Как убрать живот мужчине: мнение эксперта и лучшие упражнения
Начало взрослой жизни у многих мужчин связано с появлением живота. Причем жир на животе может появиться даже у тех, кто занимается в качалке. По статистике, у большинства мужчин лишние килограммы скапливаются именно в этой области.
Рассказали о причинах появления жира в области живота и методах избавления от него.
Почему у мужчин на животе появляется жир
Самые распространенные причины:
-
неправильное питание;
-
нарушение обмена веществ;
-
избыточная масса тела;
-
вредные привычки: курение и злоупотребление алкоголем;
-
неправильная осанка;
-
малоподвижный и сидячий образ жизни;
-
высокий уровень стресса;
-
генетические факторы: некоторые мужчины генетически предрасположены к избыточному весу в средней части тела.
Типы животов у мужчин: как диагностировать ожирение у мужчин
Пивной живот
Живот по форме круглый, как шар, и упругий, а не висячий. Его появление связано не только с потреблением пива, но и с общим избытком калорий на фоне низкой физической подвижности.
Как правило, такая форма живота говорит, что жир не подкожный, а внутренний, то есть висцеральный. Если объем талии мужчины более 94 см, это повод для беспокойства: помимо собственно ожирения могут возникнуть связанные с ожирением заболевания.
Стрессовый живот
По форме живот надутый, но трясущийся. Нередко увеличивается общая масса тела, а не только живот.
Причин появления такого типа живота несколько:
-
отсутствие возможности своевременно принимать пищу;
-
поспешное поглощение пищи (не жуя);
-
недостаток сна и нарушение циркадных ритмов.
Гормональный живот
Тестостерон сам по себе создает предрасположенность к полноте по типу «яблоко». С возрастом снижение гормона приводит к снижению тяги к физической активности. В сочетании с тем, что норма калорий, как правило, не меняется, жир накапливается.
Живот при спортивном теле
Такой тип живота возникает у мужчин с неправильной осанкой и/или сидячим образом жизни. Поход к грамотному массажисту и гимнастика способны решить этот вопрос.
Как определить у себя ожирение
Чтобы диагностировать ожирение, достаточно воспользоваться сантиметровой лентой. Если цифра больше 94 см, то стоит задуматься.
А чтобы определить причину, желательно проконсультироваться со специалистом и по возможности пройти обследование. Существует множество методик: от сдачи анализов на гормоны до КТ. Самый эффективный способ подскажет диетолог или другой специалист. Также он даст наиболее подходящие в конкретном случае рекомендации.
Чтобы уменьшить количество жира, необходимо применять комплексный подход. Сочетание регулярных физических упражнений, полноценного питания, борьбы со стрессом и достаточного сна даст наилучшие результаты.
Как убрать живот с помощью питания
Если продолжать есть, как раньше, и только лишь добавить тренировки, то результат будет заметен совсем не скоро. Потраченная во время занятий энергия моментально будет восполнена поступившими калориями. Образующийся мышечный рельеф так и не будет виден под жировым слоем.
Поэтому первое, что нужно сделать, — создать дефицит калорий в ежедневном рационе. Проще говоря, количество энергии, потребляемой за день, должно быть меньше, чем объем затраченной. Добавьте в рацион больше белковых продуктов, клетчатки и сложных углеводов, таких как рис, макароны, гречка, овсянка. А вот быстрые углеводы, сладкое, мучное, молочку лучше свести к минимуму. Тогда после очередного приема пищи вы будете дольше испытывать сытость. А энергии, полученной от углеводов, хватит, чтобы сделать полноценную тренировку.
Мнение врача
Действительно, чаще всего основная причина ожирения в области живота — это нарушение питания, как в пропорции белков — жиров — углеводов, так в режиме.
Ожирение не возникает из-за воздуха, воды, времени года или фаз луны — все поступает исключительно через рот.
Также, безусловно, на ожирение влияет активность. Спортивные нагрузки помогают правильно формироваться обмену веществ.
Эксперт убежден, что самое важное занятие для борьбы с лишним весом — нормализация питания. Однако, если уже есть диагноз ожирения или метаболический синдром, то действовать можно двумя способами — консервативным и хирургическим.
Первый — с соответствующим режимом питания, приемом ряда препаратов под контролем врача-эндокринолога и гастроэнтеролога, определенная физическая активность.
В течение нескольких месяцев или лет можно достичь нормализации работы внутренних органов.
Ко второму способу прибегают, если первый не дает эффекта или похудение нужно срочно. К такому лечению относится бариатрическая хирургия, направленная на изменение объема желудка.
Сюда входят резекция, уменьшение желудка, шунтирующие операции — микрогастрошунтирование, гастрошунтирование.
Какие упражнения помогут убрать жир на животе
Нужно оговориться, что точечное похудение невозможно. Во время занятий спортом организм сжигает калории, что приводит к общей потере жира. Она происходит более-менее равномерно по всему телу. Но упражнения, укрепляющие мышцы живота и увеличивающие общий расход калорий, могут помочь уменьшить количество жира в организме, в том числе на животе.
Упражнения помогают укрепить и привести в тонус мышцы живота.
