Как убрать живот мужчине? Мнение эксперта и лучшие упражнения

Начало взрослой жизни у многих мужчин связано с появлением живота. Причем жир на животе может появиться даже у тех, кто занимается в качалке. О причинах его появления и методах избавления узнали у наставника по здоровью Георгия Суреняна.

Почему у мужчин на животе появляется жир

Распределение жира на теле зависит от многих факторов, и не все мужчины будут иметь одинаковый уровень жира на животе при одних и тех же обстоятельствах.

Георгий Суренян

Наставник по здоровью

Самые распространенные причины:

• неправильное питание;

• нарушение обмена веществ;

• избыточная масса тела;

• вредные привычки: курение и злоупотребление алкоголем;

• неправильная осанка;

• малоподвижный и сидячий образ жизни;

• высокий уровень стресса;

• генетические факторы: некоторые мужчины генетически предрасположены к избыточному весу в средней части тела.

Гормональные различия тоже влияют: у мужчин, как правило, выше уровень тестостерона, который способствует отложению висцерального жира.

Георгий Суренян

Наставник по здоровью

Пиво летом: польза и вред — рассказывают эксперты

Типы животов у мужчин: как диагностировать ожирение у мужчин

Пивной живот

Живот по форме круглый, как шар, и упругий, а не висячий. Его появление связано не только с потреблением пива, но и с общим избытком калорий на фоне низкой физической подвижности.

Как правило, такая форма живота говорит о том, что жир не подкожный, а внутренний, то есть висцеральный. Если объем талии мужчины более 94 см, это повод для беспокойства: помимо собственно ожирения могут возникнуть связанные с ожирением заболевания.

Женщина проспала 20 лет и не постарела. Что здесь не так, рассказываем вместе с сомнологом

Стрессовый живот

По форме живот надутый, но трясущийся. Нередко увеличивается общая масса тела, а не только живот.

Причин появления такого типа живота несколько:

• отсутствие возможности своевременно принимать пищу;

• поспешное поглощение пищи (не жуя);

• недостаток сна и нарушение циркадных ритмов.

Гормональный живот

Как уже отмечалось, тестостерон сам по себе создает предрасположенность к полноте по типу «яблоко». Однако с возрастом снижение тестостерона приводит к снижению тяги к физической активности. В сочетании с тем, что норма калорий, как правило, не меняется, жир накапливается.

Фото istockphoto.com

Живот при спортивном теле

Такой тип живота возникает у мужчин с неправильной осанкой и/или сидячим образом жизни. Поход к грамотному массажисту и гимнастика способны решить этот вопрос.

Для того, чтобы диагностировать ожирение, достаточно воспользоваться сантиметровой лентой. Но чтобы определить причину, желательно проконсультироваться со специалистом и, по возможности, пройти обследование. Существует множество методик: от сдачи анализов на гормоны до КТ.

Диетолог или другой специалист даст наиболее подходящие в конкретном случае рекомендации.

Чтобы уменьшить количество жира, необходимо применять комплексный подход, сочетающий регулярные физические упражнения, сбалансированную диету, снижение уровня стресса и изменение образа жизни. Сочетание регулярных физических упражнений, полноценного питания, борьбы со стрессом и достаточного сна даст наилучшие результаты.

Георгий Суренян

Наставник по здоровью

В первую очередь изменить рацион и режим питания советует и Иван Фомин. Тренер рассказывает, что если продолжать есть как раньше и только лишь добавить тренировки, то результат будет заметен совсем не скоро. Потраченная во время тренировок энергия моментально будет восполнена поступившими калориями, и образующийся мышечный рельеф так и не будет виден под жировым слоем.

Поэтому первое, что нужно сделать, — создать дефицит калорий в ежедневном рационе. Проще говоря, количество энергии, потребляемой за день, должно быть меньше, чем объем затраченной. Добавьте в рацион больше белковых, клетчатки и сложных углеводов, таких как рис, макароны, гречка, овсянка. А вот быстрые углеводы, сладкое, мучное, молочку лучше свести к минимуму. Тогда после очередного приема пищи вы будете дольше испытывать сытость, а энергии, полученной от углеводов, хватит, чтобы сделать полноценную тренировку.

Самые полезные виды спорта для мужчин

Какие упражнения помогут убрать жир на животе

Нужно оговориться, что точечное похудение невозможно. Во время занятий спортом организм сжигает калории, что приводит к общей потере жира. Она происходит более-менее равномерно по всему телу. Но упражнения, укрепляющие мышцы живота и увеличивающие общий расход калорий, могут помочь уменьшить количество жира в организме, в том числе на животе.

Упражнения могут помочь укрепить и привести в тонус мышцы живота. Их следует сочетать с комплексной фитнес-программой, включающей кардио упражнения, силовые тренировки и упражнения на гибкость.

Георгий Суренян

Наставник по здоровью

Кардиотренировка должна длиться от 20 до 40 минут в умеренном темпе, чтобы пульс был в диапазоне от 120 до 150 ударов в минуту. Пульсовая зона у каждого индивидуальна, но она будет примерно в этих значениях. Важно не есть за час -полтора часа до тренировки.

6 гормонов, из-за которых мы толстеем

Начать заниматься можно с общеукрепляющих упражнений. В их числе:

Приседания

Они задействуют самую большую группу мышц — ноги.

