Как укрепить спину дома: упражнения и растяжка для мышц спины
Разбираем эффективные упражнения на укрепление и растяжку спины.
Мышцы спины
В спине человека находится много разных мышц. Одни поддерживают позвоночник и туловище, другие помогают двигать телом, стоять прямо и дышать. Мышцы в верхней и средней части спины стабилизируют плечевые суставы. Чем сильнее и стабильнее плечи, тем больший вес может поднять спортсмен.
Самые верхние спинные мускулы начинаются прямо под черепом, а самые нижние заканчиваются чуть выше бедер. Сами мышцы обычно крепятся к ребрам, позвонкам и другим костям. Весь набор мускулов можно разделить на поверхностные и внутренние.
Первый тип расположен близко к поверхности кожи и составляет ее внешний вид. Вот несколько мышц, которые к нему относятся:
-
широчайшая мышца спины — самый большой мускул верхней части тела. Он начинается ниже лопаток и доходит до позвоночника в нижней части спины. Его функция — приводить плечо к туловищу и тянуть руку назад;
-
мышца, поднимающая лопатку, — небольшого размера, начинается сбоку на шее и доходит до лопатки;
-
ромбовидная — делится на большую и малую, соединяет лопатку с позвоночником и двигает ее в сторону;
-
трапециевидная — начинается на шее и тянется до середины спины. Ее функция — при фиксированном позвоночнике поднимать и опускать лопатки и плечевой пояс. Внутренние мышцы располагаются глубоко под кожей. Они включают группу мускулов, выпрямляющих и разгибающих позвоночник. Располагаются вдоль позвоночника по обе стороны. Иногда в отдельную группу выделяют так называемые промежуточные мышцы. Они включают нижнюю заднюю зубчатую мышцу и верхнюю заднюю зубчатую мышцу.
Упражнения на спину дома
Упражнения на спину дома можно выполнять и собственным весом. Большая часть этих занятий подразумевает упражнения на всю верхнюю часть корпуса, а иногда и на ноги.
Низкая планка
Исходное положение: лежа на животе.
Техника выполнения:
-
Согните руки в локтях прямо под плечами и положите предплечья на пол.
-
Вытяните ноги и поставьте подушечки стоп на пол.
-
Поднимите бедра от пола, пока тело не станет параллельным полу и не образует прямую линию от головы до ног.
-
Держите таз так, чтобы спина была ровной.
-
Не позволяйте нижней части спины (поясничной области) провисать или подниматься. В ином случае нагрузка на мышцы спины не будет эффективной.
Высокая планка
Исходное положение: лежа на животе.
Техника выполнения:
-
Поместите ладони под плечами.
-
Вытяните ноги и упритесь подушечками в пол.
-
Поднимитесь на прямых руках так, чтобы тело располагалось по диагонали к полу.
-
Корпус образует прямую линию от головы до ног.
«Мост»
Исходное положение: лежа на спине.
Техника выполнения:
-
Согните колени так, чтобы пятки находились прямо под коленями.
-
Держите руки по бокам ладонями вниз.
-
Поднимите таз так, чтобы поясница оставалась ровной. Лопатки направлены внутрь и вниз.
-
Поднимите бедра вверх, пока они полностью не выпрямятся, и удерживайте это положение в течение 10 секунд, напрягая ягодичные мышцы.
-
Затем опустите бедра и повторите упражнение.
-
Для дополнительной нагрузки можно не касаться ягодицами пола.
Подъем конечностей на четвереньках
Исходное положение: на четвереньках.
Техника выполнения:
-
Руки расположите на ширине плеч прямо под плечами.
-
Слегка согните руки в локтях, колени находятся под бедрами. Туловище параллельно полу.
-
Тело образует прямую линию от головы до ягодиц.
-
Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя при этом прямую спину.
-
Удерживайте это положение от двух до десяти секунд, а после верните конечности в исходное положение.
-
Повторите упражнение с другой рукой и ногой, а общее количество повторов должно быть от 8 до 12.
Упражнения для растяжки спины
При растягивании спины очень важно осторожно работать именно с областью поясницы. В особенности если у вас есть травмы или другие проблемы со здоровьем. В таких случаях не пренебрегайте консультацией с доктором.
«Поза ребенка»
Исходное положение: сидя на коленях (бедра упираются в пятки).
