Осанка: причины нарушения и способы исправления
Проверка осанки самостоятельно
Хорошая осанка — это симметричное расположение частей тела относительно позвоночника.
Определением ее изменения занимается врач-ортопед, но выявить нарушения можно и самостоятельно, если вы заметили, что:
— одно плечо заметно выше или ниже другого;
— ключицы расположены на разном уровне;
— при длительном нахождении в одном положении голова наклонена в какую-то одну сторону;
— появились боли в спине, шее и головные боли.
Помимо визуальных признаков нарушения, осанку можно проверить самостоятельно при помощи несложных действий.
Захват за локти
1. Встаньте ровно.
2. Заведите руки за спину.
3. Согните обе руки и захватите ладонями локти.
При искривлениях позвоночника, особенно в грудном отделе, и уменьшении подвижности плечевых суставов это сделать довольно сложно.
Следите, чтобы плечи держали симметричную линию. Это упражнение хорошо выполнять утром перед зарядкой или суставной разминкой. Его суть в раскрытии грудного отдела позвоночника.
Соединение ладоней
1. Примите положение стоя.
2. Заведите обе руки за спину.
3. Соедините ладони вместе так, чтобы пальцы были направлены вверх.
4. Постарайтесь приподнять их к голове, двигаясь вдоль позвоночника.
Это далеко не всем удается сделать. Самой распространенной причиной является перенапряженный отдел плечевого пояса и возможные нарушения осанки.
Причины изменения осанки у детей
Повлиять на изменение осанки могут разные факторы, но чем ранее они будут выявлены, тем больше шансов избежать ухудшения состояния.
Все чаще подобные проблемы обнаруживаются у детей дошкольного и школьного возраста. Ранняя диагностика позволяет корригировать изменения опорно-двигательного аппарата, так как он у детей находится в процессе формирования.
На ухудшение осанки ребенка может повлиять:
— снижение или отсутствие двигательной активности;
— долгое сидение за партой, выполнение домашних заданий;
— длительное использование гаджетов — ребенок перестает контролировать положение спины;
— ношение тяжелого школьного рюкзака, вес которого вместе с учебниками и принадлежностями составляет 4-6 кг.
Рекомендуемый Роспотребнадзором вес портфеля должен быть в 10 раз меньше веса ребенка, но не превышать 4 кг.
При грамотном подходе есть возможность улучшить состояние осанки ребенка и не допустить дальнейших осложнений. С возрастом становится сложнее избежать необратимых последствий.
Причины изменения осанки у взрослых
Формирование осанки начинается еще в детстве, но с возрастом она может изменяться.
Искривление позвоночника
Диагностику сколиотических изменений и назначение лечения проводит врач-ортопед или реабилитолог.
В зависимости от степени и тяжести заболевания специалистом может быть рекомендован комплекс ЛФК, физиотерапия, массаж.
Проблемы со стопами
Из-за изменений стоп, например, вследствие плоскостопия происходит перераспределение нагрузки на все суставы тела и позвоночный столб.
Именно поэтому, занимаясь формированием мышечного корсета, следует уделять внимание не только укреплению спины, а подходить к вопросу комплексно.
Слабый мышечный корсет
Неразвитые и ослабленные мышцы, окружающие позвоночный столб, просто не могут справляться даже с повседневной нагрузкой. Из-за этого не только меняется осанка, но и появляются боли в спине и головные боли.
Усталость
Усталость — не оправдание сутулости.
Если мышцы не укреплены, то они попросту не держат позвоночник, сохраняя в нормальном положении физиологические прогибы.
При этом человек со сгорбленной спиной действительно выглядит уставшим и недовольным собой.
В Нью-Йорке проводился эксперимент:
осужденным ворам-карманникам показали видеосъемку группы людей и спросили, кто их потенциальная жертва, кого бы они ограбили наверняка?
Преступники указали только на тех, у кого была неправильная осанка. Именно в этих людях они видели своих жертв.
Какие бывают разновидности нарушения осанки?
«В зависимости от траектории изменения позвоночника определяется тип его искривления», — пояснил врач-ортопед Александр Вяльцев.
Специалист обозначил следующие нарушения:
1. Смещение позвоночника вперед образует лордоз, назад — кифоз.