Фото istockphoto.com

Техника выполнения:

1. Выпрямить спину, ноги поставить на ширине плеч.

2. Отвести таз назад.

3. Согнуть ноги в коленях до параллели с полом, но так, чтобы колени не выходили за носки.

4. Вернуться в исходное положение.

5. Повторить 15 раз.

Сгибания на бицепс с жимом гантелей

Упражнение включит в работу руки и плечевой пояс. Его можно выполнять стоя или сидя.

Фото istockphoto.com

Техника выполнения:

1. Встать на пол, выпрямить спину.

2. Руки с гантелями опустить вдоль корпуса.

3. Плавно поднять к груди правую руку, согнув ее в локте.

4. Вернуться в исходное положение.

5. Поднять к груди левую руку.

6. Повторить 15-20 раз.

Трастер

Так называется присед с жимом гантелей от груди. Это одно из самых энергозатратных упражнений, так как одновременно работают практически все мышцы, а особенно ноги, плечи и пресс.

Фото istockphoto.com

Техника выполнения:

1. Встать на пол, поставить ноги на ширине плеч, выпрямить спину.

2. Опустить руки с гантелями вдоль корпуса.

3. Сделать присед.

4. На подъеме переместить гантели к плечам и поднять их вверх над головой.

5. Повторить несколько раз.

Как накачать пресс: лучшие упражнения для любого уровня подготовки

Упражнения для укрепления мышц живота, которые можно делать дома:

Планка

Это упражнение задействует все мышцы кора, включая мышцы живота.

Фото istockphoto.com

Техника выполнения:

1. Лечь на пол на живот.

2. Опереться на носки и локти или выпрямленные руки, чтобы тело образовало прямую линию.

3. Удерживать тело в горизонтальном положении, не допуская прогиба в пояснице, 30-60 секунд (начинать можно с меньшего времени).

4. Медленно опуститься на пол.

Скалолаз

Фото istockphoto.com

Техника выполнения:

1. Принять позу для отжиманий: опуститься на пол, расположив вытянутые руки прямо под плечами.

2. Подтянуть правое колено к груди, быстро вернуться в исходное положение, как будто делая широкий шаг.

3. Подтянуть к груди левое колено.

4. Сделать 15-20 повторений, не допуская прогиба в спине.

Лодочка

Еще одно упражнение для тех, кто занимается дома.

Фото istockphoto.com

Техника выполнения:

1. Лечь на живот.

2. Вытянуть руки вперед.

3. Одновременно оторвать от пола руки и ноги, слегка прогибаясь в пояснице и вытягивая мышцы пресса.

4. Задержаться в позе на несколько секунд.

5. Медленно опустить руки и ноги.

6. Повторить 15-20 раз.

Эффективная тренировка для мужчин на каждый день

Скручивания

Классическое упражнение, которое помогает развить контроль над мышцами брюшного пресса.

Фото istockphoto.com

Техника выполнения:

1. Лечь на пол.

2. Слегка согнуть ноги.

3. На вдохе плавно поднять верхнюю часть корпуса за счет мышц пресса.

4. Удерживать поясницу плотно прижатой к полу и не напрягать шею.

5. Опуститься на пол.

6. Повторить 15 раз.

Русские скручивания (русский твист)

Фото istockphoto.com

Техника выполнения:

1. Сесть на пол, согнув колени и поставив стопы на пол.

2. Слегка отклониться назад, сохраняя спину прямой.

3. Повернуть туловище влево, затем вернуться в исходное положение.

4. Повернуть туловище вправо, вернуться в исходное положение.

5. Сделать 15-20 повторений.

Берпи

Упражнение хорошо поднимает пульс и ускоряет процесс жиросжигания.

Фото istockphoto.com

Техника выполнения:

1. Сесть на корточки.

2. Упереться руками перед собой.

3. Из этого положения сделать прыжок или шаг назад в планку.

4. Тем же способом вернуться в исходное положение.

5. Выпрыгнуть вверх с поднятыми над головой руками.

Берпи или прыжки на скакалке лучше выполнять с высокой интенсивностью в течение 30-40 секунд. После чего нужно отдохнуть 10-20 секунд отдыха, и снова приступить к выполнению упражнений.

Георгий Суренян

Наставник по здоровью

Силовые тренировки со штангой — разбираемся с экспертом

Можно ли убрать живот массажем

Часто после похудения кожа на животе обвисает, и формируется некрасивый «жировой фартук». Не допустить его появления поможет курс массажа — аппаратного или ручного, который выводит лишнюю жидкость, способствует более быстрому уменьшению жировой прослойки и подтягивает кожу.

Кому нельзя делать массаж? Это может только навредить здоровью

Однако важно понимать, что это лишь один из элементов комплексного подхода. Без изменения образа жизни выраженного результата достичь не получиться. А вот если соединить правильное питание, тренировки и массаж, то эффект не заставит себя ждать, и через месяц живот заметно уменьшится.

Устойчивая потеря веса требует времени и последовательности. Терпение, настойчивость и комплексный подход помогут вам добиться долгосрочных результатов и улучшить общее самочувствие.

Георгий Суренян

Наставник по здоровью

У нас появилась почтовая рассылка! Каждую неделю вместе с одним из наших экспертов предлагаем вам бросить себе «здоровый» вызов: попробовать новую полезную привычку или отказаться от какой-нибудь вредной. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!