Техника выполнения:
-
Нагнитесь, выгибая ягодицы назад и выставляя руки перед собой. Живот должен коснуться верхней части бедер.
-
Глубоко дышите и попытайтесь расслабить области напряжения.
-
Удерживайтесь в таком положении до появления дискомфорта, но не больше одной минуты.
«Поза плуга»
Это упражнение взято из йоги, и оно отлично растягивает ягодичные мышцы, бедра и разгибатели позвоночника. А также помогает снять боль и напряжение в позвоночнике, шее и плечах.
Исходное положение: лежа на спине.
Техника выполнения:
-
Согните ноги и приблизьте колени к груди. Затылок, лопатки, спина должны быть прижаты к полу.
-
Направьте ноги вверх в сторону потолка. Руками можно отталкиваться от пола или расположить ладони под поясницей. Плечи должны приподняться.
-
Направьте ноги за голову. При этом не крутите головой по сторонам. Она должна находиться в центральном положении. Это обезопасит шею от возможных травм и перенапряжения.
-
Заведите стопы за голову, насколько позволяет физическая подготовка.
-
Руки можно опустить на коврик и соединить ладони «в замке».
-
Для усложнения упражнения потянитесь стопами еще дальше за голову.
-
Для того чтобы упростить, не обязательно касаться ногами пола. Их можно расположить на какой-либо невысокой опоре, например на скамье.
Будьте внимательны к своим ощущениям. Не терпите боль, если она возникла. Не задерживайте дыхание.
Скручивание позвоночника сидя
Это упражнение растягивает бедра, ягодичные и спинные мышцы. Также оно увеличивает подвижность и кровообращение в области позвоночника, мышц живота, зоны шеи и плеч.
Исходное положение: сидя на полу с вытянутыми ногами.
Техника выполнения:
-
Согните левую ногу и поставьте ступню за правое бедро.
-
Правую руку положите на внешнюю сторону левого бедра. Поворачивайте корпус от шеи до поясницы в разные стороны.
-
После 30 секунд поменяйте ноги.
Такие упражнения можно делать 1-2 раза в день. Однако если они приносят дискомфорт или даются с трудом, существует ряд иных комплексов.
Альтернатива упражнениям на спину
Многие спортсмены, особенно в старшем возрасте, периодически испытывают боли в спине. Ученые из Гарварда утверждают, что мягкая йога может облегчить боль в пояснице, так как эти упражнения человек выполняет в короткие промежутки времени и в удобных и классических позах. Такие занятия помогают снять мышечное напряжение, расширяют диапазон движений в суставах и увеличивают мышечную силу.
Ежедневные упражнения, описанные ниже, направлены на растяжку и укрепление. Они помогут предотвратить обострение болей в спине, связанных с растяжением мышц. Желательно выполнять эти движения ежедневно, но только если человек не испытывает болей в данный момент и не имеет противопоказаний. Упражнения необходимо делать медленно и сразу останавливаться, если чувствуется боль.
- Лежа на спине, согните ноги в коленях. Подтяните одно колено к груди и удерживайте в растянутом положении 5-10 секунд. Поменяйте ногу и повторите упражнение 5-10 раз.
- Лежа на спине, согните ноги в коленях. Подтяните их к груди и удерживайте в течение 5-10 секунд. Повторите 5-10 раз.
- Лежа на спине, согните колени и прижмите поясницу к кровати или полу с небольшим усилием. Удерживайте спину ровно 5-10 секунд. Повторите 10 раз.
Помимо этого, для спины в качестве альтернативы привычным упражнениям можно использовать и другие.
«Поза саранчи»
Исходное положение: лежа на животе. Ноги прямые. Руки расположите вдоль тела. Голову в центральном положении опустите лбом на коврик.
Техника выполнения:
-
На вдохе приподнимите грудную клетку, ноги и руки.
-
Отведите назад плечи и раскройте грудную клетку.
-
Старайтесь не запрокидывать голову назад, чтобы не перенапрягать мышцы шеи.
-
Направляйте подбородок к груди, это позволит удерживать шею в продолжении линии спины.
-
Ладонную поверхность рук разверните к корпусу.
-
Сохраняйте положение в течение нескольких дыхательных циклов.
«Кошка»
Исходное положение: примите упор на ладонях и коленях. Поставьте ладони под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными. Спину держите ровной.
