Что дают отжимания на брусьях и как их правильно делать? Советы эксперта
Отжимания от брусьев позволяют развить силу и нарастить мышцы. Рассказываем, как их правильно выполнять и как внедрить в тренировки.
Техника выполнения
Основное движение — сгибание и разгибание рук в локтях с одновременным контролем положения корпуса.
Захват
При захвате параллельных перекладин руки должны быть прямыми, тело в вертикальном положении. Плечи отведены назад и опущены вниз, лопатки сведены, шея на одной линии с позвоночником. Пресс и ягодицы напряжены, ноги вытянуты назад или скрещены.
Опускание
На фазе опускания медленно сгибайте руки в локтях, удерживая их вдоль корпуса. Спина остается прямой, без округления, локти опускаются до угла 90 градусов. Или чуть ниже, это зависит от индивидуальной подвижности суставов.
Обращаю внимание: нужно, чтобы плечи и таз опускались одновременно.
Подъем
Подъем начинается с активного включения верхней части тела. Движение контролируемое, без рывков. Все упражнение выполняется с постоянным контролем положения корпуса, плеч и лопаток.
Выполняя отжимания на брусьях, важно обратить внимание на дыхание: опускаясь вниз, делать вдох, поднимаясь, делать выдох.
Грудной стиль отжиманий на брусьях
Для грудного стиля отжиманий на брусьях вам необходимо:
-
установить стойки шире, чем плечи;
-
локти развести максимально в стороны;
-
корпус наклонить вперед.
Выбирая грудной стиль отжиманий, имейте в виду, что минимум 50% нагрузки, а то и больше, будет приходиться на трицепс. При этом на плечевые суставы ложится большая нагрузка, и крайне велик риск получения травмы.
Если вы хотите прокачать грудные мышцы, то для этого есть масса других, гораздо более эффективных упражнений. Выполняя отжимания на брусьях, выбирайте трицепсовый стиль. Он гораздо безопаснее, менее травматичен и максимально эффективен для трицепса.
Грудной и трицепсовый «стили» отжиманий на брусьях — скорее условное деление. На практике существует одна безопасная техника: с умеренным наклоном корпуса вперед, при котором эффективно работают и грудные мышцы, и трицепсы.
Трицепсовый стиль отжиманий на брусьях
Для выполнения отжиманий на брусьях в трицепсовом стиле вам потребуется:
-
установить брусья на ширине плеч или чуть шире;
-
локти прижимать к туловищу, а не расставлять в стороны;
-
спину держать прямо, вертикально.
При выполнении упражнения опускайтесь максимально низко, чтобы плечо оказалось немного ниже уровня локтя. Это позволит максимально увеличить амплитуду. Если при этом почувствуете болевые или неприятные ощущения в плечевом или локтевом суставе, амплитуду можно сократить.
Рекомендую не увлекаться ни трицепсевыми (без наклона) или ни грудными (с излишним наклоном вперед) отжиманиями. Акцент на чем-то одном увеличивает риск травм, особенно в плечевых суставах.
Особенности выполнения отжиманий на брусьях
Помимо разных стилей, есть еще другие особенности выполнения отжиманий на брусьях, на которые стоит обратить внимание для большей эффективности:
-
если вы хотите увеличить силу, делайте отжимания с максимальной амплитудой, а в самой высокой точке на несколько секунд зависайте и фиксируйте напряжение каждый раз;
-
если вы работаете на памп (на приток крови, чтобы мышцы максимально налились), то большая амплитуда не нужна — делайте в одном темпе, без пауз, сохраняя постоянную нагрузку, при этом лучше много повторов и небольшой вес.
Если мышцы у вас уже достаточно сильные и подготовленные, то можно попробовать отжимания на брусьях с весом. Но первый подход всегда должен быть разминочным, без веса.
Советую запомнить еще несколько правил: отводите таз назад, сохраняя спину прямой и не заваливая корпус назад. Пресс держите в напряжении, локти направлены вдоль тела.
Не опускайтесь слишком глубоко, но и не задирайте плечи к ушам.
Какие мышцы работают
Отжимания на брусьях — многосуставное движение, которое отлично развивает мышцы верхней части тела.
Когда вы отжимаетесь на брусьях, активнее всего работают:
-
трицепсы (мышцы задней поверхности плеча);
-
плечи (передняя дельта);
-
грудные мышцы.
Регулярно выполняя это упражнение, вы прокачаете вышеуказанные мышцы, увеличите их объем и силу, а также скорость удара. Многие спортсмены, занимающиеся боевыми единоборствами или работой с весами, именно поэтому активно включают отжимания на брусьях в свою программу тренировок.
Если говорить об эффективности нагрузки по 10-балльной шкале, то она распределяется следующим образом:
- трицепс — 10;
- грудь — 6;
- плечи — 3.
Кому подойдут отжимания от брусьев
Отжимания от брусьев подходят мужчинам и женщинам, у которых уже есть начальная подготовка. Это не то упражнение, которое можно начинать с нуля, поскольку оно достаточно травмоопасное.
Новичкам рекомендую начать с подготовительных вариантов: с резинкой, на тренажере «гравитрон» или с негативных повторений, чтобы укрепить технику и избежать травм.
Как подобрать вес для отжиманий на брусьях
Для начала нужно выполнять отжимания с собственным весом. Когда начнет получаться выполнять больше 12 повторений с собственным весом, можно добавлять отягощения.
Вес подбирается так, чтобы сохранить технику: корпус не «заваливается», плечи не вываливаются, амплитуда контролируется. В качестве дополнительного оборудования можно использовать пояс с цепью и дисками, гантель между ног.
Выполнить отжимания с весом нужно минимум 6 раз, в идеале 8-15. Соответственно, вес должен быть таким, чтобы вы осилили необходимое количество подъемов.
Не стоит гнаться за весами. Делайте качественно, с комфортным утяжелением, поскольку упражнение крайне травмоопасно для плечевого и локтевого суставов.
Напоминаю, что помимо веса, прогрессировать можно за счет пауз в нижней и/или верхней точках, медленного эксцентрика и увеличения объема.
Как внедрить брусья в тренировки
Отжимания на брусьях — базовое упражнение на грудь и трицепс в дни тренировок на верхнюю часть тела. Выполняйте их после разминки и изоляционных движений, чтобы мышцы были подготовлены к работе.
Упражнение отлично вписывается и в круговые тренировки — его можно чередовать с тяговыми движениями (пример — подтягивания), чтобы сбалансировать нагрузку на мышцы антагонисты и улучшать силовые показатели более гармонично.
Еще раз подчеркну, что это не универсальное упражнение. Если есть старые травмы плеч или ограниченная подвижность, важно выполнять осторожно или заменить на другие упражнения.
