Польза и вред интервального голодания. Советы эксперта

О том, какую пользу оно несет в действительности и как избежать негативных последствий, знает кандидат медицинских наук, врач-гастроэнтеролог, диетолог Евгения Андреевна Маевская.

Как появилось интервальное голодание?

В 2016 году лауреатом Нобелевской премии по медицине стал Есинори Осуми. Награды он был удостоен за исследование механизмов аутофагии — естественных процессов регенерации внутри клетки, в ходе которых утилизируются ненужные и поврежденные ее компоненты. Впоследствии японца даже станут называть «автором методики интервального голодания, продлевающего жизнь», на что лично Есинори Осуми никогда не претендовал.

Дословно с латыни термин переводится как «самопоедание». Механизм аутофагии в клетке может запустить недостаток энергии и ресурсов, который сопутствует процессу голодания. Тогда единственное, что остается организму, — воспользоваться тем, что уже имеется.

Начало исследованиям Есинори Осуми было положено с целью решить проблему онкологий желудочно-кишечного тракта. Но широкая общественность подхватила открытие и превратила его буквально в мейнстрим. Принципы аутофагии легли в основу интервального голодания, или фастинга.

Как оказалось, еще до смекалистого японца вопросами омоложения, оздоровления, а главное — большей энергичности и, как следствие, улучшения производительности увлеклись резиденты Кремниевой долины. Калифорнийские гуру биотехнологий решили «хакнуть» свои организмы, как компьютеры. Члены новообразованного сообщества активно делились результатами и рекомендациями. Увлекшись любимой работой, многие из них голодали по 60 часов. В дальнейшем именно эти ребята были первыми, кто связал разработки японца по аутофагии с пользой интервального голодания.

Число, включившихся в эксперимент росло очень быстро и вскоре образовало новое движение Wefast. На сегодняшний день оно насчитывает уже более полутора тысяч последователей.

Интервальное голодание.

Фото Global Look Press

Варианты интервального голодания

Интервальное голодание по своей сути не является чем-то новым. Во многих религиозных течениях предусмотрены периоды постов. В числе прочего, они включают ограничения или вовсе периодический отказ от еды, а где-то и от питья с целью очиститься не только духовно, но и телесно, посвятив свое время молитвам и внутреннему обновлению.

Наиболее популярным вариантом фастинга является чередование 16/8, когда в течение 8 часов можно насыщаться, а в последующие 16 — голодать и пить только воду. Есть и более категоричные виды фастинга с периодами 18/6 или 20/4.

Евгения Андреевна Маевская считает периодичность 16/8 самой щадящей: «Если вы позавтракаете в 10.00 и закончите есть в 18.00, то вполне впишетесь в популярную схему «не есть после шести».

Все те же адепты WeFast утверждают, что интервальное голодание улучшает мозговую деятельность и все показатели здоровья, укрепляет иммунитет и даже может увеличить продолжительность жизни. Для этого они предлагают 36-часовой отказ от еды, в течение которого организм на клеточном уровне утилизирует все лишнее.

Польза интервального голодания

Как и резиденты Кремниевой долины, ученые Университета Джонса Хопкинса из штата Мэриленд (США) также отмечают положительное влияние голодания на когнитивные и аналитические способности:

· повышается ясность ума;

· улучшается концентрация;

· благодаря ускоренной выработке кетонов при расщеплении жиров, снижается вероятность развития эпилепсии, синдромов Паркинсона и Альцгеймера.

Голод как один из элементов, способствующих эволюции, заставляет мозг работать в стрессовом, экстренном режиме, соображать лучше и быстрее, чем в комфортных, «тепличных» условиях. А уменьшение избытка жировой ткани приводит к гармонизации всех процессов внутри организма и улучшению самочувствия в целом.

Также питание по схеме интервального голодания помогает:

· повысить чувствительность организма к инсулину;

· снизить уровень холестерина и сахара в крови;

· нормализовать кровяное давление;

· упорядочить режим питания;

· избавиться от лишних килограммов;

· запустить процесс очистки организма на клеточном уровне;

· при грамотном подходе глобально оздоровить организм.

Опыты на мышах показали позитивное влияние интервального голодания даже в процессе борьбы с раковыми клетками. Это именно то, для чего Есинори Осуми и начинал свои исследования. На людях подобные опыты пока не фиксировались.

