Интервальное голодание: схемы для начинающих, меню, плюсы и минусы

Разбираемся в нюансах одного из самых популярных методов похудения вместе гастроэнтерологом Рустемом Садыковым, врачом-терапевтом Юлией Этлис и нутрициологом Никой Сергуниной.

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание, или фастинг, — это популярная диета, которая включает чередование периодов приема пищи и голодания.

Такую систему обычно используют те, кто хочет похудеть, но не желает отказываться от любимой еды.

Тонкая талия: какие упражнения выполнять, чтобы добиться идеальных пропорций

Правила и схемы интервального голодания

Главное правило — выдержать большой перерыв по времени между приемами пищи.

Существует несколько вариантов интервального голодания: 16/8, 18/6, 20/4, 5/2 и 36 часов без еды.

Схемы голодания 16/8 и 18/6

Самый распространенный метод фастинга — классический: 16 часов голодания и 8 часов приема пищи. Придерживаться такого режима несложно, так как половина времени приходится на сон. Голодание 18/6 строже, оно подойдет тем, кто уже какое-то время следует принципам фастинга.

Схема голодания 20/4 (диета воина)

Настоящая диета воина, или OMAD — one meal a day. По этой схеме пища допустима только один раз в день.

Как похудеть без вреда для здоровья. Инструкция от эксперта

Схема голодания 5/2

Этот принцип рассчитан на неделю. Пять дней вы придерживаетесь привычного режима питания, а два — либо полностью исключаете пищу, либо следите, чтобы общий калораж рациона не превышал 500-600 ккал. Важно помнить, что нельзя голодать два дня подряд, их лучше распределить по неделе.

Схема голодания 36

К такому голоданию следует подготовиться и морально, и физически, так как если вы поели в 8 утра в понедельник, то второй прием пищи возможен только в 8 вечера вторника.

Соблюдение правил фастинга вовсе не означает, что нужно есть все время. В разрешенные интервалы можно уместить два-три приема пищи. Чтобы не мучиться с подсчетом часов, можно просто пропускать первый или последний прием пищи либо скачать одно из приложений, которое будет отслеживать интервалы за вас.

Фото Tetiana Kreminska, iStock

Один из самых мягких и комфортных видов подобной практики — псевдоголодание. Метод заключается в пятидневном снижении количества калорий. На псевдоголоде все процессы, которые на обычном голодании запускаются только на 2-3-й день, начинают происходить гораздо раньше, тем самым ускоряя жиросжигание.

Юлия Этлис

Врач-терапевт, нутрициолог, кандидат медицинских наук

Плюсы интервального голодания

Фастинг имеет множество достоинств.

• эффективное похудение, особенно в сочетании со здоровой диетой и физическими упражнениями;

• клетки организма избавляются от токсинов, которые провоцируют развитие различных заболеваний (в том числе рака);

• замедляются процессы старения, снижается уровень окислительного стресса и увеличивается продолжительность жизни (интервальное голодание ускоряет аутофагию — отмирание нездоровых клеток);

• уменьшаются воспаления — основной фактор многих хронических заболеваний (от артрита до астмы);

• улучшается чувствительность к инсулину, снижается риск развития инсулинорезистентности и диабета 2-го типа;

• ускоряется обмен веществ (метаболизм), жировые отложения активно перерабатываются в энергию;

• повышается уровень гормона роста, который мобилизует процесс жиросжигания;

• уровень холестерина и сахара приходит в норму;

• поддерживается нормальная микрофлора кишечника;

• уменьшается стресс;

• активизируется работа мозга;

• снижаются риски развития нейродегенеративных недугов — болезни Альцгеймера и Паркинсона;

• увеличивается выносливость — происходит потеря жира при сохранении мышечной массы;

• снижается артериальное давление (как следствие нормализации уровня инсулина, сахара и холестерина), это благоприятно сказывается на состоянии сердца и сосудов;

• снижаются риски онкологии, замедляется адаптация раковых клеток в организме;

• увеличивается фаза медленного сна ночью;

• улучшается иммунитет — при голодании возрастает выработка грелина (гормона голода), он поддерживает работу вилочковой железы, где происходит созревание иммунных клеток.

