Йога вместо фитнеса: какие асаны помогут похудеть
Занятия йогой призваны служить достижению возвышенного состояния духа, однако в процессе его обретения позволяют улучшить состояние тела: укрепить мышцы, избавиться от проблем со здоровьем и похудеть.
О техниках, эффективно позволяющих изменить очертания фигуры, рассказала Юлия Клюс, преподаватель кундалини-йоги, психолог и консультант по вопросам личностного развития и качества жизни.
Уткатасана (поза Стула) + дыхание Огня
Поза Стула укрепляет мышцы бедер и голеней, брюшного пресса и спины. Дыхание Огня — неглубокое, диафрагменное — способствует разогреву тела, в том числе мышц, из-за чего они становятся более эластичными и выносливыми, а также ускоряет обмен веществ.
Начинать занятия следует с вариации 1 как наиболее щадящей. Вариации 2 и 3 предполагают увеличенную нагрузку на прорабатываемые группы мышц, поэтому переходить к ним следует после того, как освоена вариация 1.
Техника выполнения дыхания Огня:
1. Сделать быстрый и неглубокий вдох через нос.
2. Сделать быстрый выдох через нос, одновременно втянув живот к позвоночнику.
3. Сделать быстрый вдох через нос — он должен получиться почти автоматическим.
Техника выполнения вариации 1:
1. Встать на пол, поставить ноги на ширине плеч.
2. Выпрямить спину и расслабить мышцы спины.
3. Медленно поднять руки вверх, параллельно друг другу.
4. Удерживая спину прямой, медленно начать сгибать колени, чтобы угол между голенями и бедрами составил 90 градусов.
5. Задержаться в этой позе от 30 секунд до 1 минуты.
6. Принять исходное положение, опустить руки вниз.
7. На несколько секунд расслабиться, сделать несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов.
8. Войти в позу Стула.
9. Зафиксировать положение и начать выполнять дыхание Огня.
10. Выполняйте от 30 секунд до 1 минуты.
11. Медленно выйти из позы.
12. Оставаясь в вертикальном положении, опустить руки.
13. Сделать несколько медленных и глубоких вдохов-выдохов, отдохнуть стоя несколько секунд.
Важно:
1. Не нужно приседать ниже угла в 90 градусов.
2. Если не получается присесть глубоко, можно остаться на том уровне, до которого позволяет опуститься тело.
3. Нагрузка должна приходиться только на мышцы, а не на суставы.
4. Если при выполнении упражнения сложно делать дыхание Огня, необходимо зафиксировать позу и интенсивно глубоко дышать носом.
Техника выполнения вариации 2:
1. Войти в позу Стула.
2. Удерживая спину прямой, медленно выпрямить колени на 50%.
3. Вернуться в полную версию позы Стула.
4. Повторить цикл 10 раз.
5. Выпрямиться, опустить руки, сделать несколько медленных и глубоких вдохов-выдохов.
Упражнение должно быть похожим на покачивания. Начинать его выполнять следует медленно. По мере освоения темп можно увеличивать, но так, чтобы осознавать каждое движение. Это позволит избежать травматичности.
Техника выполнения вариации 3:
1. Войти в позу Стула.
2. Медленно опустить руки вниз и сложить ладони вместе (в позиции приветствия «Намасте»), локти развести в стороны параллельно полу.
3. Медленно повернуться вправо, левым локтем коснуться правого бедра (локти при этом не сгибаются).
4. Повернуться обратно, сделать вдох.
5. Выпрямить руки, держа их параллельно.
6. Выдохнуть, опустить руки перед грудью со сложенными ладонями.
7. Медленно повернуться влево, правым локтем коснуться левого бедра.
8. Повернуться обратно, сделать вдох.
9. Выпрямить руки, держа их параллельно друг другу.
10. Выполнить 10 повторов.
11. Поднять руки вверх, медленно выпрямить колени, опустить руки.
12. Отдохнуть стоя, с медленным глубоким дыханием.
В процессе выполнения колени не должны разгибаться. Позвоночник должен оставаться прямым, но при этом расслабленным, плечи опущенными. Изгибы в поясничном и шейном отделах будут давать ненужное напряжение, что может привести к проблемам. Поэтому крайне важно следить за положением спины и ощущениями. С большой осторожностью, а лучше — после консультации с врачом — выполнять упражнения следует людям с болями в коленных суставах. При наличии хронических заболеваний суставов выполнение упражнения исключается.
Уткатасана (поза Стула) + Вирабхасана (поза Воина 1)
Поочередное выполнение позы Стула и позы Воина 1 разогревает тело, улучшает метаболизм и дает нагрузку на мышцы ягодиц, бедер, голеней, брюшного пресса и спины.
С осторожностью следует выполнять упражнения при болях в коленных суставах, уделять внимание их работе — боли быть не должно.
При хронических заболеваниях суставов выполнение упражнения запрещено.
Техника выполнения:
1. Из положения стоя войти в позу Стула, держа руки параллельно друг другу.
2. Сделать глубокий шаг назад правой ногой — нога сзади должна быть прямой.
3. Упереться пальцами ног в пол до ощущения устойчивости позы, корпус поднять вверх.
4. Зафиксировать позу. Если сохранить баланс не удается, то можно слегка согнуть вытянутую ногу.
5. Не касаясь пола руками, сделать шаг в исходное положение вытянутой ногой, приставив ее к согнутой ноге, чтобы снова войти в позу Стула.
6. Из позы Стула повторите все то же самое для левой стороны.
7. Сделать непрерывно, т. е. не вставая, по 5 повторов для каждой стороны.
8. Выпрямиться из позы Стула, опустить руки.
