Фанаты бега о похудении вряд ли задумываются, поскольку энергозатратность данного вида физической нагрузки весьма высока. По разным данным, за 60 минут пробежки можно сжечь 600-1200 калорий. Но речь скорее о профессионалах, нежели о любителях, или хотя бы о тех, кто подготовлен к такой интенсивной нагрузке.
Если мы говорим о людях действительно с лишним весом, а не настроенных сбросить пару-тройку лишних кило, оттачивая формы, то в первую очередь стоит задуматься о безопасности занятия для здоровья. Без специальной подготовки и контроля профессионала такая тренировка может обернуться травмами и более тяжелыми последствиями. Да и бегать длительное время, что, безусловно, необходимо для потери большего числа калорий, человеку с большой массой тела крайне тяжело.
Отличной заменой бега желающим похудеть будет ходьба:
приемлема в любом возрасте с любым весом и уровнем физической подготовки;
ее можно сочетать с прочими видами нагрузок и упражнениями;
требует минимум экипировки и каких-либо финансовых затрат — понадобится только ваша энергия и желание;
можно заниматься отдельно и совмещать с привычными делами — дорогой на работу или с нее, например;
поможет перезагрузить не только ваше тело, но и мозг, привести в норму психоэмоциональное состояние.
Проложите маршрут по живописным местам, подальше от трасс и промзоны, совмещайте ходьбу с дыхательными упражнениями. Это, несомненно, придется вам по душе, и захочется повторить. А в процессе похудения и поддержки здоровья самое главное — именно регулярность занятий и желание, ваш азарт. Ходьба станет первым уверенным шагом в этом направлении, чтобы со временем перейти к более сложным, интенсивным и разнообразным нагрузкам.
Удобство состоит еще и в том, что вы сами регулируете скорость в зависимости от ситуации. Если совмещаете занятие ходьбой с дорогой на работу, то можно просто идти в быстром, комфортном темпе, чтобы к концу импровизированной тренировки сохранить надлежащий внешний вид. Учтите, что обувь должна быть удобной и атравматичной.
Если же ходьба — основная цель и вы одеты по-спортивному, то можно постепенно увеличить нагрузку.
Начинайте с медленного темпа, постепенно ускоряя шаги. Сначала земли касается пятка, затем плавно переходит на носок.
Шея и плечи расслаблены, не опускайте голову вниз, следите за подбородком и осанкой.
Руки слегка согнуты в локте, свободны в движении, задают ритм, не висят как плети.
Если у вас есть заболевания суставов или какие-то иные проблемы со здоровьем, важно перед началом тренировок проконсультироваться со своим лечащим врачом. Он поможет определить допустимые нагрузки.
В процессе занятия ходьбой у вас не должно возникать одышки, учащенного сердцебиения и тем более болей в области живота. Нагрузка всегда увеличивается планомерно, истязать свой организм не нужно — пользы это не принесет и быстрее вы не похудеете.
Если самостоятельные занятия для вас скучны, вы можете присоединиться к групповым занятиям. Сейчас ходьба весьма популярна. Существует множество ее видов, начиная с хорошо всем известной скандинавской, с палками. Если при обычной ходьбе сжигается 200-300 калорий, то «северный» ее аналог обещает потратить до 700, а значит, и процесс похудения пойдет быстрее.
Вряд ли это можно назвать спортом, но в борьбе с ожирением и гиподинамией все средства хороши. К тому же ходьба по лестнице действует как полноценная кардиотренировка, энергозатраты при этом составляют порядка 500 калорий в час.
При ходьбе по лестнице происходит следующее:
ускоряется сердцебиение и интенсивность кровообращения, что положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы;
происходит интенсивная вентиляция легких;
организм насыщается кислородом, благодаря чему улучшается работа всех систем;
мышцы и суставы получают необходимую нагрузку, у последних улучшается подвижность благодаря выработке синовиальной жидкости при сгибании и разгибании конечностей;
повышается плотность костной ткани, а значит, эта ходьба применима для профилактики остеопороза у зрелых женщин;
выступает также в качестве профилактики варикоза благодаря активизации кровообращения в нижней части организма.
Очевидным плюсом ходьбы по ступеням, как и ходьбы в целом, по сравнению с бегом является отсутствие ударной нагрузки на суставы, стопы и позвоночник.
