Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 10
До старта сегодняшнего занятия советуем вам ознакомиться с предыдущими сериями (ссылки на них в конце текста). Первая и вторая тренировки стали вводными для читателей «СЭ». В четвертом, пятом и шестом выпусках были добавлены новые упражнения, повышена сложность выполнения, а также показали вариант круговой тренировки. В седьмой серии продемонстрировали многофункциональный комплекс, а восьмая стала комбинированной и особенно энергозатратной. Девятый выпуск отметился самым большим объемом нагрузок. Сегодняшнее занятие будет многокруговым.
Помните, что секрет вашего прогресса на пути к идеальному и спортивному телу — терпение и регулярность занятий.
Как правильно тренироваться дома
До тренировки нужно психологически настроиться на упорную работу, а также следовать нескольким рекомендациям:
· выберите удобное для вас время;
· высыпайтесь;
· правильно питайтесь;
· пейте воду;
· делайте разминку и заминку;
· тренируйтесь в спортивной одежде;
· занимайтесь с музыкой;
· проветривайте помещение;
· выберите удобное для вас время;
· высыпайтесь.
Что нужно для тренировки
· гантели (2 или 3 кг);
· спортивный коврик.
Данная тренировка подходит для начинающих с базовым уровнем подготовки. Далее будет представлен один круг упражнений. Всего тренировка включает в себя пять кругов.
Выход в планку из положения стоя
Упражнение для мышц пресса, спины и рук. Разминка.
Исходное положение: стоя.
Опускайтесь вниз из положения стоя и делайте несколько шагов руками, затем возвращайтесь обратно.
Делайте по 10 повторений.
Выпрыгивание из приседания
Упражнение для мышц ног. Можно выполнять с отягощением (гантель).
Исходное положение: стоя. Ноги чуть шире плеч, носки развернуты. Если выполняете с гантелью, то держите ее перед собой.
Садитесь и выпрыгивайте.
Делайте по 30 повторений.
Отжимания (с колен)
Упражнение для мышц рук и груди. Подготовьте коврик. Можно выполнять с колен.
Исходное положение: опуститесь на пол и поставьте руки шире плеч.
Опускайтесь грудью в пол и вставайте.
Делайте по 20 повторений.
Выпады в сторону
Упражнение для мышц ног и ягодиц. Подготовьте две гантели.
Исходное положение: сделайте широкий шаг в сторону так, чтобы левая нога стала опорной. Правая развернута. В руках держите гантели.
Отводите бедро назад, направляя корпус вперед, и садитесь на другое бедро. Затем толкайтесь левой ягодицей и возвращайтесь в исходное положение. На вдохе — садитесь, на выдохе — вставайте. Гантели держите перед собой.
Делайте по 15 повторений на каждую ногу.
Скручивания под бедром в 90 градусов
Упражнение для мышц пресса. Выполняйте его на коврике.
Исходное положение: лежа зафиксируйте бедра под углом в 90 градусов. Руки расположите за головой.
Выполняйте скручивания.
Делайте по 20 повторений.
Тяга гантелей к поясу в наклоне
Упражнение для мышц спины с гантелями.
Исходное положение: стойка в наклоне под 45 градусов. Спина ровная, мышцы пресса напряжены, поясница стабильна.
Вытягивайте руки вниз из положения наклона. Не поднимая плеч, сводите лопатки на вдохе и тяните гантели к поясу на выдохе. Задача — постараться максимально свести мышцы спины, не подключая руки.
Делайте по 15 повторений.
На этом завершается первый круг тренировки. Всего их — пять. Между ними рекомендуется делать небольшой отдых (от одной до нескольких минут).
Следите за новыми сериями на сайте «СЭ» — новая серия каждый вторник.
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 1
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 2
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 3
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 4
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 5
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 6
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 7
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 8
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 9
