Как накачать пресс: эффективные упражнения, советы эксперта, типичные ошибки
Накачанные мышцы пресса — это не только эстетично, но и полезно для здоровья — укрепляется поясничный и грудной отдел, улучшается осанка. Инструктор Юлия Клюс рассказала, как правильно заниматься и какие упражнения выполнять для достижения наилучшего эффекта.
С какими мышцами нужно работать, чтобы накачать пресс?
Выступающие «кубики», с которыми в массовом сознании ассоциируется понятие пресса, — это две прямые мышцы живота. Помимо них пресс формируется поперечной и наружными и внутренними косыми мышцами. Для того чтобы получить красивый рельеф, необходимо попеременно выполнять упражнения для прямых и косых мышц.
В обиходе принято говорить о «верхнем» и «нижнем» прессе, но это не совсем верно: при выполнении упражнений накачиваются прямые мышцы.
Можно ли накачать пресс за неделю или за месяц?
Выраженный эффект от тренировок появится не ранее чем через два месяца. При этом важно учитывать тип телосложения: накачанные мышцы будут видны только на худощавом теле. При наличии лишнего веса мышцы, даже накачанные, незаметны. Для того чтобы накачанный пресс стал проявляться, необходимо подходить к решению проблемы лишнего веса всесторонне, то есть следить за питанием и чередовать кардио- и силовые нагрузки, а не уделять внимание только одной группе мышц.
Нужно ли качать пресс каждый день?
Некоторые считают, что чем чаще и интенсивнее заниматься, тем быстрее наступит результат. Это ошибка. Тренировки на мышцы пресса для мужчин должны выполняться 3-4 раза в неделю, для женщин — 2-3 раза в неделю. Мышцам необходимо время для восстановления и роста. При ежедневных тренировках мышцы не будут отдыхать и могут «прирастать» неравномерно. Кроме того, слишком усердные занятия могут обернуться проблемами со здоровьем: расхождением мышц, смещением межпозвоночных дисков и т. д. Во всем нужна мера.
Еще одна ошибка — увеличивать количество повторов, если после первой тренировки мышцы не болят.
Сколько времени нужно уделять тренировке?
При проработке мышц пресса ставку стоит делать не на количество и частоту подходов, а на их качество. При этом ограничиться 15 минутами в день для достижения выраженного эффекта не получится. Комплекс упражнений желательно повторять три раза, однако начать можно с двух раз. Нагрузку можно постепенно увеличивать. Не обязательно выполнять все пять видов упражнений. Однако необходимо уделять внимание проработке разных мышц, составляющих пресс.
Для наилучшего результата рекомендуется включать упражнения на пресс в общую тренировку — ее продолжительность может составлять 30-45 минут.
Упражнения для прокачки пресса
«Ножницы»
Упражнение, знакомое всем с детского сада, но от этого не менее эффективное. Предназначено для проработки прямых мышц.
Для увеличения нагрузки можно использовать утяжеление: в домашних условиях в качестве такового подойдет зимняя обувь.
Техника выполнения:
1. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела и положить за голову.
2. На выдохе поднять обе ноги вверх перпендикулярно полу.
3. Выполнить 20 скрещений ног.
4. Отдохнуть 10 секунд.
5. Повторить.
По мере привыкания мышц к нагрузке угол поднятия ног можно уменьшать: чем ниже ноги к уровню пола, тем сложнее выполнять упражнение.
Складка
Упражнение для прямых мышц и поперечной мышцы.
Техника выполнения:
1. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела.
2. На выдохе поднять корпус на угол 45-60 градусов от пола, опереться руками о пол.
3. Поднять ноги, согнуть их.
4. Подтянуть ноги к груди, одновременно делая наклон корпусом к ногам. Это и есть складка.
5. Выпрямить ноги, опустить их, но не касаться пола.
6. Откинуть корпус немного назад.
7. Повторить пункты 4-6 около 10 раз.
Выполнять упражнение нужно медленно, чувствуя напряжение мышц.
«Бабочка»
Упражнение для прямых мышц и поперечной мышцы.
Техника выполнения:
1. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, соединить подошвы.
2. Вытянуть руки перед собой.
3. Медленно поднять корпус, коснуться пальцами носков.
4. Опуститься на спину.
5. Повторить 10-15 раз.
Перекрестные скручивания
Упражнение создает нагрузку на косые мышцы, в перспективе делает талию более выраженной.
Техника выполнения:
1. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, носки поставить на ширину плеч.
2. Сцепить руки за головой.
3. На выдохе приподнять корпус, потянуться левым локтем к правому колену.
4. Одновременно поднять правое колено в направлении левого локтя.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Приподнять корпус, потянуться правым локтем к левому колену, одновременно поднимая левое колено к правому локтю.
7. Выполнить по 10 скручиваний для каждой стороны.
Скручивания на боку
Упражнение для косых мышц.
Техника выполнения:
1. Лечь на пол на левый бок, согнуть колени.
2. Левую руку вытянуть вдоль тела, правую завести за голову.
3. На выдохе поднять корпус, коснуться колена локтем правой руки.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить 10-15 раз.
6. Лечь на правый бок и повторить упражнение для второй стороны.
Рекомендации по комплексу тренировки
До начала занятий желательно подготовить мышцы к нагрузке, то есть сделать несколько упражнений на растяжку: наклоны и повороты корпуса.
Приступать к занятиям можно не ранее чем через два часа после еды.
Пить в процессе тренировки не рекомендуется, в лучшем случае можно сделать глоток воды. После завершения занятий можно утолить жажду.
Отдых между упражнениями, вне зависимости, выполняется ли «круг» подходов или все упражнения по очереди, должен составлять около 30 секунд.
