среда

Завтрак: творожная запеканка, виноградный сок или кофе.

Обед: куриный суп со шпинатом, кукурузная каша с печеными овощами, чай.

Перекус: горсть орехов, апельсин.

Ужин: котлеты из рыбного фарша, гречка с помидорами, отварное яйцо, чай.

Четверг

Завтрак: овсяные хлопья с йогуртом, бутерброд из цельнозернового хлеба, ломтика помидора и твердого сыра, вода.

Обед: паста с креветками, салат из морской капусты, тост с помидорами и сыром, чай или бокал красного сухого вина.

Перекус: киви и яблоко.

Ужин: рыба на пару, салат из помидоров и зелени, зеленый чай.

Фото istockphoto.com/NataBene

Пятница

Завтрак: салат с морепродуктами, чай.

Обед: запеченная утиная грудка, тушеные кабачки, чай.

Перекус: свежие ягоды или сухофрукты.

Ужин: овощной плов, рыба на гриле, зеленый чай.

Суббота

Завтрак: омлет из двух яиц с помидорами, апельсин, сок.

Обед: индейка на пару с гречкой, салат из яблока и сельдерея, сок.

Перекус: салат из морепродуктов.

Ужин: запеченная форель с овощами-гриль.

Воскресенье

Завтрак: два бутерброда из цельнозернового хлеба, ломтика помидора и твердого сыра, апельсин, сок.

Обед: овощное рагу с запеченой индейкой, морс.

Перекус: грейпфрут.

Ужин: паста с креветками, запеченная форель.

Следует учесть, что на этой диете вес уходит не быстро, а постепенно. Мы должны помнить, что безопасный темп составляет 2-4 кг в месяц. Плюс не стоит забывать о физической активности, которая поддержит положительные изменения веса.

Наталья Круглова

Врач-диетолог

Белковая диета для похудения: меню на неделю

Рецепты блюд для средиземноморской диеты

Куриный суп со шпинатом

Ингредиенты:

• куриные бедра — 600 г;

• очищенные консервированные помидоры — 400 г;

• свежий шпинат — 150 г;

• вермишель — 1/2 стакана;

• куриный бульон — 3 стакана;

• вода — 1 стакан;

• соус песто — 2 ст. л.;

• черный молотый перец — 1/4 ч. л.;

• сыр пармезан — по вкусу.

Фото Freepik/kamranaydinov

Способ приготовления:

1. Сварить вермишель по инструкции на упаковке, по готовности слить воду.

2. Куриные бедра очистить от кожи и костей, полученное филе нарезать небольшими кусочками.

3. Залить куриные ломтики бульоном с водой или только водой, варить в течение 30 минут на умеренном огне до готовности.

4. Вытащить готовое мясо из бульона. В кастрюлю добавить нарезанные помидоры.

5. Через минуту добавить шпинат и варить еще две минуты.

6. Добавить вермишель и куриные кусочки, варить еще минуту.

7. Финальный этап — добавление специй и соуса песто и доведение супа до кипения.

8. Готовый суп разлить по тарелкам, при желании — посыпать блюдо тертым пармезаном при подаче.

Паста с креветками

Ингредиенты:

• королевские креветки — 10-12 шт.;

• спагетти — 400 г;

• каперсы или оливки — 50 г;

• острый перец — 1 стручок;

• сок лимона — 3-4 ст. л.;

• оливковое масло — по вкусу;

• сушеные итальянские травы, перец, соль — по вкусу.

Фото Freepik/timolina

Способ приготовления:

1. Сварить спагетти согласно инструкции на упаковке до состояния аль денте.

2. Креветки разморозить, помыть и очистить от голов, панциря и кишечной вены.

3. Выложить креветки на раскаленную сковороду с добавлением небольшого количества оливкового масла, обжарить до появления корочки пару минут. Выложить креветки из сковороды в отдельную посуду.

4. В ту же сковороду влить лимонный сок, добавить щепотку цедры, каперсы и измельченный перец, специи.

5. Постоянно помешивая, готовить соус в течение трех минут.

6. Добавить в сковороду пасту, перемешать с соусом, сверху выложить креветки.

Результаты диеты

Соблюдение средиземноморской диеты снижает риски возникновения целого ряда проблем со здоровьем, которые, казалось бы, не связаны друг с другом. Во-первых, это сердечно-сосудистые и атеросклеротические заболевания, гипертоническая болезнь. Диета уменьшает риск инфарктов и инсультов более чем на 50%. Во-вторых, это онкологические заболевания, в том числе пищеварительного тракта.

За счет повышения уровня кальция в крови снижается риск остеопороза, а еще — сахарного диабета II типа, болезней Паркинсона и Альцгеймера. Если к диете добавить физическую активность, а питание сделать умеренным, это будет способствовать снижению веса и поддержанию его в здоровых значениях. Также диета рекомендована пациентам с неалкогольной жировой болезнью печени. Плюс такая диета повышает фертильность.

Наталья Круглова

Врач-диетолог

Рисовая диета для похудения: меню на 3 и 7 дней

Популярные вопросы

Кто придумал средиземноморскую диету

Можно сказать, что широкую популярность средиземноморской диете обеспечили американские диетологи Маргарет и Ансел Кейс. В 1960-х годах они исследовали питание жителей стран Средиземноморья и объединили основные принципы под термином «средиземноморская диета».

Фото Freepik

Можно ли кофе при средиземноморской диете

Хорошая новость для кофеманов, решивших попробовать средиземноморскую диету: кофе при этом типе питания пить можно.

Здесь важно обращать внимание, добавляет ли человек сахар, сироп или жирные сливки в кофе, поскольку эти ингредиенты в диете сильно ограничены или не используются вообще. Допустимо пить черный кофе или с добавлением небольшого количества нежирного молока.

Наталья Круглова

Врач-диетолог

Можно ли придерживаться средиземноморской диеты при повышенном холестерине

Эту диету можно назначать людям с повышенным холестерином.

Однако давайте будем реалистами: если холестерин уже высокий или есть какие-то атеросклеротические заболевания, только диетой мы вряд ли компенсируем это состояние. Необходима консультация врача-кардиолога и назначение терапии. Диета может быть хорошим фоном, чтобы это состояние компенсировалось, но одной диетой лечить заболевания нельзя.

Наталья Круглова

Врач-диетолог

Теперь у нас есть сообщество во «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!