Хлеб: польза и вред для организма
Хлеб считается одним из самых востребованных продуктов питания. Разберемся, какой самый полезный и чем его можно заменить.
Химический состав
Хлеб состоит из муки, воды и соли. Для его приготовления используют разную муку — пшеничную, ржаную, кукурузную, ячменную или овсяную. Чем выше сорт муки, тем меньше нутриентов и больше крахмала. В цельнозерновом содержатся моно- и дисахариды, крахмал и декстрины, незаменимые аминокислоты, заменимые аминокислоты, омега-3 и омега-6.
|
|
Ржаной (% от суточной нормы) |
Пшеничный (% от суточной нормы) |
|
Белки |
4,9 г (5,2%) |
10,7 г (11,4%) |
|
Жиры |
1 г (1,45%) |
4,5 г (6,5%) |
|
Углеводы |
44,8 г (33,5%) |
43,5 г (30,4%) |
|
Калорийность |
235 ккал (13,5%) |
274 ккал (17,5%) |
Содержание белков: в ржаном составляет около 5,5 процента, в пшеничном — 7,6-8,4 процента.
Виды
Хлеб принято делить на четыре основных вида — белый, ржаной, бездрожжевой и белковый. Однако правильнее будет подразделять его в зависимости от рецепта приготовления:
— Белый. Из всех видов у него самый высокий показатель гликемического индекса, а также наименьшее содержание полезных веществ и витаминов. Белый хлеб бывает из муки высшего сорта, из муки грубого помола (имеются клетчатка и витамины). Дрожжи, содержащиеся в составе, еще и выводят кальций из организма. А также он нагружает пищеварительную систему, влияет на печень и повышает кислотность желудка.
— Ржаной. В нем содержится много витаминов и клетчатки. Выбирать его стоит тем, кто следит за своей фигурой. Однако рожь имеет высокую кислотную среду, способную раздражать слизистую желудка.
— Бездрожжевой. Его изготавливают из муки высшего сорта и закваски, но без дрожжей (соответственно, без фитоэстрогенов, которые негативно влияют на организм спортсменов). Данный вид изделия считается самым полезным и низкокалорийным. Он богат натрием, содержит меньше белков и жира. При этом бездрожжевой хлеб задерживает воду, а из-за соды в составе он пагубно влияет на ЖКТ.
— Хлеб из цельнозерновых круп. Этот вид имеет низкий гликемический индекс и пищевую ценность.
— Белковый. Это один из видов цельнозернового хлеба, но с большим добавлением яиц и других белковых продуктов. Идеальный вариант для спортсменов и тех, кто набирает мышечную массу. Он не задерживает воду в организме и имеет низкий гликемический индекс.
Польза
Хлеб является самым доступным источником углеводов, в чем и заключается его основная польза. Крупа, содержащаяся в этом продукте, богата витаминами и минералами, необходимыми для человека.
В хлебе присутствует также клетчатка, которая позволяет пище дольше перевариваться, а значит, и дольше оставаться сытым. В этом продукте находится и достаточное количество растительного белка. Хлеб из цельного пророщенного зерна может помочь снизить артериальное давление и избавиться от лишних килограммов.
Вред
Самым главным минусом хлеба является его высокий гликемический индекс (особенно белый хлеб). Соответственно, его не стоит употреблять тем, кто следит за своей фигурой или сушится. Также он задерживает жидкость в организме из-за натрия в своем составе. А жирные кислоты во время приготовления приобретают завершенную форму и не приносят никакой пользы.
Зарубежные диетологи в статье Eat This Not That! отмечают, что данный продукт в первую очередь необходимо исключить тем, кто резко набирает лишний вес, и диабетикам (из-за сахара в продукте). Помимо этого, его не стоит употреблять людям с высоким показателем артериального давления. Один кусок в день способен вызвать развитие гипертонии. А при регулярном употреблении именно белого хлеба может начаться ожирение.
При частом употреблении изделия появляются такие проблемы с ЖКТ, как спазмы в желудке, вздутие живота, запоры и метеоризм. У людей с непереносимостью белка злаковых культур может обостриться герпетиформный дерматит.
Чем заменить хлеб?
Самым популярным продуктом для замены хлеба считаются хлебцы. На прилавках магазинов их представлено огромное количество. Перед их покупкой стоит изучить состав. Важно, чтобы не было ароматизаторов, фруктозы, кокосового порошка и различных подсластителей. Полезно будет выбрать хлебцы с отрубями, киноа, ржаной, гречневой, овсяной, льняной и кукурузной мукой.
На замену хлебу отлично подойдет и лаваш. Однако выбирать нужно именно армянский тонкий, а не грузинский толстый.
Армянский лаваш состоит из воды, пшеничной муки и соли. Если же у вас непереносимость глютена, то лаваш употреблять не стоит. Грузинский же вариант содержит в себе еще и дрожжи, поэтому очень похож по составу на сам хлеб.
Сегодня в магазинах представлен и кето-хлеб, в котором мало углеводов. Для его основы выбирают льняную, кокосовую или миндальную муку, не добавляют сахар и дрожжи.
Как альтернатива подойдут крекеры, овсяноблин или лепешки из нута.
Как выбрать?
В первую очередь посмотрите на дату производства и срок годности. Помните, что если хлеб хороший, то на нем достаточно быстро появится плесень. Если хлеб после трех-четырех дней не испортился, то у него плохой состав.
Стоит также проверить содержание белков, жиров, углеводов и калорийность. Имейте в виду, что чем меньше в составе ингредиентов, тем он качественнее. Мякиш должен быть равномерным и пористым, без крупных дырок внутри.
Обращайте внимание и на внешний вид: на продукте не должно быть вмятин, трещин или боковых наплывов. Упаковка не должна быть грязной или порванной.