Зачем замачивать фрукты и ягоды в соде? Отвечает нутрициолог

Положительный эффект голодания на иммунитет обнаружил Вальтер Лонго и его коллеги из Университета Южной Калифорнии. В течение полугода подопытных мышей время от времени лишали пищи на 2-4 дня. Это приводило к резкому снижению числа лейкоцитов в крови. При нормализации рациона уровень иммунных клеток не только восстанавливался, но и возрастал по сравнению с прежним.

Американские ученые также выяснили, что голодание лучше помогает сбросить вес, нежели обычный ПП-рацион.

Диеты для похудения: какие бывают и чем опасны

Как подготовиться к интервальному голоданию

Воздержание от пищи свыше 36 часов рекомендуется проводить только под контролем специалиста.

Нутрициолог Ника Сергунина дала рекомендации, как подготовить организм к интервальному голоданию.

1. Накануне перед голодом нужно исключить:

• соленую и жареную пищу;

• консервы и полуфабрикаты;

• пищу животного происхождения;

• мучное;

• бобовые.

2. Подойдет легкий ужин — овощной салат или фрукты.

Следует сделать акцент на растительном рационе с большим количеством клетчатки для профилактики нарушений работы желудочно-кишечного тракта.

3. После ужина и в день голода необходимо соблюдать питьевой режим.

4. Нужно не нарушать график сна и бодрствования.

Если появляется голод, выпейте стакан воды и подождите. Это чувство накатывает волнами и спустя некоторое время отступает. В это время лучше заняться чем-то интересным. Подойдет легкая физическая нагрузка, йога, пилатес, бодифлекс, пешие прогулки.

Ника Сергунина

Нутрициолог

Минусы и противопоказания интервального голодания

Однако, как и любая диета, интервальное голодание имеет множество противопоказаний, среди которых:

• дефицит витаминов и минералов в организме;

• желчнокаменная болезнь;

• расстройства пищевого поведения (булимия, анорексия, орторексия);

• анемия;

• беременность и грудное вскармливание;

• тромбофлебит;

• возраст до 18 лет;

• дефицит массы тела;

• истощение надпочечников в состоянии хронического стресса;

• заболевания щитовидной железы;

• сахарный диабет 1-го типа.

Кроме того, во время голодания может возникнуть дискомфорт, головокружение, слабость и даже головные боли, что является вполне типичной реакцией организма на стресс.

Фото miodrag ignjatovic, iStock

Также во время длительного отказа от пищи (от 48 часов) нарушаются гормональные функции организма. Снижается производство гормонов щитовидной железы и уровень половых гормонов.

Зачем нужно интервальное голодание

Интервальное голодание часто используют для снижения веса. Однако многие ученые выступают за то, что такой стиль питания свойственен человеку эволюционно. Он отлично вписывается в цикл бодрствования (день) и сна (ночь), то есть циркадные ритмы человека. При этом доказан факт, что еда в ночное время связана с более высоким риском ожирения и диабета.

Важно употреблять пищу в то время, когда это нужно конкретно вам. Также следует помнить о времени выработки определенных гормонов и ферментов. Например, кортизол активно выделяется утром, поэтому нам может понадобиться больше еды после пробуждения. Поджелудочная активнее работает во второй половине дня — можно добавить сложные углеводы с 13 до 16. А ночью, что интересно, активизируется синтез желчи.

Рустем Садыков

Врач-диетолог, гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук

Многие применяют интервальное голодание в целях похудения. Но его эффективность можно рассматривать и в других аспектах.

Во-первых, интервальное голодание снижает уровень воспалительных процессов. Это предупреждает развитие различных заболеваний: инфаркта, инсульта, диабета.

Ника Сергунина

Нутрициолог

Помимо этого, интервальное голодание может оказаться полезным при частых стрессовых нагрузках на организм.

Во-вторых, голодание улучшает способность организма справляться с последствиями стресса. Оно активирует клеточные пути реакции на стресс. Поскольку это происходит последовательно, организм становится более адаптированным к стрессу и клеточному старению.

