Восстановительные тренировки: какие бывают, для чего нужны, как правильно проводить
Что такое восстановительная тренировка
Восстановительная тренировка в широком смысле скорее оздоровительное мероприятие, чем полноценное спортивное занятие. Она призвана помочь организму преодолеть неблагоприятные последствия предшествующих тяжелых нагрузок, прежде всего нейтрализовать боль в мышцах. Вспомним школьные и вузовские занятия по физкультуре, которые обычно начинались разминкой, а заканчивались несколькими «заминочными» кругами бега по залу и упражнениями на восстановление дыхания.
Переход с бега на шаг и глубокие выдохи — простейший пример восстановительной тренировки. Забегая вперед, отметим, что для спортсменов-любителей и для адептов фитнеса замедление темпа выполнения упражнений на основном занятии способно заменить восстановительную тренировку на следующий день.
В чем польза восстановительных тренировок
Восстановительная тренировка отличается от обычной более низкой нагрузкой и замедленным темпом. То есть мышцы все равно задействованы, но в меньшем объеме. Считается, что если на следующий день после интенсивного выполнения упражнений заняться каким-то более щадящим типом физической активности, это поможет:
— поддержать форму, если планируется перерыв между тяжелыми нагрузками;
— сделать мышцы более выносливыми (это требуется только профессиональным бегунам, футболистам, пловцам и т.д.);
— быстрее восстановить микроразрывы, полученные в результате предыдущей полноценной тренировки;
— избавиться от боли в мышцах за счет ускорения вывода молочной кислоты;
— улучшить кровообращение;
— не допустить желание бросить занятия.
Кому нужны восстановительные тренировки
Как известно, мышцы должны отдыхать между нагрузками, поэтому занятия рекомендуется проводить через день. Однако в ряде случае тренировки проводятся ежедневно. Иногда это делается специально, например при подготовке к соревнованиям, а иногда — по незнанию. Таким образом, восстановительные тренировки нужны:
— профессиональным спортсменам (восстановительные тренировки у них входят в план занятий);
— любителям, планирующим принять участие в марафоне или других соревнованиях по бегу на длинные дистанции;
— тем, кто выбрал бег как дисциплину по сдаче норматива на значок ГТО;
— людям, у которых был длительный перерыв между спортивными занятиями;
— тем, кто занимается спортом или фитнесом самостоятельно, без присмотра тренера;
— спортсменам и любителям, у которых нет возможности сходить после тренировки на массаж;
— всем, кто хочет знать, как избавиться от ощущения перетренированности.
Можно ли обойтись без восстановительных тренировок
Спортсменам-любителям следует ориентироваться на свое состояние. Если после основного занятия болят не только мышцы, но и суставы или если наблюдается общее ухудшение самочувствия, от восстановительной тренировки, возможно, лучше воздержаться. Вместо этого нужно дать организму отдохнуть, а потом приступать к основным тренировкам, но не допускать наступления избыточной усталости. Как известно, лучше проиграть одно сражение (пропустить одно занятие), но выиграть в войне (не забросить спорт).
Люди, которые занимаются спортом или фитнесом с рекомендованным интервалом, то есть через день, могут обойтись без восстановительных тренировок.
Виды восстановительных тренировок
— плавание;
— бег трусцой;
— скандинавская ходьба (или обычная пешая прогулка в энергичном темпе);
— езда на велосипеде или упражнения на велотренажере;
— стретчинг;
— занятия на эллипсоиде.
В отличие от основной тренировки, направленной на усиленную работу мышц и проводимой на «высоком» пульсе, восстановительная тренировка предполагает умеренные или легкие нагрузки и нормальный пульс. При этом необязательно, чтобы вид спорта и тип обычно проводимых упражнений совпадал. Иными словами, бегуну не предписывается в качестве восстановительной тренировки выходить на очередную «облегченную» пробежку, а пловцу — отправляться в бассейн, хотя это и не возбраняется.
В любом случае нагрузка должна быть комфортной. Длительность восстановительной тренировки определяется индивидуально, но, как правило, она вдвое короче, чем основная тренировка. При этом тренироваться больше часа не рекомендуется.
