Простые способы и упражнения, которые помогут самостоятельно справиться со стрессом. Советы эксперта

Что такое панические атаки?

Главное, что объединяет приступы панических атак у разных людей, это:

· неожиданность;

· отсутствие видимых причин;

· наложение одних симптомов на другие.

Если говорить о частоте:

· у одних они могут происходить раз-два в месяц;

· у других несколько раз в год;

· у третьих по нескольку раз на дню.

Симптомы панических атак у всех людей проявляются индивидуально. Их нельзя рассматривать как заболевание с общими признаками.

Причины, провоцирующие приступы, также могут быть у каждого свои.

Панические атаки: что важно знать о современном недуге

Симптомы панических атак

Классический приступ панической атаки начинается внезапно с беспричинного волнения, чувства тревоги и страха. Эти весьма неприятные ощущения сопровождаются:

· учащенным сердцебиением, чувством сдавленности и боли в груди;

· нехваткой воздуха, удушьем, комом в горле;

· головокружением;

· потемнением в глазах;

· появлением холодного липкого пота;

· возникновением страха потерять сознание и умереть.

Признаки панической атаки могут проявляться не все сразу, но обычно присутствует несколько симптомов одновременно. Они могут сменять друг друга — сначала появляется страх и волнение, потом накладываются остальные неприятные ощущения.

Как справиться со стрессом?

Фото Global Look Press

Причины панических атак

Существуют различные причины:

· медицинские или связанные напрямую со здоровьем;

· стресс (самая частая);

· нарушения сна;

· химические, то есть на фоне приема лекарств или каких-то веществ.

Снятие стресса с помощью спорта: как это работает

Причины, связанные со здоровьем

Если говорить о патологиях, которые могут спровоцировать симптомы панической атаки, это заболевания сердца и щитовидной железы. Пусть и не самая частая причина, но рекомендуем сдать анализы:

· на гормоны щитовидной железы (ТТГ, ТЗ, Т4);

· на сахар.

Также пройдите электрокардиографию. Она покажет любые отклонения.

Влияние стресса

Самые частые причины появления панических атак:

· стресс;

· нервозная обстановка;

· разовые сильные переживания.

Все это приводит к всплеску гормона стресса кортизола и адреналина, которые эволюционно подготавливают организм к движению и борьбе за выживание. В дикой природе они выделяются в момент опасности и наглядно представляют принцип «бей — беги».

Если вы активны, много двигаетесь, тем самым сбрасываете гормон стресса, то шанс развития панических атак снижается. Но если человек ведет сидячий образ жизни, риск их развития возрастает в разы. Поэтому очевидно, что человеку, у которого возникли панические атаки, следует постараться вести активный образ жизни.

Бессонница: причины, симптомы, профилактика

Нарушение сна

Привести к паническим атакам могут нарушения в режиме отдыха и сна. Если вы часто недосыпаете, например, поздно ложитесь и рано встаете, это может быть опасной предпосылкой.

Попытки компенсировать нехватку сна поздними подъемами в этом случае не работают.

Последствия приема различных веществ

Панические атаки могут возникать на фоне приема лекарств, в особенности содержащих гормоны. Обязательно проверьте аннотации препаратов, которые постоянно принимаете.

Подобное же действие могут оказать стимуляторы:

· энергетики;

· кофеин;

· алкоголь.

Чтобы исключить данный фактор, попробуйте вести дневник самонаблюдения, где будете фиксировать:

· что ели;

· что пили;

· что еще могли принимать;

· какие ощущения испытывали.

Как бороться со стрессом и тревогой. Советы психолога

Как справиться с паническими атаками и состоянием стресса?

Что поможет одному, не всегда подойдет другому. Однако все же существуют общие наработки по лечению панических атак, которые предотвращают их у 90% людей. Важно быть наблюдательным и внимательным к себе и своим ощущениям.

Если приступы происходят на фоне стрессовых ситуаций, помогает дневник самоанализа. Хотя бы по 10 минут в день записывайте то, что беспокоит, ваши мысли и реакцию на ситуации. Это позволит определить тот эмоциональный фактор, после которого начинаются панические атаки.

Иногда избавиться от приступов помогают измения в рационе — сократите углеводы и сахар.

Многие врачи любят назначать сильнодействующие таблетки, но Павел Валерьевич Евдокименко рекомендует обойтись лекарственными растениями. Например, настойкой:

· пиона;

· пиона + пустырника + боярышника;

· шишек хмеля + мелиссы + валерианы.

Иногда бывает необходима помощь профессионалов, однако разобраться в проблематике панических атак вы можете и сами, но на это нужно потратить достаточно времени.

Как справиться со стрессом?

Фото Global Look Press

Упражнение «Снежинка»

Упражнение «Снежинка» помогает не в момент панической атаки, а предотвращает ее. Если делать его регулярно, эффект будет потрясающим:

· частота и количество приступов сокращаются;

· уходит нервное напряжение;

· ликвидируются депрессия и эмоциональное выгорание;

· снимается поверхностно-телесная боль, свойственная фибромиалгии;

· проходит бессоница;

· улучшается память и концентрация внимания, особенно у пожилых;

· улучшается зрение.

