Будь в форме! Все, что нужно знать о приседаниях
В "Столице силы" соберутся сильнейшие атлеты со всей России, чтобы соревноваться, проводить мастер-классы и лекции. Также будут организованы развлечения и спортивные активности для всей семьи, а все желающие смогут поучаствовать в установке рекорда Самые массовые приседания для Книги Рекордов России.
Решились поучаствовать? Вам в помощь наши советы, чтобы приседания были безопасными, и автомобиль Datsun, который позволит добраться до праздника с комфортом.
Чем полезны приседания?
Приседание – базовое физическое упражнение, для выполнения которого нужно присесть и встать в положение стоя. Приседания или присед входит в число наших самых естественных действий. Мы регулярно его выполняем, присаживаясь на стул или кресло, когда что-то роняем на пол, и даже не подозреваем, насколько это полезно.
Приседания способствуют укреплению организма, улучшают координацию движений и осанку. Изменяя технику движений, можно прокачать мышцы ягодиц, бедра и голени. Хорошая нагрузка достается мышцам пресса, поясницы, а также сердечно-сосудистой системе. Упражнение отлично укрепляет коленные сухожилия, тазобедренный сустав, суставы колен и голеностопа. Их используют в рамках программ реабилитации после спортивных травм с обязательной разминкой и строгим контролем нагрузки.
У приседа много вариантов исполнения, оно держит тело в тонусе и входит в режим тренировок любого спортсмена. Однако подходит оно далеко не всем, а его неправильное выполнение может навредить даже подготовленным спортсменам.
Техника выполнения
Приседать можно на обеих ногах, на одной ноге, с опорой, с весом, с подъемом рук – и это далеко не полный перечень способов выполнения упражнения. Несмотря на такое количество разновидностей, все они имеют схожую технику выполнения.
1. Ноги – на ширине плеч, стопы расположены так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны.
2. Колени и носки смотрят в одну сторону. Вес тела перенесен на пятки.
3. Стопы плотно прижаты к полу.
4. Важно держать поясницу "лодочкой" с легким прогибом и не округлять ее.
5. Старайтесь не наклоняться вперед. Следите за осанкой.
6. При подъеме необходимо сводить колени внутрь и не разводить их в стороны.
7. Также важно следить за дыханием: опускаясь – вдыхать, на подъеме – выдыхать.
Виды приседаний
Упражнения различаются по расположению центра тяжести, стоп по глубине, , статической или динамической манере выполнения.
Классические приседания
Для чего: равномерно тренируются все мышцы ног.
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.
Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Приседания "плие"
Для чего: акцент на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и внутреннюю поверхность бедра.
Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом, руки на поясе.
Как выполнять: выполняя приседания плие, втяните живот, максимально напрягите ягодицы. Не присаживайтесь глубоко и не выпрямляйте ноги в максимальной верхней точке – они должны быть чуть согнуты в коленях.
Приседания "баланс"
Для чего: увеличение нагрузки по сравнению с классическим приседанием.
Исходное положение: стопы на ширине таза, одна из пяток поднята вверх.
Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, которая полностью стоит на полу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.
Приседания на одной ноге "пистолетик"
Для чего: существенное увеличение нагрузки по сравнению с классическим приседанием.
Исходное положение: на одной ноге, вторая – впереди на весу, согнута в колене. Рукой держитесь за стул.
Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене до прямого угла, свободную ногу выпрямите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Дополнительно можно усложнить упражнение за счет гири, штанги или гантелей. Чтобы разнообразить тренировки, в них добавляют приседания-выпады или приседания с прыжком вверх.
Главные ошибки при выполнении приседаний
Ошибка № 1: не слишком глубокий присед
Чем ниже вы опускаете таз, тем эффективнее становится упражнение и тем больше мышц задействуется.
Как исправить: расставить ноги чуть шире, что позволит лучше контролировать равновесие и проработать большее количество мышц.
Ошибка № 2: сведение коленей
Возможно, мышцы ног еще недостаточно крепкие.
Как исправить: встаньте перед зеркалом и внимательно следите за тем, чтобы при выполнении упражнения колени "не уходили" в стороны или внутрь.
Ошибка № 3: вы заваливаетесь назад и сутулитесь
Неправильная осанка во время тренировки грозит травмами позвоночника.
Как исправить: только при помощи переноса тела на пятки. Приседайте так, чтобы вы могли оторвать пальцы от пола при разгибании колен. Перенос веса поможет сохранить туловище в вертикальном положении.
Ошибка № 4: вы спешите
Когда вы выполняете приседание без веса, скорость не очень важна. Главное – следить за техникой. Но как только вы берёте в руки штангу, гантели или гирю, скорость необходимо контролировать.
Как исправить: все просто – не приседайте и не вставайте слишком быстро, дышите глубоко.
Ошибка № 5: вы не разминаетесь
Перед приседанием не помешает разминка – она подготовит суставы и мышцы к нагрузке и поможет предотвратить травму.
Как исправить: Перед началом занятий попрыгать со скакалкой в течение пары минут. Если вы настроены приседать с весом, начните выполнять приседания без оборудования, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.
Противопоказания
Сами по себе приседания не опасны. Опасными они становятся, когда их неправильно выполняют. Упражнения нагружают коленные суставы и сухожилия, позвоночник, особенно, когда выполняются с утяжелением. Чтобы занятия не навредили, выполняйте их правильно и убедитесь в том, что они вам не противопоказаны.
Противопоказания к выполнению приседаний:
Заболевания тазобедренных и коленных суставов (артрит, артроз);
Болезни и травмы позвоночника (сколиоз, остеохондроз поясничного отдела);
Болезни сердечнососудистой системы;
Излишняя масса тела;
При появлении боли занятие нужно прекратить. По возможности лучше заниматься с тренером.
В прошлом году в конкурсе на звание "Столицы Силы", который проходил при поддержке Datsun, приняли участие 53 города. Спортсмены выполняли задания, зарабатывая баллы в личном, командном и городском зачетах. По итогам был определен самый спортивный город страны, достойный звания "Столица Силы". Им стал Ярославль
По признанию участников, благодаря соревнованиям они стали чаще заниматься спортом, нашли новых друзей и единомышленников, улучшили свою физическую подготовку, научились ставить цели и правильно планировать свое время.
В этом году образовательная программа спортивного праздника "Столица Силы" стала еще шире, помимо соревнований по уличной атлетике, гостей ждет много лекций и мастер-классов от профессиональных спортсменов. Ждем вас 6 и 7 июля в Ярославле на Советской площади!
