Как укрепить мышечный корсет: рекомендации остеопата
Мышцы — это структура, для поддержания здоровья которой требуется физическая активность. Неслучайно есть выражение «движение — жизнь». Однако многие люди концентрируются только на прокачке мышц рук, ног и пресса, желая достичь красивого рельефа. Но не менее важно уделять внимание мышечному корсету, ведь именно он держит все тело. Остеопат Ангелина Шестакова рассказала о простых полезных привычках на каждый день и упражнениях для укрепления мышц кора.
Что такое мышечный корсет и его функции
Мышечный корсет (или мышцы кора, туловища) — это система мышечных тканей, которая отвечает за стабильное положение позвоночника, таза и бедер. Эти мышцы не двигают тело в отличие от всех остальных, а отвечают за сохранение его положения. К ним относятся мышцы брюшного пресса, некоторые мышцы спины, ягодичная группа и часть мышц бедра.
Крепкий мышечный корсет позволяет лучше переносить по кровеносной системе полезные элементы. Также он улучшает работу дыхательной системы. Помимо прочего, развитые мышцы кора помогают избегать артрозов, артритов, межпозвоночных грыж.
Не стоит забывать и о визуальной составляющей. Развитый мышечный корсет улучшает осанку, делает живот более плоским, а талию — тонкой.
Упражнения для укрепления мышечного корсета
-
Отличное упражнение для укрепления всех мышц вдоль позвоночника — лодочка. Лягте на живот, ладони спереди. Поднимите вверх вытянутые руки и ноги, приподнимая голову (следите за тем, чтобы голова оставалась на уровне плеч и не запрокидывалась). Задержитесь вверху на две секунды и вернитесь в исходную позицию. Сделайте два подхода по 25 раз.
-
Следующее упражнение укрепит ягодицы и включит поясницу в работу. Лягте на живот, руки положите рядом с головой в удобную позицию. Лицо разверните вправо. Приподнимите правую ногу на 5 сантиметров от пола. Полностью выпрямите ее. Начните выполнять круговые движения ногой по часовой стрелке, а затем против часовой. Повторите по 7-10 движений в каждом направлении. Затем поверните голову в левую сторону и повторите то же самое с другой ногой.
-
Это упражнение подтянет мышцы тазового дна, улучшит пищеварение и поможет избавиться от боли в пояснице. Встаньте на четвереньки, голову держите на уровне плеч. На вдохе нужно максимально выпятить живот, а на выдохе максимально втянуть. Обратите внимание, что дышать в течение всего упражнения нужно носом. Постарайтесь сделать 50 таких циклов «втянуть-вытянуть» в максимально быстром для вас темпе.
-
Отжимания — это упражнение, которое полноценно укрепит мышцы всего организма и при этом поможет снизить давление. Можно отжиматься от стены, от стола, от пола. Можно отжиматься на коленках, стоя руками на полу. В любом из вариантов будет хорошее укрепление мышечного корсета.
-
Для того чтобы укрепить спину и улучшить осанку, подойдет следующее упражнение. В позиции стоя заведите руки за спину, чтобы ладони соединились друг с другом так, словно вы молитесь. В таком положении пробудьте 10-30 секунд. Для этого упражнения будет достаточно 6-8 подходов.
Полезные привычки для укрепления мышечного корсета
Чтобы укрепить мышечный корсет, важно не только заниматься пару раз в неделю, но и двигаться в течение дня. Например, больше ходить пешком. Это благотворно скажется на сердечно-сосудистой системе. Во время ходьбы необходимо следить за тем, чтобы в процессе задняя нога полностью разгибалась в колене и выпрямлялась. Так вы максимально включите в работу заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Если у вас преобладает сидячий образ жизни, важно делать перерывы в течение рабочего дня каждые 1-2 часа. В идеале в это время нужно сделать 10-20 приседаний, подняться 15-20 раз на носочках двумя ногами и затем 10 раз поочередно на каждой. Но, конечно, такая возможность есть далеко не у всех. Поэтому постарайтесь хотя бы периодически «прогуливаться» во время работы.