2. Смещение позвонков вправо-влево называется сколиозом.
Основные разновидности нарушения осанки:
Сутулость
— чрезмерный кифоз в грудной области;
— поясничный прогиб уменьшен;
— голова наклонена вперед.
Круглая спина
— грудной отдел позвоночника округлен;
— лордоз практически отсутствует;
— дугообразная спина.
Кругловогнутая спина
— сильно выражен и кифоз, и лордоз;
— лопатки крыловидно выпячены.
Плоская спина
— уменьшены или полностью отсутствуют естественные изгибы в шее, груди и пояснице.
Плосковогнутая спина
— в верхней части тела прогибы отсутствуют;
— чрезмерно выражен поясничный лордоз.
5 способов сохранить спину здоровой
На формирование осанки может оказать влияние ряд разных факторов. Одни из них, как, например, сидячая работа, сложно изменить. На другие — подъем тяжестей — можно повлиять.
Несколько хитростей при походе в магазин:
1. Отправляйтесь за покупками со списком. Это уменьшит вероятность приобретения ненужных товаров, а значит, вес покупки окажется не слишком большим.
2. Лучше пару раз сходить в магазин у дома, нежели приобретать всё запланированное сразу. Особенно если понимаете, что корзина уже нелегкая, а еще предстоит путь домой.
3. Поднимать тяжелые предметы следует не наклоняясь, а приседая.
Держите при этом их достаточно близко к себе, то есть не на вытянутых руках, а, наоборот, согнув их.
4. Вместо сумки или пакетов используйте рюкзак с широкими лямками. Это поможет распределить нагрузку равномерно, а широкие лямки не будут врезаться в плечи и давить.
5. Регулярно занимайтесь укреплением мышц спины и всего тела при помощи физических упражнений. Сейчас можно заказать любые товары с доставкой на дом, а сэкономленное время потратить с пользой для себя — на тренировку.
Помните, что красивая осанка — это еще и здоровая спина.
5 упражнений для укрепления мышц спины
Занимаясь 15-20 минут в день самостоятельно, можно укрепить спину и улучшить осанку.
Разгибание спины лежа
1. Лежа на животе, согните руки в локтевых суставах.
2. Приподнимите корпус на вдохе.
3. Опуститесь на выдохе.
Поднимайтесь совсем немного, не отрывая нижние ребра грудной клетки от пола. Важно не запрокидывать голову при движении вверх, а касаться лбом тыльной стороны ладоней. Это поможет обезопасить шею от чрезмерной нагрузки.
Разведение рук
1. Лягте на коврик на живот.
2. Согните руки в локтях.
3. Поднимите корпус.
4. Разведите локти в стороны, сводя лопатки к центру спины.
5. Вновь сведите ладони.
6. Вернитесь в исходное положение.
Постарайтесь совершать движение вверх таким образом, чтобы шея оставалась на одной линии со спиной.
Подъемы ног
1. Лежа на животе.
2. Приподнимите обе ноги над полом, чтобы колени перестали касаться коврика.
3. Опустите ноги, возвращаясь в исходное положение.
Поднимать ноги высоко не стоит, чтобы не перенапрягать поясничный отдел. Корпус во время выполнения упражнения остаётся прижат к коврику, так же как и верхняя часть передней поверхности бедер. Если вы испытываете сложности при выполнении, то можно поднимать ноги попеременно или согнуть их в коленях, чтобы снизить нагрузку.
Имитация плавания
1. Исходное положение остается прежним.
2. Выпрямьте руки, потянитесь ими вперед.
3. Поднимите одновременно корпус, правую руку и левую ногу.
4. Затем поменяйте положение, подняв левую руку и правую ногу.
Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям, не допуская боли в спине.
Каждое упражнение выполняйте 8-10 раз, чередуя с расслаблением спины.
Расслабление спины
В завершении выполнения упражнений или после каждого подхода следует растянуть и расслабить мышцы, которые были наиболее задействованы.
1. Поднимитесь, сгибая ноги в коленях.
2. Потянитесь ягодицами к пяткам.
3. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
Всегда проще заниматься профилактикой, нежели лечением каких-либо заболеваний, особенно, если это касается опорно-двигательного аппарата.