Кардиотренировка должна длиться от 20 до 40 минут в умеренном темпе, чтобы пульс был в диапазоне от 120 до 150 ударов в минуту. Пульсовая зона у каждого индивидуальна, но она будет примерно в этих значениях. Важно не есть за час-полтора до тренировки.
Начать заниматься можно с общеукрепляющих упражнений. В их числе:
Приседания
Они задействуют самую большую группу мышц — ноги.
Техника выполнения:
-
Выпрямить спину, ноги поставить на ширине плеч.
-
Отвести таз назад.
-
Согнуть ноги в коленях до параллели с полом, но так, чтобы колени не выходили за носки.
-
Вернуться в исходное положение.
-
Повторить 15 раз.
Сгибания на бицепс с жимом гантелей
Упражнение включит в работу руки и плечевой пояс. Его можно выполнять стоя или сидя.
Техника выполнения:
-
Встать на пол, выпрямить спину.
-
Руки с гантелями опустить вдоль корпуса.
-
Плавно поднять к груди правую руку, согнув ее в локте.
-
Вернуться в исходное положение.
-
Поднять к груди левую руку.
-
Повторить 15-20 раз.
Трастер
Так называется присед с жимом гантелей от груди. Это одно из самых энергозатратных упражнений, так как одновременно работают практически все мышцы, а особенно ноги, плечи и пресс.
Техника выполнения:
-
Встать на пол, поставить ноги на ширине плеч, выпрямить спину.
-
Опустить руки с гантелями вдоль корпуса.
-
Сделать присед.
-
На подъеме переместить гантели к плечам и поднять их вверх над головой.
-
Повторить несколько раз.
Упражнения для укрепления мышц живота, которые можно делать дома:
Планка
Это упражнение задействует все мышцы кора, включая мышцы живота.
Техника выполнения:
-
Лечь на пол на живот.
-
Опереться на носки и локти или выпрямленные руки, чтобы тело образовало прямую линию.
-
Удерживать тело в горизонтальном положении, не допуская прогиба в пояснице, 30-60 секунд (начинать можно с меньшего времени).
-
Медленно опуститься на пол.
Скалолаз
Простое, но эффективное упражнение.
Техника выполнения:
-
Принять позу для отжиманий: опуститься на пол, расположив вытянутые руки прямо под плечами.
-
Подтянуть правое колено к груди, быстро вернуться в исходное положение, как будто делая широкий шаг.
-
Подтянуть к груди левое колено.
-
Сделать 15-20 повторений, не допуская прогиба в спине.
Лодочка
Еще одно упражнение для тех, кто занимается дома.
Техника выполнения:
-
Лечь на живот.
-
Вытянуть руки вперед.
-
Одновременно оторвать от пола руки и ноги, слегка прогибаясь в пояснице и вытягивая мышцы пресса.
-
Задержаться в позе на несколько секунд.
-
Медленно опустить руки и ноги.
-
Повторить 15-20 раз.
Скручивания
Классическое упражнение, которое помогает развить контроль над мышцами брюшного пресса.
Техника выполнения:
-
Лечь на пол.
-
Слегка согнуть ноги. Опустить их на пол или поднять на возвышенность — например, диван.
-
На вдохе плавно поднять верхнюю часть корпуса за счет мышц пресса.
-
Удерживать поясницу плотно прижатой к полу и не напрягать шею.
-
Опуститься на пол.
-
Повторить 15 раз.
Русские скручивания (русский твист)
Чуть более сложная версия скручиваний.
Техника выполнения:
-
Сесть на пол, согнув колени и поставив стопы на пол.
-
Слегка отклониться назад, сохраняя спину прямой.
-
Повернуть туловище влево, затем вернуться в исходное положение.
-
Повернуть туловище вправо, вернуться в исходное положение.
-
Сделать 15-20 повторений.
Берпи
Упражнение хорошо поднимает пульс и ускоряет процесс жиросжигания.
Техника выполнения:
-
Сесть на корточки.
-
Упереться руками перед собой.
-
Из этого положения сделать прыжок или шаг назад в планку.
-
Тем же способом вернуться в исходное положение.
-
Выпрыгнуть вверх с поднятыми над головой руками.
Берпи или прыжки на скакалке лучше выполнять с высокой интенсивностью в течение 30-40 секунд. После чего нужно отдохнуть 10-20 секунд и снова приступить к выполнению упражнений.
Можно ли убрать живот массажем
Часто после похудения кожа на животе обвисает, и формируется некрасивый «жировой фартук». Не допустить его появления поможет курс массажа — аппаратного или ручного, который выводит лишнюю жидкость, способствует более быстрому уменьшению жировой прослойки и подтягивает кожу.
Однако важно понимать, что это лишь один из элементов комплексного подхода. Без изменения образа жизни выраженного результата достичь не получиться. А вот если соединить правильное питание, тренировки и массаж, то эффект не заставит себя ждать, и через месяц живот заметно уменьшится.
Устойчивая потеря веса требует времени и последовательности. Терпение, настойчивость и комплексный подход помогут вам добиться долгосрочных результатов и улучшить общее самочувствие.