Выполняется оно глазами, голова неподвижна. Сидя, лежа или стоя и за что-то держась, смотрите:

· вверх — вниз, 10 раз;

· слева направо, 10 раз;

· слева сверху наискосок вправо вниз, 10 раз;

· справа сверху наискосок влево вниз, 10 раз.

Делайте движения плавно, не торопясь, с удобной скоростью и максимальной амплитудой, не забывая дышать. Повторите упражнение всего 3, максимум 4 раза, не больше. Делайте его ежедневно или хотя бы 4-5 раз в неделю в течение месяца и более по желанию или в зависимости от результатов.

Проделав упражнение «Снежинка» впервые, обратите внимание на свои ощущения:

· если оно пробуждает в вас бодрость, делайте его с утра или днем;

· если расслабляет и навевает сон, делайте вечером;

· приемлемо легкое чувство тошноты, головокружения, незначительной боли в глазах.

Если у вас повышено внутричерепное давление, от упражнения лучше отказаться. При эпилепсии и шизофрении «Снежинка» противопоказана. Если упражнение вызывает возбуждение нервной системы или не действует, такое бывает лишь в 10-15%, попробуйте его заменить дыхательной практикой.

Какие продукты поднимают иммунитет?

Дыхательное упражнение

Научитесь выполнять это упражнение заранее, чтобы предупредить очередной приступ или вовремя его остановить.

Начните делать его лежа. Научившись выполнению дыхательного упражнения в таком положении, со временем вы сможете делать его автоматически, где угодно и как угодно.

Данная практика поможет:

· расслабиться;

· успокоить нервную систему;

· избавиться от тревоги и панических атак;

· снизить до нормы артериальное давление;

· бороться с бессонницей, сон становится крепким, спокойным, засыпать удается проще.

Когда человек волнуется и находится в стрессовом состоянии, дыхание становится поверхностным и прерывистым, на уровне диафрагмы. Если мы хотим расслабиться, нам надо учиться делать брюшное дыхание, то есть дышать животом. Большинство людей, чем старше становится, тем больше привыкают дышать без его участия, это неправильно.

Осваиваем брюшное дыхание в положении лежа на спине, дышим через нос.

В первом варианте мы:

· левую руку кладем ладонью на грудную клетку, правую на живот в области пупка;

· делаем глубокий медленный вдох животом, стараемся не подключать грудную клетку;

· спокойный, ровный выдох животом;

· повторяем в течение 5 минут вдох — выдох, контролируя движения живота.

Второй вариант сложнее:

· левой рукой закрываем левую ноздрю, правая рука контролирует движения живота, делаем 3 вдоха и 3 выдоха;

· меняем положения рук и делаем то же самое на другую ноздрю;

· завершаем обычным брюшным дыханием в течение минуты.

Задача упражнения — научиться дышать именно животом. Может появиться головокружение или начать клонит в сон. Отслеживайте свое состояние — 5-7% испытывает возбуждение, если вы относитесь к ним, использовать данное упражнение не стоит.

Как справиться со стрессом?

Фото Global Look Press

Как снять острый приступ?

Если вы понимаете, что прямо сейчас начинается паническая атака, значит, нужно быстро сбросить гормоны стресса. С этой целью вы можете проделать любые физические упражнения:

· в темпе отжиматься;

· быстро приседать;

· идти быстрым шагом или пробежаться (в метро можно по эскалатору).

В идеале должно быть тяжело, тогда приступ пройдет быстрее.

Как дневной сон влияет на здоровье?

Как справиться с последствиями шоковых ситуаций?

Непереработанный стресс постоянно работает внутри человека, провоцируя панические атаки и более тяжелые заболевания. Если в вашей жизни случилось тяжелое потрясение, некая шоковая ситуация, от которой тяжело избавиться, Павел Валерьевич Евдокименко рекомендует один странноватый, но максимально действенный способ:

· останьтесь дома одни, чтобы никого больше не было;

· сядьте перед зеркалом и расскажите себе все, что пережили, детально, в мелочах, поминутно;

· вспомните запахи и звуки, говорите столько, сколько необходимо, — 30 минут или час, неважно;

· если вам тяжело, плохо, льются слезы, вас трясет и т. д. — вы попали в точку;

· после первого рассказа отдохните, выпейте чаю или воды;

· повторите рассказ еще раз;

· на следующий день сделайте то же самое еще два раза и далее по ситуации.

Со временем говорить вам станет скучно. Куски негатива станут исчезать из психотравмирующего события. Когда никаких эмоций не останется, можно закончить.

Если вы обратите внимание, у говорливых людей гораздо реже случаются панические атаки, чем у замкнутых. Болтуны успевают проговорить ситуацию прежде, чем она создаст проблему. Поэтому не пренебрегайте методом с зеркалом.

Данная статья носит ознакомительный характер и требует консультации с лечащим врачом.