Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 11
Перед началом сегодняшнего занятия рекомендуем вам посмотреть предыдущие серии (ссылки на них в конце текста). Первая и вторая тренировки стали вводными для читателей «СЭ». В четвертом, пятом и шестом выпусках были добавлены новые упражнения, повышена сложность выполнения, а также показан вариант круговой тренировки. В седьмой серии продемонстрировали многофункциональный комплекс, а восьмая стала комбинированной и особенно энергозатратной. Девятый выпуск отметился самым большим объемом нагрузок. Десятое занятие было многокруговым.
Регулярность тренировок и соблюдение режима помогут вам ускорить прогресс на пути к идеальному и спортивному телу.
Как правильно тренироваться дома
Перед тренировкой нужно психологически настроиться на упорную работу, а также следовать нескольким рекомендациям:
· высыпайтесь;
· правильно питайтесь;
· пейте воду;
· выберите удобное для вас время;
· делайте разминку и заминку;
· тренируйтесь в спортивной одежде;
· занимайтесь с музыкой;
· проветривайте помещение;
· выберите удобное для вас время.
Что нужно для тренировки
· гантели (2 или 3 кг);
· спортивная резина;
· спортивный упор;
· спортивный коврик.
Данная тренировка подходит для начинающих со средним уровнем подготовки (выше базового).
Подъем гантелей перед собой
Упражнение для мышц плеча и рук. Приготовьте гантели.
Исходное положение: стоя, в руках держите гантели.
Отведите плечи в стороны. Затем вытяните руки перед собой в центр и опускайте их вниз. Не поднимайте гантели выше уровня плеча.
Делайте по 15 повторений.
Выпады на месте
Упражнение с гантелями для ног и ягодиц.
Исходное положение: стоя, одна нога — опорная, вторая — в амортизированном состоянии в районе носка.
Выполняйте приседание. Делайте выпад так, чтобы ноги были под углом 90 градусов. На вдохе — опускайтесь, на выдохе — вставайте.
Делайте по 20 повторений на каждую ногу.
Отведение плеча назад
Упражнение с гантелями для мышц плеча и спины.
Исходное положение: стоя согнитесь под углом 90 градусов. В руках держите гантели.
Отводите плечи назад и возвращайте их. Не поднимайте руки выше уровня плеча и разворачивайте локти вперед.
Делайте по 15 повторений.
Приседания с шагом в сторону с резинкой
Упражнение с резинкой и гантелями для мышц ног и рук
Исходное положение: закрепите резину на голени. Гантели держите перед собой. Руки можно свести вместе.
Делайте шаг в сторону. Опускайтесь в приседе под углом 90 градусов. Затем делайте шаг и еще один, после которого садитесь. Если длины комнаты не хватает, то делайте по шагу в каждую сторону попеременно.
Делайте по 10 шагов в каждую сторону (левую и правую).
Планка с поворотом
Упражнение для мышц пресса, спины, рук и ног. Подготовьте коврик.
Исходное положение: упирайтесь ладонями и носками в пол (поза планки). Руки должны быть прямые.
Из исходного положения разворачивайте корпус и тяните плечо наверх. Затем возвращайтесь в начальное положение.
Делайте по 10 повторений с каждой стороны.
Отжимания с узкой постановкой рук
Упражнение для мышц рук. Приготовьте спортивный упор, либо стол/стул/диван/любую подходящую высоту.
Исходное положение: сядьте на упор, сместите таз так, чтобы он располагался в воздухе. Точки опоры — ваши ладони. Руки должны находиться на ширине плеч.
На вдохе опускайте таз до угла 90 градусов в локтях, а на выдохе — поднимайтесь.
Делайте по 15 повторений.
Скалолаз
Упражнение для мышц пресса.
Исходное положение: планка на прямых руках. Таз находится в стабильном состоянии.
Подтягивайте бедра к себе и возвращайте назад. Должно выглядеть так, будто вы бежите в положении планки.
Делайте по 30 повторений.
Скручивания с отягощением
Упражнение для мышц пресса. Для выполнения понадобятся гантель и коврик.
Исходное положение: лежа на спине. Возьмите гантель в руки и заведите ее за голову.
При подъеме корпуса тянитесь гантелью вперед. Затем возвращайтесь обратно. Раскручивайтесь постепенно, чтобы сначала пола касалась поясница.
Делайте по 20 повторений.
Следите за новыми сериями на сайте «СЭ» — новая серия каждый вторник.
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 1
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 2
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 3
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 4
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 5
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 6
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 7
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 8
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 9
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 10
