Польза и вред соли: в каких продуктах она содержится. Комментирует эксперт

Она недорога и является одним из самых универсальных усилителей вкуса для большинства блюд. Но с каждым годом количество информации про вред этого продукта увеличивается. Роспотребнадзор пишет, что около 80% потребляемой человеком соли приходится на «скрытую соль». То есть из обработанной пищи в магазинах. Сегодня разбираемся в пользе и вреде соли, а консультант по питанию и нутрициолог Эльвира Ташкова комментирует, сколько можно употреблять этого продукта и чем можно его заменить.

Что такое витамины и зачем они нужны?

Соль и ее виды

Соль, которая используется в приготовлении практически всех блюд, — это хлорид натрия (NaCl), где 40% хлора и 60% натрия. А одна из основных функций соли — сохранение продуктов от гниения (для заготовок), поскольку бактерии не могут процветать в присутствии большого количества хлорида натрия.

В прошлом охотники иногда добывали больше мяса, чем могли съесть сразу после. Чтобы защитить тушу и ее мясо от бактерий и плесени, они посыпали мясо солью, чтобы удалить влагу и сохранить его свежим в течение более длительного периода времени.

Соль использовали в процессе мумификации. Из-за высокого спроса в древних цивилизациях этот продукт облагался высокими налогами и даже использовался в качестве валюты.

В пищу используют поваренную соль. Она бывает нескольких видов:

1. Каменная — добывается в соляных шахтах и карьерах.

2. Садочная — осаждают в специальных бассейнах. Как правило, это морская соль.

3. Самосадочная — оседает на дне водоемов, чаще всего озер.

4. Выварочная — образуется путем выпаривания.

Самой распространенной, но и самой бесполезной является поваренная выварочная соль. Вред заключается в том, что в процессе производства все дополнительные полезные вещества из соли выпариваются и исчезают. Самой полезной и дорогой считается каменная индийская черная соль, в составе которой присутствует железо и сера. Она в небольшом количестве благотворно действует на организм (снижение кровяного давления, улучшение ЖКТ).

Важным видом соли является йодированная соль — это та же поваренная соль, смешанная с небольшим количеством различных солей химического элемента йода. Прием йода предотвращает его дефицит, от которого страдают около двух миллиардов человек на всей планете. В России более трети населения имеют симптомы недостатка этого элемента. А это отражается на функциях щитовидной железы человека, поскольку йод входит в состав гормонов, которые вырабатывает этот орган.

По словам нутрициолога Эльвиры Ташковой, значимой задачей соли также является ароматизация пищи и ее использование в качестве связующего элемента и стабилизатора в блюдах. Человеческому организму требуется совсем небольшое количество натрия для проведения нервных импульсов, сокращения и расслабления мышц и поддержания надлежащего баланса воды и минералов.

Куриное мясо. Польза и вред. Нужна ли курица в диете спортсменов и для похудения?

Натрий в соли

Натрий иногда рассматривается как отдельный пищевой ингредиент в составе соли, и его влияние на организм обсуждается обособленно. Он является важным питательным веществом и необходим организму в относительно небольших количествах для поддержания баланса жидкостей и бесперебойной работы мышц и нервов.

В продуктах животного происхождения натрия немного больше, чем в растительной пище. Однако базовый источник этого элемента для нашего тела — это соль (морская или пищевая) и некоторые добавки и усилители вкуса, как, например, глутамат натрия.

Многие организации здравоохранения предупреждают о том, что в развитых странах количество потребляемого натрия на человека слишком высоко, а его влияние на организм может быть опасным (в частности, диета с высоким содержанием натрия привлекает воду в кровоток, что может увеличить объем крови и, соответственно, кровяное давление). Поэтому призывают к сокращению в рационе этого элемента.

Почему фастфуд такой вкусный и вредный?

Соль в продуктах

В различных видах и объемах соль содержится практически во всех продуктах. Самыми солеными являются:

— хлеб;

— колбасные изделия;

— копченые продукты;

— фастфуд (гамбургер может содержать более 1000 миллиграммов натрия);

— полуфабрикаты;

— бульонные кубики;

— консервы;

— чипсы;

— оливки;

— томатный сок;

— майонез, соевый и другие соусы.

Много соли «прячется» от потребителя в уже обработанной пище. Например, печенье, некоторые сухие завтраки (хлопья, кукурузные подушечки и т. д.), привычные нам закуски и многое другое. В общем количестве потребляемого нами этого продукта только 10-30% используется осознанно. Остальное поступает из покупаемой пищи. Очень много ее содержится изначально в животном и рыбном мясе, а также в яйцах.

Какой кофе лучше пить? Польза и вред популярного напитка

Польза соли

Нужно понимать, что без соли организм не способен функционировать. NaCl участвует во многих обменных процессах. Na связывает воду, участвует в сокращении мышц, секреции гормонов. Соль помогает в формировании условий для существования красных кровяных телец — эритроцитов. В желудке соль образует соляную кислоту, без которой невозможно переваривание пищи.

Как говорит Эльвира, соль способствует здоровой гидратации и электролитному балансу в нашем теле, а это необходимо для правильного функционирования органов. Клетки, мускулы и ткани нуждаются в воде, а соль помогает им поддерживать необходимое количество влаги внутри. Недостаточная гидратация может вызвать обезвоживание, делая тело сильно восприимчивым к мышечным спазмам, головокружениям и усталости.

Также, по мнению нутрициолога, для правильной работы щитовидной железы организму необходим минеральный йод, который можно получить из йодированной соли. Дефицит элемента может приводить к плохому функционированию железы. Наличие небольшого количества йодированной соли в вашем рационе может помочь стабильной работе этого органа.

