Многие люди проводят большую часть дня в офисе или на работе в сидячем положении. С началом пандемии часть людей работают из дома, и количество времени работы в кресле или на диване увеличилось.
Как пишет клиника Майо в США, более четырех часов непрерывного времени в сидячем положении у компьютера в день способствуют увеличению риска смерти по любой причине на 50%. Помимо этого, риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается на 125%.
«Спорт-Экспресс» подобрал 10 упражнений, которые не занимают много времени и места и которые каждый может выполнить на работе или в своем домашнем офисе.
Келли Калабрезе, врач-физиолог и представитель Американского совета по физическим упражнениям, считает, что улучшение способности сердца переходить из состояния покоя в состояние активности увеличивает продолжительность жизни и снижает риск сердечных заболеваний.
Из-за постоянного сидения за столом у человека могут появиться различные болезни и дискомфорт в разных частях тела, например:
— боль в шее и плечевом суставе;
— ожирение;
— скелетно-мышечные нарушения;
— стресс;
— боль в пояснице.
Очень важно, что упражнения в офисе должны быть отделены от домашних ежедневных упражнений или упражнений в тренажерном зале. Они могут служить только небольшим дополнением к вашим классическим ежедневным тренировкам. Большинство медицинских организаций считают, что человек должен выполнять 30 минут интенсивной физической нагрузки пять дней в неделю.
Прервите себя хотя бы один раз в офисе день на 60-секундную аэробику и выполните следующие упражнения.
— Выполните упражнение, похожее на бег на месте в течение 60 секунд.
— Поднимайте колени как можно ближе к груди. Это упражнение также называют бег на месте.
— Смоделируйте прыжки со скакалкой на одну минуту. Можно перепрыгивать с одной на другую ногу или прыгать сразу на обеих. Еще более простой вариант — имитировать движение руки при повороте самой скакалки, поочередно постукивая носками каждой ноги.
— Упражнение можно делать и сидя за столом: просто быстро поднимайте колени немного вверх. Это создаст также дополнительную нагрузку на мышцы пресса.
— Если ваш офис имеет большое пространство, проходите периодически по нему в темпе чуть выше среднего.
— Если офис располагается на нескольких этажах, поднимайтесь и спускайтесь вверх-вниз хотя бы 5-7 раз в день.
Для этого упражнения, используя устойчивый стул, положите руки на сиденье рядом с бедрами. Переместите бедра в положение перед стулом и согните руки в локтях, опуская тело так, чтобы локти оказались под углом 90 градусов. Оттолкнитесь и проделайте 16 повторений.
Поднятие небольших тяжестей на те мышцы, которые практически не используются во время рабочего дня, будет хорошей частью разминки. Например, подъемы на трицепс. Его можно делать в сидячем положении или стоя. Вы можете использовать для утяжеления самую простую бутылку воды объемом пол-литра вместо привычных гантелей.
Сядьте прямо, напрягите корпус и возьмите полную бутылку с водой в одну руку. Занесите бутылку за голову, плечо должно быть отведено в сторону. Выпрямите руку вверх, чуть задержите и опустите вниз. Сделайте по 12 повторений на каждую руку.
Это отличное упражнение, чтобы проработать группы мышц трицепса и груди. Как их делать:
— встаньте лицом к столу и прислонитесь к нему, руки должны быть немного шире плеч, а руки прямые;
— опускайтесь, пока грудь почти не достигнет стола, затем вернитесь в исходное положение;
— сделайте не менее 10-12 повторений.
Это также простое и быстрое упражнение для того, чтобы размять двуглавую мышцу, мышцы груди и другие мускулы рук. Его можно делать как сидя, так и стоя. В качестве утяжелителя можно также использовать бутылку с водой.
Возьмите бутылку с водой в правую руку. Опустите и полностью выпрямите ее. Напрягите и выпрямите пресс, а спину держите прямо. Поднимите бутылку к плечу, сделав 10-12 повторений. Повторите упражнение с другой рукой.
Сядьте прямо, живот втяните и напрягите мышцы пресса. Поднимите левую ступню на несколько сантиметров от земли, чуть согнув колено. После этого выпрямите ногу вперед, задержите ее в этом положении на 2-3 секунды и верните в исходное положение на полу. Сделайте по 10-12 повторений на каждую ногу.
Классическое упражнение на большую часть мышц тела, которое отлично разомнет ваши ноги, спину и мышцы кора. Для удобства в офисе их можно делать со стулом, чтобы обезопасить себя от травмы и лучше контролировать процесс упражнения.
Встаньте ровно, напрягите мышцы кора и распрямите плечи. После этого опустите таз, пока бедра не зависнут в 1-2 сантиметрах над стулом. Вытяните руки перед собой для равновесия. Задержитесь на 2-3 секунды над стулом, полностью встаньте и повторите приседание 10-12 раз.
Растяжка может стать хорошей привычкой, которую можно выработать, выполняя ее на работе каждый день. Каждый может установить таймер, чтобы напоминать себе о быстрой прогулке или растяжке раз в час или чуть реже. Существует ряд определенных упражнений, которые можно делать за столом.
Во время растяжки дышите ровно и не задерживайте дыхание. Не стремитесь растягиваться до боли в мышцах, упражнение должно быть комфортным и удобным. Ниже представлено отличное упражнение, чтобы растянуть мышцы трицепса и спины.
— Поднимите руку и согните ее так, чтобы она потянулась к противоположной стороне.
— Другой рукой подтяните локоть к голове. Почувствуйте легкое растяжение в трицепсе и мышцах спины со стороны согнутой руки
— Держите руки в таком положении от 10 до 30 секунд.
— Повторите с другой стороны.
— Сложите руки за спину, сцепив их или просто держа рядом друг с другом.
— Поднимите грудь, разведите плечи и поднимите подбородок.
— Удерживайте тело в такой позе от 10 до 30 секунд. Во время выполнения дышите ровно.
Это упражнение также известно как ромбовидная растяжка. Оно отлично растянет мышцы верхней части спины и шеи, которые испытывают большое напряжение во время работы в сидячем положении, особенно во время работы за компьютером.
— Сцепите руки перед собой или просто вытяните их вперед.
— Опустите голову на один уровень с руками, почувствуйте растяжение шеи и верхней части спины.
— Удерживайте тело в таком положении 10-30 секунд. Можно сделать несколько повторений.
Старайтесь, насколько это возможно, сохранять физическую активность на работе. Поднимайтесь по лестнице, паркуйтесь дальше от входа в офис, выйдите на одну остановку раньше. Помимо этого, есть еще несколько вариантов, которые помогут двигаться больше.
— Если вы работаете из дома, купите себе гимнастический мяч и периодически садитесь на него вместо привычного стула. Это укрепит пресс и спину и заставит внимательнее относится к вашей осанке.
— Установите будильник, который срабатывает каждый час, чтобы напомнить вам о небольших физических активностях каждый промежуток времени. Достаточно даже сделать несколько махов руками и пару глубоких вдохов.
— Пользуйтесь туалетом на другом этаже, чтобы пользоваться лестнице чаще.
— Используйте телефон или умные часы, чтобы отслеживать, сколько шагов вы делаете. Старайтесь совершить 6-10 тысяч шагов в день.
— Во время обеденного перерыва попробуйте прогуляться по парковке, по улице или просто по самому офису.
Любое движение лучше, чем ничего. Добавление коротких тренировок в течение рабочего дня поможет вам сжечь больше калорий, снизит стресс и позволит вам оставаться более продуктивным в течении всего рабочего времени.