Основные рекомендации при ходьбе по лестнице:
начинайте с комфортной скорости, постепенно наращивая темп;
для начала можно обойтись одной небольшой лестницей, со временем увеличивая расстояния, — подойдут даже пролеты многоэтажного дома, многие использовали этот лайфхак еще в период пандемии коронавируса и локдауна;
не спешите, будьте внимательны, не становитесь на край ступени, двигайтесь в равномерном темпе — это позволит избежать травм, падений и сбивчивого дыхания.
Любые тренировки должны иметь систему и быть регулярными. Ходить по лестнице с целью похудения нужно не реже трех раз в неделю, постепенно увеличивая время и расстояние.
Для тех, кто стесняется пристального внимания со стороны окружающих, предусмотрен аналогичный тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице. При этом есть возможность менять нагрузку и держаться за поручни с обеих сторон. Оборудование само будет отсчитывать время и калории.
В хорошую погоду поездка на велосипеде — сплошное удовольствие. Час такого «релакса» избавит вас от 400-800 калорий. Велотренажер поможет лишиться лишь 300-600 калорий, в обоих случаях все зависит от интенсивности. Кроме того, следует помнить, что энергия продолжает расходоваться и после тренировки, пока ваш организм восстанавливается. Минус еще 100-200 калорий.
Если вашей целью является именно похудение, то:
начните свои занятия буквально с 20-30 минут, не стоит доводить свой организм до исступления;
велосипедные прогулки должны быть ежедневными;
постепенно увеличивайте длительность поездки, прибавляя по 10 минут в день;
оптимальное время велотренировки для похудения — полтора-два часа в комфортном темпе, без истязания организма.
Обязательно захватите с собой бутылочку питьевой воды. В жаркую, душную погоду прогулок лучше избегать и перенести их на вечерние или утренние часы. Не забывайте о головном уборе, небольшом полотенце, солнцезащитных очках и берегите открытые участки кожи от UV-облучения.
Кстати, для крупных людей предусмотрены и соответствующие велосипеды. Они способны выдержать 150 кг и даже больше. Для человека с избыточной массой тела передвижение на таком велосипеде будет максимально комфортным, а всякие неприятные мелочи не отвлекут от поставленных задач.
Чтобы процесс похудения шел в прямом смысле весело и с музыкой, запишитесь в класс аэробики. Бонусом получите компанию единомышленников, которые всегда поддержат и разделят ваши успехи. Это тот самый случай, когда можно успешно бороться не только с лишним весом, но и с комплексами, стеснениями. Аэробика помогает достичь полного взаимодействия со своим телом, улучшить координацию и гибкость.
В зависимости от интенсивности занятия аэробикой сжигают 400-600 калорий. Помимо этого, они создают отменное настроение и красивое, подтянутое, пышущее здоровьем тело. Важную роль здесь играет, конечно, персона тренера. Обычно это люди открытые, улыбчивые, позитивные и очень активные. Обратите внимание на отзывы и результаты тех, кто занимается именно у этого специалиста.
Тем, кто не любит шум, гам и суету, не ставит рекордных сроков и думает прежде всего о комфортном процессе похудения, есть отдельный вид аэробики — аквааэробика. Энергозатратность при этом составляет ни много ни мало 250 калорий. Но занятия в воде благотворно сказываются не только на фигуре, но и на состоянии всего организма. Отлично подойдет зрелым дамам.
Как показал пример аэробики, худеть в хорошей компании за интересным занятием — наилучший вариант. Особенно когда нет необходимости выставлять на всеобщее обозрение свою цель. Вы можете с интересом и удовольствием проводить время за различными спортивными играми и сопутствующим общением, не замечая, как тают лишние килограммы. Разумеется, если вы попутно приведете в порядок свое питание, питьевой режим и дадите достаточное количество времени организму на восстановление и сон, а тренировки станут регулярными.
Выбор активности зависит исключительно от ваших предпочтений, ну и, разумеется, наличия инвентаря. Не забываем и про нашу цель — похудеть. Обратите внимание на то, сколько калорий уйдет у вас при том или ином занятии:
волейбол — 255 калорий;
бадминтон — 285-485 калорий;
настольный теннис — 200-300 калорий;
баскетбол — 380 калорий;
теннис — 400 калорий;
футбол — 450 калорий;
гандбол — 485 калорий.
Переживать о наличии партнеров по игре не стоит. Сейчас их можно найти как в Сети на различных специализированных сайтах, где даже бесплатно запишут в соответствующую секцию (к примеру, Мосгорспорт), так и посетив одну из площадок.