Эксперты Mayo Clinic отмечают, что недостаточное количество натрия в рационе также может привести к низкому кровяному давлению (гипотонии). Признаки низкого кровяного давления включают головокружение, тошноту, обморок и нечеткость зрения.

Министерство здравоохранения Австралии предупреждает, что люди, страдающие муковисцидозом (наследственным заболеванием, характеризующимся поражением желез и органов дыхания), теряют с потом больше соли, чем средний человек. Поэтому им необходимо больше воды и соли в рационе, чтобы избежать обезвоживания. Если у человека есть это заболевание, нужно проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, сколько соли ему нужно ежедневно.

Творог: польза и вред для организма. Комментирует эксперт

Вред соли

Но есть и вред. Особенно от чрезмерного употребления. Основной риск — рост кровяного давления (чревато инсультом). От переизбытка соли могут формироваться заболевания печени и почек, атеросклероз. Также большое количество натрия приводит к вымыванию кальция. Это грозит размягчением костей и зубов.

У большинства людей почки не могут справиться с избытком натрия в крови. По мере накопления натрия организм удерживает воду, чтобы разбавить натрий. Это увеличивает как количество жидкости, окружающей клетки, так и объем крови в кровотоке. Увеличенный объем крови означает больше работы для сердца и большее давление на кровеносные сосуды.

Слишком много натрия в крови называется гипернатриемией. Это острое состояние может возникнуть у пожилых людей с психическими и физическими недостатками, которые едят и пьют недостаточно. Также у тех, у кого высокая температура, рвота или инфекция, вызывающая сильное обезвоживание. Другими причинами являются чрезмерное потоотделение или прием мочегонных препаратов.

Соль в продуктах питания. Фото Роспотребнадзор

Когда натрий накапливается в крови, вода переносится из клеток в кровь. Этот сдвиг и накопление жидкости в головном мозге может вызвать судороги, кому или даже смерть. Скопление лишней жидкости, например, в легких, может вызвать затруднение дыхания. Другие симптомы гипернатриемии могут включать: тошноту, рвоту, слабость, потерю аппетита, сильную жажду, спутанность сознания, повреждение почек.

Сама соль вызывает привыкание. Исследования в журнале Psychological Behavior показали, что соль стимулирует мозг так же, как сигареты и наркотики. Таким образом, чем больше вы едите соленой пищи, тем сильнее вы ее хотите. Но исследования показывают, что постепенное снижение уровня натрия (до 10 процентов в год) незаметно влияет на восприятие вкуса человека.

Некоторые люди, у которых нет высокого кровяного давления, могут потреблять соли и не замечать особого влияния на его уровень. Однако, у некоторых людей «чувствительность к соли» может быть гораздо сильнее. То есть для них даже умеренное потребление соли вызывает повышение артериального давления. Но важно понимать, что для большинства людей сокращение употребления соли все равно будет очень полезно.

Как нужно правильно завтракать. Советы эксперта

Сколько соли можно есть в день

Все диетологи рекомендуют ограничить количество соли. Незаметно для самих себя мы используем в пищу в разы больше этого продукта, чем необходимо для нормального функционирования организма.

Суточная норма соли — 5 г (чайная ложка). Но часто вместе с пищей в организм попадает до 100 г — это в 20 раз больше!

В то же время нельзя отказываться от соли: организм человека не способен накапливать натрий, он поступает только с пищей. Полный отказ может привести к таким последствиям, как гипоксия, нарушение сердечного ритма, ухудшение сна, обезвоживание, мышечная слабость и быстрая утомляемость.

Как пишет Школа Здоровья Гарварда, рекомендации по потреблению натрия для мужчин и женщин в возрасте 14 лет и старше, а также беременных женщин составляет 1500 миллиграммов в день.

Признаки чрезмерного употребления соли. Фото Gov.kz

Дайджест. Лучшие упражнения дома в период локдауна

Потребление соли после спортивной тренировки

Соль выводится из тела двумя путями — через мочу и через пот, но это не означает, что нужно добавлять дополнительную соль в рацион каждый раз, когда человек сильно потеет.

Некоторые продукты, например спортивные напитки, рекламируются как хороший способ восполнить потерю соли после тренировки. В обычных обстоятельствах (без нагрузки) спортивные напитки, содержащие электролиты, не нужны для регидратации — процесса восполнения потерянных жидкостей и солей. Водопроводная вода и здоровое питание помогут восполнить потерю питательных веществ во время любой деятельности.

Спортивные напитки можно использовать для регидратации, если человек непрерывно тренируется 90 минут и более. Если спортсмен планирует переход на более интенсивный режим упражнений, то рекомендуется поговорить со своим врачом о том, как это может повлиять на здоровье и на диетические потребности.

Молоко: польза и вред. Что будет, если пить каждый день?

Как правильно снижать потребление соли

Рекомендуется снижать потребление соли постепенно:

— заменять соль различными приправами с ярким вкусом (чеснок, любой лук, перец);

— cолить еду не во время приготовления, а перед принятием пищи;

— внимательно изучать состав на этикетках готовых продуктов (часто производитель не указывает количество соли, маскируя ее натрием, среднесуточная норма потребления натрия — 1,5 г);

— обогащать рацион продуктами, содержащими калий (чернослив, курага, изюм, морская капуста).

Также вы можете:

· избегать добавления соли в домашние блюда;

· есть больше свежих продуктов;

· выбирать несоленые орехи или семена, сушеную фасоль, горох и чечевицу;

· консервированные овощи перед употреблением промывать водой;

· ограничить количество употребляемых соленых закусок, таких как чипсы.

Солите в меру!