Новости
Меню
ЗОЖ

22 июня 2021, 08:15

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 10

Тренировка дома по системе Фулбоди (Full body) для новичков является наиболее эффективным способом прокачки всех мышц тела. «Спорт-Экспресс» совместно с профессиональным фитнес-тренером Ольгой Шевяковой создали для вас специальный комплекс упражнений, который состоит из 12 выпусков.

До старта сегодняшнего занятия советуем вам ознакомиться с предыдущими сериями (ссылки на них в конце текста). Первая и вторая тренировки стали вводными для читателей «СЭ». В четвертом, пятом и шестом выпусках были добавлены новые упражнения, повышена сложность выполнения, а также показали вариант круговой тренировки. В седьмой серии продемонстрировали многофункциональный комплекс, а восьмая стала комбинированной и особенно энергозатратной. Девятый выпуск отметился самым большим объемом нагрузок. Сегодняшнее занятие будет многокруговым.

Помните, что секрет вашего прогресса на пути к идеальному и спортивному телу — терпение и регулярность занятий.

Как правильно тренироваться дома

До тренировки нужно психологически настроиться на упорную работу, а также следовать нескольким рекомендациям:

· выберите удобное для вас время;

· высыпайтесь;

· правильно питайтесь;

· пейте воду;

· делайте разминку и заминку;

· тренируйтесь в спортивной одежде;

· занимайтесь с музыкой;

· проветривайте помещение;

· выберите удобное для вас время;

· высыпайтесь.

Что нужно для тренировки

· гантели (2 или 3 кг);

· спортивный коврик.

Данная тренировка подходит для начинающих с базовым уровнем подготовки. Далее будет представлен один круг упражнений. Всего тренировка включает в себя пять кругов.

Выход в планку из положения стоя

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение для мышц пресса, спины и рук. Разминка.

Исходное положение: стоя.

Опускайтесь вниз из положения стоя и делайте несколько шагов руками, затем возвращайтесь обратно.

Делайте по 10 повторений.

Выпрыгивание из приседания

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение для мышц ног. Можно выполнять с отягощением (гантель).

Исходное положение: стоя. Ноги чуть шире плеч, носки развернуты. Если выполняете с гантелью, то держите ее перед собой.

Садитесь и выпрыгивайте.

Делайте по 30 повторений.

Отжимания (с колен)

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение для мышц рук и груди. Подготовьте коврик. Можно выполнять с колен.

Исходное положение: опуститесь на пол и поставьте руки шире плеч.

Опускайтесь грудью в пол и вставайте.

Делайте по 20 повторений.

Выпады в сторону

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение для мышц ног и ягодиц. Подготовьте две гантели.

Исходное положение: сделайте широкий шаг в сторону так, чтобы левая нога стала опорной. Правая развернута. В руках держите гантели.

Отводите бедро назад, направляя корпус вперед, и садитесь на другое бедро. Затем толкайтесь левой ягодицей и возвращайтесь в исходное положение. На вдохе — садитесь, на выдохе — вставайте. Гантели держите перед собой.

Делайте по 15 повторений на каждую ногу.

Скручивания под бедром в 90 градусов

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение для мышц пресса. Выполняйте его на коврике.

Исходное положение: лежа зафиксируйте бедра под углом в 90 градусов. Руки расположите за головой.

Выполняйте скручивания.

Делайте по 20 повторений.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение для мышц спины с гантелями.

Исходное положение: стойка в наклоне под 45 градусов. Спина ровная, мышцы пресса напряжены, поясница стабильна.

Вытягивайте руки вниз из положения наклона. Не поднимая плеч, сводите лопатки на вдохе и тяните гантели к поясу на выдохе. Задача — постараться максимально свести мышцы спины, не подключая руки.

Делайте по 15 повторений.

На этом завершается первый круг тренировки. Всего их — пять. Между ними рекомендуется делать небольшой отдых (от одной до нескольких минут).

Следите за новыми сериями на сайте «СЭ» — новая серия каждый вторник.

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 1

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 2

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 3

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 4

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 5

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 6

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 7

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 8

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 9