Интервальное голодание.

Фото Global Look Press

Может ли фастинг нанести вред?

О пользе интервального голодания говорят преимущественно сторонники этого вида похудения и питания. Но и специалисты признают, что разумное периодическое голодание не вредит организму. В то же время неоднократно выявлено, что длительный отказ от еды приводит к негативным последствиям:

· замедлению метаболизма;

· истощению физических и моральных ресурсов организма;

· скорому возвращению потерянных килограммов при возвращении к прежнему стилю питания.

Евгения Андреевна Маевская отмечает, что даже при весьма комфортных интервалах, как, например, 16/8, не говоря уже про более жесткие варианты интервального голодания, перед тем, как его практиковать, следует проконсультироваться у врача. Имеется ряд противопоказаний, и, если их не выявить, фастинг усугубит имеющиеся проблемы со здоровьем.

Интервальное голодание.

Фото Global Look Press

Обследование перед интервальным голоданием

Если вы придете к специалисту, то, вероятнее всего, вам потребуется пройти полноценное обследование. Оно может включать следующие процедуры:

· общий анализ крови (включая лейкоформулу, уровень белка, альбумина, сывороточного железа, ферритина, глюкозы, инсулина, маркеры работы щитовидной железы и липидный профиль с ультрачувствительным С-реактивным белком);

· УЗИ органов брюшной полости;

· иногда может потребоваться гастроскопия (ЭГДС);

· биоимпедансометрия.

Для каждого пациента диетолог индивидуально подбирает комплекс обследований. Все зависит от наличия заболеваний и общего состояния организма.

Важность рациона на фастинге

Общих рекомендаций для рациона при интервальном голодании нет, все также персонально. Именно поэтому важно содействие специалиста.

К примеру, при наличии нарушений углеводного обмена важно не отказаться, но ограничить прием быстрых углеводов. Если же серьезных проблем со здоровьем нет, вы можете подбирать рацион так, как вам комфортно.

Количество приемов пищи может быть различным — 2, 3 или 5, как удобно. Но при наличии проблем с ЖКТ «удобство» уходит на второй план:

· приемов пищи должно быть не менее трех;

· постоянно питаться в режиме интервального голодания категорически нельзя;

· консультация у врача обязательна — самостоятельные эксперименты с рационом и периодичностью питания могут нанести непоправимый вред.

В стандартном варианте фастинга определяются исключительно периоды приема пищи и голодания. Состав рациона не регулируется, из-за чего возможен дефицит витаминов и прочих микроэлементов. Поэтому метод биоимпедансометрии, о котором говорилось ранее, помогает с помощью электрического импульса определить не только индекс массы тела (ИМТ), но и его качественный состав:

· жировую и мышечную массу в процентах и килограммах;

· количество и распределение жидкости в организме;

· скорость обмена веществ;

· биологический возраст и прочие данные.

Полученная информация, по мнению диетолога Евгении Андреевны Маевской, поможет составить сбалансированный рацион в рамках выбранного «пищевого окна» — суточного периода принятия пищи.

Интервальное голодание.

Фото Global Look Press

Противопоказания для интервального голодания

Как и у любой диеты или метода оздоровления, у фастинга имеются определенные противопоказания. Интервальное голодание не стоит рассматривать:

· при нарушениях пищевого поведения;

· низком индексе массы тела (ИМТ);

· при наличии проблем с ЖКТ (язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки, эрозиях, любой из стадий желчекаменной болезни);

· в период восстановления после инфекционных заболеваний;

· при подагре;

· при заболеваниях щитовидной железы;

· при сахарном диабете 1-го и 2-го типа (из-за риска возникновения гипогликемии);

· в период беременности и лактации;

· при химиотерапии.

Если вы здоровы и интервальное голодание не доставляет вам дискомфорта, не ухудшает самочувствия, практиковать вариант 16/8 можно сколько угодно, даже возведя в ранг привычного питания.

Бояться того, что потерянные килограммы вернутся после отказа от фастинга, не стоит. Это возможно,лишь если вы сократите период голодания, а энергозатраты останутся теми же. В этом случае важно проконтролировать калорийность суточного рациона, и тогда вы выйдете из интервального голодания без ущерба для фигуры.