Полезная и вредная для сердца еда, что исправить в своем рационе? Советы эксперта

Как наше питание влияет на сердечно-сосудистую систему?

В ходе широкомасштабного исследования, проведенного в 195 странах мира с 1990 по 2017 год, было выявлено, что причиной 11 миллионов смертей стало неправильное питание. Среди опасных патологий были в том числе болезни сердца и сосудов, от которых скончалось 10 миллионов людей. Решающим и определяющим фактором для них стало неправильное питание, обогнавшее все прочие факторы риска.

Кардиолог Алексей Георгиевич Утин делает акцент на том, что еда может быть не только вредна, но и полезна, все зависит от того, что есть и как.

5 продуктов, запрещенных при гипертонии

Опасность соли для сердца

Крайне вредным для сердечно-сосудистой системы является чрезмерное потребление соли. Итоги пятилетних исследований, проведенных в 600 китайских деревнях, где в 300 из них 25% соли в солонках заменяли на хлорид калия, показали, что у испытуемых:

· систолическое (сердечное или верхнее) давление снизилось на 3,5 единицы;

· риск инсульта уменьшился на 14%;

· смертность снизилась на 12%.

Это не связано с волшебными свойствами соли с добавлением калия. Благотворно сказалось именно уменьшение количества ежедневно потребляемого хлорида натрия. Разница всего лишь в четверть дала столь существенный результат.

Чрезмерное употребление соли — главная причина развития гипертонической болезни. Дело в том, что хлорид натрия, попадая в наш организм, начинает задерживать в нем воду, тем самым увеличивая объем циркулирующей крови и повышая давление.

Оптимальное количество соли в сутки — 3-5 г. В то время как в рационе среднестатистического россиянина эта цифра составляет 12-14 г ежедневно, то есть в три раза больше нормы. Отсюда такая печальная статистика в нашей стране по сердечно-сосудистым заболеваниям: примерно около миллиона смертей в год (по словам члена-корреспондента РАН, профессора, кардиолога, д.м.н. Симона Мацкеплишвили).

Соль.

Фото Global Look Press

Можно ли отказаться от соли?

Хлорид натрия в естественном виде содержится практически во всех продуктах. Даже если вы перестанете солить пищу, ничего страшного не случится, поскольку ваш организм необходимое количество данного вещества все равно получит. Поэтому можно смело убрать солонку со стола.

Не лишним будет сократить потребление таких продуктов, как соленая и квашеная капуста, селедка и т.п. Важно знать, что существуют продукты со «скрытой» солью, вкус которой может быть замаскирован, к ним относятся:

· кетчуп и различные соусы (острые, кислые, сладкие и пр.);

· фастфуд;

· готовые блюда;

· полуфабрикаты.

Отказ от соли переносится непросто. Но есть способы сделать его менее неприятным, например, заменить соль на иные специи без соли. Они добавят яркости вкусу без ущерба вашему здоровью.

Справедливо будет отметить, что к ограничениям соли человек привыкает довольно быстро, равно, как и к ее увеличению в рационе.

Как спорт влияет на сердце? Рассказывает врач-кардиолог

Какие продукты вредят сердцу?

Серьезный урон сердечно-сосудистой системе наносят продукты, которые в ходе обработки и приготовления насыщаются:

· солью;

· сахарами;

· трансжирами и полинасыщенными жирными кислотами.

Для наших предков веками калорийная пища была залогом выживания. Жиры и сахара — энергетическая «бомба» для организма, продукты с их содержанием давали безусловное преимущество.

Современные производители еды щедро сдабривают свои изделия жиром и сахаром, чтобы при меньших материальных затратах получить довольного и сытого клиента. О здоровье при этом, конечно, мало кто думает.

Пользу вам не принесут:

· сладкие и газированные напитки;

· жаренная еда;

· кондитерские изделия;

· полуфабрикаты и блюда, готовые к разогреву;

· обработанное мясо (копченое, соленое, вяленое с добавлением консервантов и других ингредиентов).

Именно они повышают риск:

· заболеваний сердечно-сосудистой системы;

· развития онкологии;

· развития ожирения;

· заболевания диабетом второго типа и пр.

Вредные напитки.

Фото Global Look Press

Сладкие напитки

Сладкие напитки крайне вредно сказываются на сердце и сосудах. К ним относятся:

· содовая;

· газировка;

· пакетированные соки;

· морсы;

· даже напитки с заменителями сахара.

Поэтому количество таких напитков в рационе нужно сократить. А лучше заменить их на простую питьевую воду.

Кондитерские изделия

В данном случае под кондитерскими изделиями понимаются не только пирожные, торты, но и:

· сладкие хлопья для завтрака;

· шоколадные батончики (в том числе с приставкой «фитнес») и т.п.

Относитесь с подозрением к разного рода уловкам маркетологов. Тот же батончик с надписью «фитнес» может оказаться не менее калорийным, чем торт или обычная шоколадка, а сироп топинамбура ни чуть не лучше сахара.

Жареная еда

После обжарки полезные свойства могут потерять даже овощи. К примеру, в 100 граммах запеченного картофеля содержится 93 калории и 0 г жира, тогда, как в картофеле фри 319 калорий и 17 г жира, даже трансжиров. Лучше приготовить те же овощи, мясо или рыбу:

· на пару;

· на гриле;

· в духовке.

Избегайте еды, приготовленной во фритюре и на жиру.

Фастфуд.