Техника выполнения:
-
Округлите спину на выдохе. Опустите голову.
-
На вдохе немного прогните спину и слегка приподнимите голову. Старайтесь раскрывать грудной отдел позвоночника, не перегружая при этом поясничный. Разводите плечи и сводите лопатки к центру спины.
Упражнение позволяет увеличить подвижность позвоночника.
Динамика в планке
Это упражнение сочетает некоторые элементы из йоги.
Исходное положение: примите упор лежа. Поставьте ладони под плечевыми суставами, стопы — на ширине таза. Следите, чтобы спина оставалась ровной, не округляйте ее в грудном отделе и не прогибайтесь в поясничном. Напрягайте мышцы ягодиц, живота и тазового дна. Не задерживайте дыхание.
Техника выполнения:
-
Поднимите таз. Акцент делайте на спине. Следите, чтобы она была прямой. Если испытываете сложности, согните немного ноги в коленных суставах или приподнимите пятки.
-
Старайтесь удлинять и вытягивать позвоночник и боковые линии тела. Голову не поднимайте, шея должна быть продолжением линии спины.
-
Вернитесь в планку.
-
Повторяйте 30-60 секунд.
Можно фиксировать положение при подъеме таза и в планке на несколько секунд. Но важно не задерживать дыхание во время упражнения.
Следует отметить, что для здоровья спины необходимо уделять внимание не только одной зоне. Важную роль также играет укрепление мышц живота, шеи, ягодиц и ног. Не стоит забывать, что тело должно быть развито гармонично.
Противопоказания для упражнений на спину
Поскольку мышцы спины удерживают значительную часть веса и отвечают за большое количество движений, то травмировать их очень легко. Чтобы сохранить здоровье мышц спины, перед любым видом физической активности необходимо тщательно разогреть все суставы и мускулы.
Когда нужно обратиться к врачу
Если у вас боли в спине, которые не проходят после упражнений и даже после отдыха, свяжитесь с врачом. Также обратитесь за помощью, если у вас после или во время занятий появились:
- лихорадка;
- онемение, покалывание или слабость в ногах;
- сильная боль, спазмы или мышечная слабость;
- потеря веса, проблемы с мочевым пузырем или кишечником.
Когда упражнения на спину противопоказаны
Врачи не рекомендуют использовать лечебную гимнастику при:
-
остеохондрозе и сколиозе;
-
обострении некоторых хронических заболеваний;
-
болезни почек и сердечно-сосудистой системы;
-
беременности;
-
острых респираторных заболеваниях;
-
частых головных болях;
-
травмах позвоночника.
В некоторых случаях нежелательны определенные виды практик. Например, при наличии межпозвоночных грыж большого размера не рекомендуется выполнять глубокие скручивания.
Чтобы не нанести вреда здоровью, следует проконсультироваться с врачом и специалистом в области фитнеса и ЛФК.
Рекомендации ученых
Ученые из Гарварда рекомендуют придерживаться пяти пунктов для того, чтобы спина была здоровой:
-
Постоянно быть в форме (ухудшение физического состояния и увеличение возраста вызывают или усугубляют боли в пояснице).
-
Поддерживать нормальный вес.
-
Избавиться от вредных привычек (исследования показывают, что у курящих людей боли в спине возникают гораздо чаще, чем у некурящих).
-
Меньше носите сумку (не перегружайте ее и всегда носите вес на двух плечах). Для самых тяжелых грузов выбирайте сумки на колесиках.
-
Сформируйте здоровые привычки (не сидите в одном положении долго и чаще выходите на прогулку).
К перечню ученых можно добавить рекомендации фитнес-инструкторов:
-
Выбирайте удобную подушку и матрас. Это позволит спине полноценно расслабиться во время сна. Утром не будет чувства усталости, ощущения скованности движений и боли.
-
Подбирайте оптимальную обувь. От здоровья стоп зависит состояние спины.
-
Заботьтесь о качестве жизни в долгосрочной перспективе, уделяя внимание здоровью ежедневно.
У нас появилась почтовая рассылка! Каждую неделю вместе с одним из наших экспертов предлагаем вам бросить себе «здоровый» вызов: попробовать новую полезную привычку или отказаться от какой-нибудь вредной. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!
