Гайд по беговым лыжам: как кататься и сколько стоят
Катание на беговых лыжах может стать любимым зимним развлечением для всей семьи. Вместе с олимпийским призером Александром Панжинским расскажем, как начать заниматься лыжным спортом, даже если вы никогда этого не пробовали.
Как начать заниматься
С чего начать новичку
Призер зимних Олимпийских игр Александр Панжинский рекомендует не начинать с покупки лыж, а взять инвентарь в прокат.
Где лучше кататься
Лучше всего кататься в местах, где есть лыжня, которую готовят ратраком — специальным транспортным средством, с помощью которого подготавливают лыжные трассы. Иногда для этих целей используется снегоход с прикрепленной к нему волокушей, которая выравнивает лыжню.
Подготовленная трасса обеспечит катание по комфортному снежному покрытию, которое не будет заледеневшим или, наоборот, очень мягким. Подготовленная лыжная трасса будет более ровной.
В Москве лыжные трассы есть в Лужниках, Марьино, а также в Битцевском, Одинцовском и Мещерском парках.
Нужно ли нанимать тренера
Лыжи лучше осваивать не самостоятельно, а с тренером, который поставит правильную технику. Ее потом можно будет оттачивать уже самостоятельно. Если сразу закрепить неправильную технику, то потом даже опытный тренер не сможет быстро исправить «въевшиеся» ошибки.
Каждый человек уникален. Тренер поможет учесть все ваши особенности (возрастные, физические, координационные) и сумеет подобрать оптимальные упражнения для освоения техники.
Как подобрать инвентарь
Как выбрать лыжи
Для неспешных прогулок по лесу не стоит покупать дорогие модели премиальных брендов. Однако если вы планируете участвовать в соревнованиях и бороться за призовые места, то можно сразу присмотреть лыжи подороже и взять топовую или предтоповую модель.
Но в любом случае любителю нет смысла переплачивать за самую последнюю и дорогую модель.
Минимум раз в два года каждый бренд выпускает новую модель, которая лишь в незначительных нюансах отличается от предыдущей. Разница в весе в несколько граммов, небольшие изменения в дизайне и конструкции, которые любитель даже не заметит. За это не нужно переплачивать. Рекомендую выбирать лыжи прошлогодних или даже позапрошлогодних моделей.
Хорошие любительские лыжи стоят в районе 40-50 тысяч. Все, что стоит менее 30 тысяч, подойдет только для абсолютных новичков. Если хотите сэкономить, можно рассмотреть б/у лыжи в хорошем состоянии.
В беговых лыжах существует два стиля. Первый — классический (когда лыжи двигаются параллельно друг другу), второй — коньковый (лыжи расположены елочкой). Лыжи для двух стилей будут отличаться по нескольким характеристикам.
-
Для классического стиля:
-
длина — рост плюс 25-30 см;
-
мысок — длинный, сильно загнут кверху;
-
лыжа мягче, чем у конькового.
-
Для конькового стиля:
-
длина — рост плюс 5-10 см;
-
мысок — короткий, практически не загибается вверх;
-
лыжа жесткая;
-
у некоторых брендов коньковые лыжи имеют два желобка на нижней поверхности, чтобы получать преимущество в скольжении по влажной трассе.
Если вы новичок, то учтите, что на классических лыжах можно кататься и классикой, и коньком. А на коньковых — только коньком.
По «половому признаку» лыжи не различаются. Инвентарь для мужчин и женщин может отличаться разве что цветовой гаммой. Главное — подобрать лыжи правильной длины.
Как выбрать палки
-
Для классики палки должны быть на 25-30 см ниже роста, то есть примерно до подмышки.
-
Для конька палки должны быть на 15-20 см ниже роста, то есть примерно до уровня губ и носа.
Как выбрать крепление и ботинки
Существует несколько видов креплений.
-
Крепление NN75 (Nordic Norm 75)
Эта модель встречается только на очень старых или дешевых лыжах. В ней металлическая скоба прижимает выступающую часть подошвы к креплению.
-
Крепление NNN (New Nordic Norm)
Модель NNN имеет две «рельсы», которые фиксируют лыжный ботинок. Механический фиксатор находится под пальцами.
-
Крепление SNS (Salomon Nordic System)
Этот вид креплений производит определенная фирма по производству спортивного инвентаря. Крепление имеет одну направляющую по центру. Фиксация в креплениях SNS чуть более жесткая, нежели в NNN.
Александр Панжинский рекомендует крепления модели NNN.
Они универсальные, подходят для 90% ботинок различных брендов. Такие крепления надежные и практичные.
Как и лыжи, обувь бывает двух видов — для разных стилей. Классический ботинок больше похож на кроссовок, закрытый непромокаемой мембраной. Он не имеет поддержки голеностопа и легко сгибается в носке. Ботинок для конькового хода имеет скобу, которая удерживает голеностоп при боковом движении, и более жесткую подошву. Она не позволяет ботинку легко сгибаться при движении, имитирующем бег.