Фото Global Look Press

Полуфабрикаты и готовые блюда

Не менее вредны готовые блюда, которые нужно только разогреть, а также полуфабрикаты. Подобные изделия тоже содержат много жира и соли из соображений длительного хранения.

Еда, которая приготовлена не вами, а в разного рода заведениях общественного питания, будь то кафе, ресторан или доставка еды, также может иметь в своем составе нежелательные вещества, обеспечивающие ей необходимый срок годности или чрезмерно яркий вкус. Лучше от нее отказаться или выбирать максимально натуральные блюда без лишней обработки и соусов.

Обработанное мясо

Обработанное мясо тоже пользы не принесет, имеется в виду:

· копченое;

· соленое;

· вяленое и пр.

Колбасы, сосиски, сардельки, даже элитный хамон и прошутто имеют в своем составе массу веществ, несущих вред вашему организму. Избыточная калорийность и некоторые ингредиенты обработанного мяса повышают риск развития некоторых видов онкологии:

· рак толстого кишечника;

· рак желудка;

· рак прямой кишки.

Фастфуд: вред или польза для человека

Как избежать вредных продуктов в рационе?

Запомните несколько правил, которые помогут вам перейти на продукты, полезные для сердечно-сосудистой системы и всего организма в целом:

· не храните дома вредную еду — все, что попадет в ваш дом, будет съедено, не оставляйте для себя соблазнов;

· выбирайте менее переработанные продукты — лучше запеченная курица, чем колбаса;

· создавайте домашние аналоги ваших любимых блюд, менее калорийные, но с похожими вкусовыми ощущениями — еда должна доставлять пользу и удовольствие;

· вне дома выбирайте более здоровые варианты пищи — вместо сарделек с жареной картошкой форель с салатом или овощами;

· готовьте себе обед на работу самостоятельно, выбирая более полезные варианты;

· избегайте использования соусов.

Отправляясь за покупками в магазин, составьте заранее список необходимых продуктов. Так вы избавитесь от лишней траты времени и денег, а также приобретения «запрещенки».

Научитесь разбираться в составе продуктов и внимательно читайте этикетки. Это поможет вам отличать полезную еду от той, которую приобретать не стоит.

Фрукты и овощи.

Фото Global Look Press

Принципы питания для здоровья сердца и всего организма

Пищевые привычки лучше изменить раз и навсегда, выбрав правильное питание. Разовые диеты не принесут удовольствия, ощутимой пользы и длительного эффекта. Как подметил Алексей Георгиевич, хуже слова «диета» только сочетание «ограничительная диета».

Канадские диетологи рекомендуют половину тарелки заполнять овощами или фруктами, четверть оставлять для цельнозерновых источников углеводов, еще четверть для белка. Перед приемом пищи выпивайте стакан воды, это поможет избежать переедания. Ешьте не торопясь, наслаждаясь каждым кусочком.

Включите в рацион больше разнообразных овощей и фруктов, не менее 500 г. «Ешьте радугу», так рекомендуют австралийцы. Дело в том, что помимо витаминов и минералов, фрукты и овощи содержат множество других полезных веществ:

· красные овощи, такие как томаты, — лейкопин;

· темно-синие баклажаны и сливы — антоцианы;

· оранжевые морковь и тыква — каротиноиды;

· зеленые шпинат и спаржа — сапонины.

Чем разнообразнее и красочнее ваше питание, тем лучше для микробиоты кишечника, благодаря которой происходит множество важных процессов в нашем организме, тем она также многообразнее.

Обязательно при каждом приеме пищи съедайте 200 г овощей или фруктов, что равноценно:

· 15-20 ягодам клубники;

· 10 соцветиям брокколи;

· одному крупному яблоку и т.д.

Это также может быть низкокалорийный салат с каплей заправки или без нее.

Некоторые люди оправдываются тем, что питаться правильно — это дорого, или что качество современных овощей и фруктов уже совсем не то, что раньше, из-за экологии. Но это не так — состав сосисок точно не отличается большей полезностью.

Сейчас то время, когда можно питаться вкусно и разнообразно, продукты продаются 24 на 7, причем со всего мира. Необязательно есть манго и спаржу. Это может быть свекла, садовые яблоки, сезонная зелень и продукты, цены на которые не будут так кусаться, как на экзотику.

5 продуктов, которые очень полезны для мозга

Какие источники белка, жиров и углеводов выбрать?

В качестве основного источника углеводов вместо рафинированных продуктов из белой муки выбирайте цельнозерновые злаки. В них много клетчатки и витаминов. Сейчас иногда добавляют разные семечки на обычные батоны, имитируя полезный хлеб. Но настоящую пользу приносят только злаковые грубого помола, такие как:

· булгур;

· гречиха;

· просо;

· рожь;

· пшеница;

· дикий рис;

· киноа;

· полба.

Что касается белка, многие диетологи рекомендуют избегать красного мяса, заменив его, например, куриным филе. Используйте не только животный белок, но и растительные источники — бобовые и орехи, съедайте 15-20 г разнообразных орехов в день. Умеренное употребление молочных продуктов обеспечит вас не только белком, но и кальцием.

Не менее двух раз в неделю употребляйте рыбу. Кроме белка, жирная рыба (лосось, скумбрия и прочие) обеспечит ваш организм полиненасыщенными жирными Омега-3 кислотами, которые:

· снижают уровень триглицеридов (простых жиров) в крови;

· регулируют липидный обмен;

· уменьшают воспалительные процессы.

Источником полиненасыщенных жирных кислот являются также растительные масла, особенно нерафинированное оливковое. Непременно добавляйте его в овощные салаты.