С чего начать похудение? Подробная инструкция от фитнес-тренера и нутрициолога
С чего начинать процесс похудения, чтобы он не нанес вреда, а лишний вес не возвращался, рассказывает тренер, психолог, диетолог, член Российской ассоциации эндокринологов Артем Тужиков.
Грамотное похудение — это целый комплекс усилий, начиная с правильной диеты и физической нагрузки и заканчивая верным настроем.
Разберитесь в процессе похудения
Чтобы понять, как происходит процесс похудения, нужно разобраться в том, как организм распределяет и расходует энергию. В этом поможет закон сохранения энергии Юлиуса Майера и Джеймса Джоуля, еще в 1842 году доказавших, что энергия не появляется из ниоткуда и не исчезает в никуда, она только меняет форму. На этом основан и метаболизм — преобразование пищи в теплообмен, работу и накопление жира.
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит энергии, поступающей с пищей, при этом двигательная активность должна быть увеличена или поддерживаться в том же объеме:
-
если человек ест столько калорий, сколько тратит за день, то вес и объемы тела остаются прежними;
-
если калорий поступает больше, чем расходуется, то тело сохраняет лишнюю энергию в виде жира, вес растет, объемы увеличиваются;
-
если калорий в рационе меньше, чем тратится, организм использует жир на поддержание температуры тела и прочие функции, вес и объемы уменьшаются.
Измените пищевое поведение
Во многих случаях лишний вес — следствие переедания и действий самого человека, а не внутренних и внешних факторов. Поэтому не ищите оправдания своим действиям. Необходимо изменить сложившиеся пищевые привычки и свое восприятие. Еда — всего лишь топливо для организма, а не источник эмоций. Если вам свойственно заедать стресс, попробуйте обратиться к психологу.
Успешно похудеть и закрепить результат можно только при правильном отношении к себе, своему самочувствию и процессу похудения. Речь не о мотивации и настрое, а об осознанном выборе и жизненной позиции. Вы должны понимать, что делаете и для чего.
Определите калорийность рациона
В 1958 году доктор медицинских наук Макс Вишновский (Max Wishnofsky) после множества экспериментов выявил, что 1 кг жира в теле человека равен 7716 ккал. Следовательно, чтобы «сжечь» 1 кг, нужен дефицит в 7716 ккал за желаемый период. То есть сделать это за семь дней можно, снизив суточный калораж до 1102 ккал, что довольно непросто при «стартовой» цифре в 1700-2000 ккал.
Дефицит калорий возникает при определенных условиях. Он должен быть создан в рамках вашего физического и психоэмоционального комфорта. Чем комфортнее стиль питания, тем дольше человек сможет его соблюдать. Необязательно даже менять привычный рацион, просто постепенно и последовательно сокращайте объем порций.
Если у вас низкая стартовая калорийность, предательски не уходят «последние 2 кг», нужно:
-
определить калорийность поддержки (суточная норма калорий, при которой сохраняется вес и объемы);
-
дать организму отдохнуть и восстановить обменные процессы;
-
временно можно уйти в набор мышечной массы.
Калорийность поддержки определяют опытным путем, еженедельно или раз в две недели пошагово прибавляя 50-100 ккал до момента, пока объемы тела и вес сохраняются. Определив калорийность поддержки, приведя состояние организма и психики в норму, можно возвращаться к похудению и снова переходить на дефицит калорий.
Подберите оптимальную диету
Диета подразумевает контроль не только количества съеденного, но и всех составляющих рациона:
-
общей калорийности;
-
количества воды;
-
соотношения белков, жиров и углеводов;
-
витаминов и минералов.