9. Сделать несколько медленных глубоких вдохов в положении стоя, встряхнуть руки и ноги.
Если нагрузка недостаточна, можно повторить упражнение еще 1-2 раза.
Кумбхакасана (Планка)
Планка способствует укреплению мышц брюшного пресса и спины, укрепляет руки. При выполнении вариации 2 тело разогревается, ускоряется обмен веществ.
Упражнение следует выполнять с осторожностью при незначительных проблемах и болях в спине. При сильных болях или травмах выполнять упражнение нельзя.
Техника выполнения вариации 1:
1. Сесть на коленях, наклониться вперед, вытягивая позвоночник.
2. Положить голову на пол, вытянуть руки вперед ладонями вниз, т. е. принять позу Ребенка.
3. Подать корпус вперед, чтобы ладони оказались прямо под плечами.
4. Вытянуть поочерёдно правую и левую ноги, упереться в пол пальцами ног.
5. Остаться в этом положении от 30 секунд до одной минуты.
Важно:
1. Необходимо правильно выровнять корпус: позвоночник должен оставаться прямым, но расслабленным, шея должна стать прямым продолжением спины. Никакого напряжения и зажимов не должно быть в шейном отделе и плечах. Вес тела следует перенести на руки.
2. Не должно быть прогибов в пояснице. В противном случае будет излишняя нагрузка на поясницу, которая может привести к проблемам.
3. Если упражнение трудно выполнять на выпрямленных руках, его можно делать с опорой на локти.
4. После выполнения упражнения необходимо отдыхать, лежа на животе.
Техника выполнения вариации 2:
1. Войти в позу Планки, зафиксировать положение.
2. Убедиться, что позвоночник прямой, нет зажимов и напряжения в шейном отделе и плечах, а также прогиба в поясничном отделе.
3. Опуститься на локти и снова подняться с опорой на вытянутых руках.
4. Сделать 10 повторов.
Адхо Мукха Швасана (поза Собаки Мордой Вниз)
Вариация 1 разогревает тело и подготавливает его для выполнения вариации 2, а также дает нагрузку на пресс. Вариация 2 прорабатывает мышцы брюшного пресса и ягодиц.
При проблемах в коленных суставах и болях в спине необходимо выполнять упражнение с осторожностью, желательно предварительно проконсультироваться с врачом. Не рекомендуется выполнять упражнение людям с высоким артериальным давлением.
Техника выполнения вариации 1:
1. Принять позу Ребенка.
2. Упереться ладонями в пол, максимально развести пальцы и подать корпус вперед, стоя на четвереньках.
3. Перенести вес тела на руки и поднять ягодицы вверх, упираясь ладонями и стопами в пол. Позвоночник при этом должен быть вытянут и расслаблен, плечи расслаблены и опущены, ноги выпрямлены так, чтобы удавалось удерживать спину прямой.
4. Задержаться в позе от 15 до 30 секунд.
5. Вернуться в позу Ребенка и отдохнуть несколько секунд, медленно и глубоко дыша.
Если не удается удерживать спину прямой, можно немного согнуть ноги в коленях.
Техника выполнения вариации 2:
1. Из позы Ребенка войти в позу Собаки Мордой Вниз, зафиксировать ее.
2. Поднять правую ногу вверх, вытянуть ее.
3. Согнуть правую ногу в колене и потянуть колено по направлению к голове.
4. Снова поднять правую ногу вверх.
5. Сделать 10 повторов.
6. Отдохнуть несколько секунд в позе Ребенка, медленно и глубоко дыша.
7. Повторить все то же самое для левой ноги и отдохнуть в позе Ребенка.
При выполнении динамического упражнения важно, чтобы только нога тянулась к голове, голова к ноге тянуться не должна, иначе создастся нежелательное напряжение в плечевом и шейных отделах.
Парипурна Навасана (поза Лодки)
Вариация 1 дает нагрузку на мышцы брюшного пресса, развивает баланс и фокус, а также способствует ускорению процесса обмена веществ. Вариация 2 в разы усиливает эффект от вариации 1.
Не рекомендуется делать упражнение людям с больной поясницей и женщинам во время месячных.
Техника выполнения вариации 1:
1. Лечь на спину.
2. Приподнять корпус на 45 градусов; спина должна быть прямой, шея — как продолжение позвоночника.
3. Поднять руки так, чтобы они были параллельно полу, а ладони смотрели друг на друга.
4. Поднять ноги под углом 45 градусов.
5. Удерживать позу от 30 секунд до 1 минуты.
6. Вернуться в положение лёжа на спине, медленно и ровно вдохнуть несколько раз.
Во время упражнения можно выполнять дыхание Огня.
Очень важно удерживать спину прямой, но при этом расслабленной, плечи опущенными. Если теряется баланс или трудно держать спину, можно согнуть ноги в коленях, чтобы голени были параллельны полу.
Техника выполнения вариации 2:
1. Войти в позу Лодки, зафиксировать ее, проверить правильность положения спины и отсутствие зажимов в плечевом и шейных отделах.
2. С выпрямленной спиной отклониться назад до уровня примерно 20 см от пола и одновременно на тот же уровень опустить ноги.
3. Вернуться в позу Лодки.
Выполнить 10 повторов.
Если упражнение выполняется с согнутыми ногами, ноги нужно выпрямлять и опускать во время отклонения назад.
Упражнения желательно выполнять в комплексе и в описанной последовательности. После выполнения всего комплекса необходимо отдохнуть, лежа на спине, с медленным глубоким дыханием.
При наличии проблем со здоровьем желательно до начала выполнения комплекса проконсультироваться с врачом. Во время беременности выполнять упражнения запрещено.