Ника Сергунина

Нутрициолог

Действительно ли оно работает

Работает в тех случаях, когда лишний вес достаточно большой. Тогда сокращение приемов пищи действительно может дать результат.

В долгосрочной перспективе смысла в интервальном голодании нет. Чем дольше вы голодаете, тем сильнее организм сопротивляется похудению.

У голодающих повышается уровень грелина (гормона голода) и понижается уровень лептина (гормона насыщения). Все это не будет способствовать активному жиросжиганию и впоследствии будет приводить к срывам.

Юлия Этлис

Врач-терапевт, нутрициолог, кандидат медицинских наук

Можно ли похудеть, занимаясь йогой? Советы эксперта

Рецепты питания

Собрали рецепты блюд, которые вы можете приготовить на интервальном голодании.

Куриная грудка, запеченная в духовке с баклажаном и перцем

Ингредиенты:

• куриная грудка — 200 г;

• баклажан — 1 шт.;

• болгарский перец — 1 шт.;

• чеснок — 2 зубчика;

• оливковое масло — 1 ст. л.;

• лимонный сок — 1 ч. л.;

• сушеный орегано — 1 ч. л.;

• соль, перец — по вкусу.

Фото Lilechka75, iStock

Способ приготовления:

1. Разогреть духовку до 180 °C.

2. Промыть куриную грудку, обсушить бумажным полотенцем.

3. Смешать оливковое масло, лимонный сок, измельченный чеснок, орегано, соль и перец.

4. Натереть куриную грудку полученной смесью и оставить мариноваться на десять минут.

5. Нарезать баклажан кружочками толщиной 1 см, перец — ломтиками.

6. Выложить кружочки баклажана на противень, сверху положить ломтики перца. Слегка сбрызнуть оливковым маслом и посолить.

7. Выложить куриную грудку на противень рядом с овощами.

8. Запекать в духовке 25-30 минут до готовности курицы и мягкости овощей.

9. Подавать куриную грудку вместе с баклажаном и перцем.

Говяжьи фрикадельки с гарниром из чечевицы

Ингредиенты:

• нежирный говяжий фарш — 300 г;

• чечевица — 100 г;

• лук — 1 шт.;

• чеснок — 2 зубчика;

• оливковое масло — 1 ст. л.;

• яйцо — 1 шт.;

• петрушка (свежая) — 20 г;

• сушеный базилик — 1 ч. л.;

• соль, перец — по вкусу.

Фото Mariha-kitchen, iStock

Способ приготовления:

1. Отварить чечевицу до готовности согласно инструкции на упаковке, слить воду.

2. Лук и чеснок мелко нарезать.

3. Разогреть сковороду с оливковым маслом, обжарить лук и чеснок до мягкости.

4. В миске смешать говяжий фарш, обжаренный лук с чесноком, яйцо, нарезанную петрушку, базилик, соль и перец.

5. Сформировать из фарша небольшие фрикадельки диаметром 3-4 см.

6. Выложить фрикадельки на противень и запекать в духовке при 180 °C в течение 20-25 минут.

7. Подавать говяжьи фрикадельки с гарниром из чечевицы, украсив свежей зеленью.

Через какое время можно добиться результатов

В краткосрочной перспективе в связи с уменьшением количества приемов пищи можно за несколько дней получить результат. Однако в длительном интервальном голодании нет смысла — дальше вес либо уходит медленно, либо останавливается на одной цифре.

В похудении важно лишь одно правило — дефицит калорий. Если количество поступающей энергии с пищей будет выше, чем нужно организму, то вес будет увеличиваться.

Юлия Этлис

Врач-терапевт, нутрициолог, кандидат медицинских наук

Важны не интервалы, в которые вы едите или голодаете, а количество усвоенных калорий. Активный образ жизни подстегнет метаболизм худеющего на любой системе питания за счет сжигания тех самых калорий из пищи. Но все же преимуществ у интервального голодания перед частыми и дробными приемами пищи нет.

Самые вредные завтраки, которые многие едят каждый день

Как правильно варить говядину: секреты приготовления от шеф-повара