Диета — это не ограничения и не разделение продуктов на «полезные» и «вредные», не голодовки, не ориентир на гормоны, группу крови, ширину кости или какие-то убеждения. Многое незаслуженно называют диетами, приписывая им разные действенные и полезные свойства. На самом деле это всего лишь выдуманные стили питания, основанные на различных антинаучных убеждениях и общих принципах, рожденных не только невежеством авторов, но и продуманные маркетингом с целью заработка
Если стоит задача снизить процент жира, подойдет абсолютно любой стиль питания с дефицитом калорийности. Еда и ее составляющие — только инструменты. Они не могут ускорить процесс жиросжигания, но у каждого свое предназначение:
-
белки — важнейший элемент клеток, поэтому их количество никогда не должно опускаться ниже 0,8 г на 1 кг веса;
-
жиры также жизненно необходимы, их должно быть не менее 0,8 г на 1 кг;
-
углеводы — без них человек может прожить, но это основной элемент, контролирующий обменные процессы, и при правильном использовании способствует эффективному процессу сжигания жира.
Основная задача — максимально комфортный стиль питания по набору продуктов. Составьте его в соответствии с предпочтениями. Распределять количество порций и их объем нужно, ориентируясь на:
-
свое самочувствие;
-
чувство голода;
-
суточную калорийность.
Если человек привык есть много, на диете ему будет комфортнее перейти на продукты с низкой калорийной плотностью, обладающие большим объемом. Если у него перед сном всегда сильный голод, в это время также нужно съедать больший объем еды.
Повысьте расход калорий
Чтобы человек начал худеть, активность следует плавно увеличивать до 15-20 тысяч шагов в день, а то и больше. Повысьте бытовую активность (non-exercise activity thermogenesis, или NEAT) и тем самым увеличите общий расход калорий.
В среднем у человека 15-16 часов бодрствования, и никакая тренировка не сравнится с бытовой активностью по энергозатратам. NEAT — не просто шаги в день, как думают многие. Это все движение, которое мы не контролируем и не воспринимаем как тренировку: мимика, жестикуляция, бытовая деятельность. На эти энергозатраты напрямую влияет темперамент человека.
Сделайте акцент на силовые тренировки
Грамотный процесс похудения должен проходить при сохранении мышечной массы. Это поможет не только создать красивую форму, но и:
-
сохранить метаболизм на должном уровне;
-
эффективнее сжигать жир;
-
тратить больше калорий в покое и во время сна.
При этом можно будет и съесть больше калорий без ущерба для процесса похудения.
В сравнении с силовой тренировкой кардио не обладает преимуществами в плане жиросжигания, несмотря на то что его выполнение требует больше калорий. Это лишь помогает незначительно повысить энергозатраты за день.
Контролируйте процесс
Самый эффективный способ отслеживания похудения — визуальный контроль и контроль объемов тела. Визуально вы можете проконтролировать себя, глядя в зеркало или делая фото «до» и «после».
Объемы тела наглядно покажут, откуда и сколько жира ушло. Следует делать следующие замеры:
-
шея;
-
грудь;
-
талия (в самом узком месте, немного выше пупка);
-
бедра (по наиболее выступающей точке);
-
бедро (в самом широком месте);
-
голень.
Важно понимать, что жир уходит не совсем равномерно, и виной тому индивидуальная чувствительность жировых рецепторов, которая формирует «проблемные зоны». Если в процессе похудения хоть какая-то цифра замеров уменьшается, сокращать калорийность не нужно
Организм всегда стремится к выживанию и адаптации, поэтому не следует создавать для него непосильные условия для жизни, такие как длительный низкокалорийный рацион, постоянные высокоинтенсивные тренировки и сон менее семи часов.
Для постоянного прогресса нужна цикличность. Например:
-
2-3 месяца вы худеете;
-
затем 1-2 месяца ищите калорийность поддержки результата;
-
далее 2-3 месяца увеличиваете процент мышц;
-
потом снова три месяца худеете.
Чем дольше вы находитесь в дефиците, тем ниже и ниже вы будете вынуждены снижать калорийность, чтобы видеть прогресс. А это губительно для психики и всего организма
У нас появился Дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!