Лыжные ботинки нужно покупать исходя из комфорта для стопы. Пальцы не должны упираться во внутреннюю часть ботинка. Но и болтаться стопа внутри обуви не должна.
Необходимо надеть ботинок, зашнуровать его. Если стопа гуляет, то нужно взять на размер меньше, если пальцы ноги согнуты — то на размер больше.
Если это ботинки для классического хода, то при примерке нужно сделать несколько движений, имитирующих классический шаг. Если для конькового — то имитирующих коньковый шаг.
Учтите, что при долгом катании стопа может поначалу чувствовать себя некомфортно. Особенно если это ботинки премиальных брендов, имеющих карбоновые вставки. За несколько тренировок стопа должна адаптироваться. Но если сильный дискомфорт возникает уже в магазине при примерке, то такую модель лучше не рассматривать.
Что касается жесткости, что лучше не экономить и сразу приобрести качественные ботинки. Они должны быть достаточно жесткие.
Я советую брать модели подороже, в которых больше карбона. Они жестче. Для слабого, еще не окрепшего голеностопа, для нетренированных мышц — стабилизаторов стопы нужна поддержка в виде карбоновых вставок.
Дешевые модели отличаются большим количеством мягкого пластика, который легко гнется и не оказывает никакой поддержки слабому голеностопу начинающего лыжника.
Как научиться кататься
Разминка
Перед любой лыжной тренировкой необходимо сделать суставную гимнастику.
3-5 минут будет достаточно для того, чтобы связки суставов при новых движениях в большой амплитуде не повредились и не травмировались.
Начинать тренировку необходимо с упражнений на равновесие. Можно сделать это без лыж, можно — уже надев их. Затем можно начинать тренировку.
Начинать движение нужно всегда в спокойном темпе. Мы никогда не начинаем тренировку сразу резко и быстро. Это вредит сердцу, мышцам, связкам и суставам.
Начать движение на лыжах можно в виде движений полноценным ходом (коньком или классикой), со специальных упражнений, которые в идеале должен подсказать тренер.
Растяжка
Для того чтобы избежать травм, необходимо не только хорошо разминаться, но и периодически делать растяжку. Она позволит сохранить эластичность мышц. Растяжка особенно важна для новичков: ранее не задействованные мышцы после первых тренировок будут казаться уставшими и забитыми.
Если мышца слишком загружена, а вы продолжаете ее напрягать, может возникнуть спазм. Это приведет к микротравме мышцы. Поэтому не забываем про восстановительные процедуры между тренировками.
С какого стиля лучше начать
Можно одинаково успешно начинать как с конькового, так и с классического стиля. Но если лыжами начинает заниматься ребенок 3-4 лет, то коньковые движения могут быть ему непонятны и недоступны. Особенно если он не умеет кататься на роликах или на коньках.
Для детей старше пяти лет и взрослых одинаково сложно начинать и с классики, и с конька. Классический стиль в базовой вариации интуитивно понятнее и органичнее для человека, но технические нюансы так же сложны, как в коньковом.
Какие виды ходов лучше выучить новичку
-
Для конькового стиля основной ход — одновременный одношажный коньковый ход. Его еще называют «на каждый шаг».
-
В классике рекомендуется сначала освоить одновременный бесшажный ход для перемещения по равнине и попеременный двухшажный ход — для пологих и крутых подъемов.
Осваивать технику лучше под руководством тренера, который наглядно объяснить нюансы разных лыжных ходов.
Как тормозить на лыжах
Для новичков основным видом торможения является плуг. Этот вид остановки осуществляется так:
-
Нужно надавить на лыжи и максимально широко развести пятки в разные стороны так, чтобы лыжи образовали острый треугольник углом вперед.
-
Важно удерживать ноги жесткими, выпрямленными в коленях, плечи наклонить чуть вперед, центр тяжести сместить назад, за пятки.
-
Главное — чтобы лыжи не наехали друг на друга и не скрестились. Это приведет к падению.
Упражнения для начинающих лыжников
Для тех, кто хочет ускорить прогресс в лыжном спорте, Александр Панжинский рекомендует регулярно выполнять упражнения на развитие выносливости, баланса и силы. Заниматься можно в домашних условиях, не надевая лыжи.
Прыжки на одной ноге в сторону
-
Встать на правую ногу.
-
Прыгнуть несколько раз вправо, не касаясь пола левой ногой.
-
Повторить одинаковое количество раз на обе ноги.
Прыжки со смещением ноги в сторону
-
Перенести вес тела на правую ногу, левую — отвести в сторону, поставив на носок.
-
В прыжке поменять ноги и приземлиться на левую ногу, а правую — отвести в сторону и поставить на носок.
-
Повторить одинаковое количество раз на каждую ногу.
Упражнение для освоения подъемного хода
-
Встать перед лестницей.
-
Поставить ногу всей стопой на третью ступеньку. Стопа должна стоять под углом 45 градусов внутренней поверхностью вперед.
-
Продолжать подъем по лестнице, шагая через ступеньку.
