Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 8
Прежде чем вы начнете знакомиться с сегодняшним занятием, советуем изучить предыдущие серии (ссылки на них в конце текста). Первая и вторая тренировки стали вводными для читателей «СЭ». В четвертом, пятом и шестом выпусках были добавлены новые упражнения, повышена сложность выполнения, а также показан вариант круговой тренировки. В седьмой серии продемонстрирован многофункциональный комплекс. Новое занятие будет комбинированным и энергозатратным.
Тренируйтесь регулярно, запаситесь терпением и постарайтесь полюбить то, что делаете. Это поможет вам быстрее достичь результатов по прокачке тела.
Как правильно тренироваться дома
Перед тренировкой необходимо внутренне подготовиться к работе, а также соблюдать несколько рекомендаций:
· занимайтесь в спортивной форме;
· обзаведитесь инвентарем;
· выберите удобное время;
· делайте разминку;
· пейте достаточное количество воды;
· правильно питайтесь;
· тренируйтесь регулярно;
· высыпайтесь.
Что нужно для тренировки
· гантели (2 или 3 кг);
· спортивная резина;
· спортивный упор;
· спортивный коврик.
Данная тренировка подходит для начинающих, которые имеют базовый уровень подготовки. Если выполнение каких-либо упражнений вам покажется трудным, то снизьте нагрузку или сократите количество повторений.
Подъем таза лежа с резинкой
Упражнение для мышц пресса, спины и ягодиц. Для его выполнения понадобятся гантель, резина и коврик.
Исходное положение: лежа на спине, ноги упираются в пол на ширине плеч. Резину фиксируйте на голени. Возьмите гантель и расположите ее на мышцах живота/между тазовыми костями.
Напрягая мышцы ног, ягодиц и задней поверхности бедра, поднимайте таз на выдохе не выше линии тела.
Делайте по 30 повторений.
Тяга гантелей в наклоне
Упражнение для мышц спины и рук. Для выполнения возьмите гантель и подготовьте спортивный упор (можно использовать подоконник, стол или диван).
Исходное положение: левая рука и нога станут опорными. Бедро согните в колене. Зафиксируйте лопатку левой руки так, чтобы она не поднималась. Заднюю ногу поставьте на носок.
Из исходного положения напрягайте мышцы спины и тяните гантель к поясу. На выдохе тяните ее к себе, на вдохе — растягивайте. Старайтесь не подключать мышцы рук и плеча.
Делайте по 15 повторений на каждую сторону.
Выпады на месте
Упражнение для ног и ягодиц. Для выполнения можно использовать гантели.
Исходное положение: стоя, одна нога — опорная, вторая — в амортизированном состоянии в районе носка.
Выполняйте приседание. Делайте выпад так, чтобы ноги были под углом 90 градусов. На вдохе — опускайтесь, на выдохе — вставайте.
Делайте по 15 повторений на каждую ногу.
Разгибания рук сидя
Упражнение для мышц рук (трицепс). Приготовьте для выполнения гантель и спортивный упор (либо стул).
Исходное положение: сядьте на упор и возьмите гантель.
Сгибайте руку в локте, фиксируя ее другой (как показано на скриншоте), опускайте гантель и разгибайте руку на выдохе. Сохраняйте ровное положение корпуса, не расслабляйте мышцы пресса.
Делайте по 12 повторений на каждую руку.
Вертикальная тяга с резиной
Упражнение для мышц спины и рук. Для его выполнения нужно закрепить резиновый эспандер у дверного косяка либо с любой точки опоры сверху.
Исходное положение: встать на колени и взять лямки эспандера.
С положения ровного корпуса напрягите мышцы пресса, чтобы сохранить корпус стабильным. На выдохе тяните лопатки к позвоночнику (напрягайте спину) и на вдохе растягивайте.
Делайте по 20 повторений.
Отведение плеча с резиной
Упражнение для укрепления мышц плеча. Приготовьте резину.
Исходное положение: стоя, зафиксируйте в районе кистей резину. Руки опущены.
Отведите руки до состояния натяжения и поднимайте плечи наверх. Удерживайте одинаковую амплитуду при выполнении.
Делайте по 20 повторений.
Румынская тяга на одной ноге
Упражнение для всех групп мышц. Приготовьте две гантели.
Исходное положение: возьмите в руки гантели. Оставьте одно бедро рабочим, согнув чуть-чуть ногу в колене. Плотно прижмите стопу к полу. Напрягите мышцы пресса (скриншот выше).
Уводите бедро назад и сгибайте колено (опорной ноги). Доходите до нейтрального положения и возвращайтесь в исходное.
Старайтесь работать ягодицами и не касаться пола противоположным бедром (находящееся в движении).
Делайте по 10 повторений на каждое бедро.
Подъем ног, скручивания и планка
Комплекс из трех упражнений для мышц пресса. Приготовьте коврик и спортивный упор.
Подъем ног. Исходное положение: ложитесь на спину и держитесь вытянутыми руками за любую поверхность, которая будет давать вам упор.
Прижмите поясницу к полу, поднимайте ноги наверх, а затем опускайте.
Делайте по 10-15 повторений.
Скручивания перед собой. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой.
Выполняйте подъем туловища, а затем опускайте его.
Делайте по 10-15 повторений.
Планка. Исходное положение: упирайтесь на локти и носки.
Не поднимайте таз выше поясницы и не провисайте, сохраняя нейтральное положение.
Стойте в планке на протяжении 30 секунд.
Следите за новыми сериями на сайте «СЭ» — новая серия каждый вторник.
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 1
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 2
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 3
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 4
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 5
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 6
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 7
