Есть
Питание и еда

27 авг 2023 07:00

7 мин.

5 идей быстрого и вкусного завтрака для тех, кому надоела яичница

Ольга Замула
Культуролог, автор «СЭ»
Елена Желянина
Нутрициолог, диетолог
Читайте нас в ВКонтакте Дзен

Про «магию утра» и важность правильного начала дня не рассказывает только ленивый. Но что делать, если все вариации на основе яиц уже не радуют, а тратить много времени на готовку не хочется? Чтобы не было искушения пропустить завтрак, подобрали для вас пять простых рецептов, на приготовление которых вы потратите всего 15 минут. А диетолог Елена Желянина рассказала, как сделать утренний прием пищи еще полезнее.

Рулетики из лаваша с красной рыбой

Ингредиенты:

  • лаваш — 1 шт.;

  • малосольное филе красной рыбы (горбуша, кета) — 200 г;

  • плавленый сыр — 180 г;

  • свежая зелень (например, укроп) — по вкусу;

  • лимонный сок — 1/2 ч. л.

Рулетики с рыбой, зеленью и сыром на светлом фоне
Фото istockphoto.com/Olga Strogonova

Способ приготовления:

  1. Рыбу нарезать мелкими кубиками.

  2. Зелень вымыть, измельчить.

  3. Смешать рыбу с зеленью и сыром, по желанию полить лимонным соком.

  4. Равномерно распределить массу по лавашу, завернуть рулетиком и обернуть его пищевой пленкой. Убрать в холодильник на 20 минут.

  5. Нарезать готовый рулет на кусочки удобного размера, выложить на тарелку.

Для идеального рулета берите правильный лаваш, в составе которого мука, вода и соль. Плавленый сыр можно заменить на творожный и добавить листовой салат. Рыба — прекрасный источник белка, витаминов группы В, серы, фосфора, хрома, кобальта и других макро- и микроэлементов, а также источник полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для работы головного мозга и сердечно-сосудистой системы. Рыбу при желании можно заменить на птицу.
Елена Желянина
Нутрициолог, диетолог

Сырники с бананом

Ингредиенты:

  • творог — 250 г;

  • спелый банан — 1 шт.;

  • манная крупа — 2-3 ст. л.;

  • сахар — 1 ст. л.;

  • лимонный сок — 1/2 ч. л.;

  • растительное масло — 1 ст. л.;

  • мука — для обваливания;

  • ванилин;

  • соль — щепотка.

Сырники с бананом
Фото Freepik/KamranAydinov

Способ приготовления:

  1. Банан почистить, мякоть размять вилкой в пюре и сбрызнуть лимонным соком: так оно не потемнеет.

  2. Соединить все ингредиенты в миске, тщательно перемешать до однородности.

  3. Из полученной массы сформировать небольшие шарики, слегка приплюснуть.

  4. Обвалять каждый сырник в муке и выложить на разогретую с растительным маслом сковороду.

  5. Жарить на умеренном огне до золотистого цвета с каждой стороны.

Творог — прекрасный источник белка, витаминов, кальция, натрия, железа, магния, меди, цинка и т. д. Важно использовать именно творог, а не творожный продукт или творожную массу. При покупке обязательно смотрим состав: углеводов должно быть не более 3 г. Если их больше, значит, перед вами продукт с добавлением сахара и, возможно, крахмала. В твороге должно быть два ингредиента: молоко (желательно цельное) и закваска с указанием количества молочнокислых микроорганизмов.

Манную крупу выбирайте из твердых сортов пшеницы, как альтернативу можно использовать кукурузную или псиллиум. Рафинированное растительное масло замените на масло ГХИ или авокадо. Я люблю запекать сырники в духовке. Это полезный способ, который позволяет обойтись без муки.
Елена Желянина
Нутрициолог, диетолог

Овсянка с ягодами

Ингредиенты:

  • овсянка — 1/2 стакана;

  • вода — 1 стакан;

  • свежие ягоды (облепиха, смородина, голубика) — 1/4 стакана.

Овсянка с ягодами
Фото Freepik

Способ приготовления:

  1. В кастрюле смешать овсянку и воду.

  2. Поставить на средний огонь и дождаться кипения.

  3. Уменьшить огонь и готовить, помешивая, 3-5 минут, пока овсянка не будет готова.

  4. Переложить кашу в тарелку и украсить ягодами.

  5. Это диетический вариант рецепта. При желании овсянку можно сварить на молоке, а в готовое блюдо добавить кусочек сливочного масла, но так завтрак станет более калорийным.

Овсяная крупа — полезный продукт для большинства, так как содержит важную группу витаминов группы В, А, С и других, калий, кальций, магний и т. д. Рекомендовано употребление овсяной каши в период эмоциональных нагрузок, при заболеваниях органов ЖКТ. Однако есть случаи, когда употребление овсяной крупы может быть нежелательным — например, для людей, страдающих целиакией или непереносимостью глютена.

Ягоды — прекрасное дополнение к каше, поскольку являются источником фитонутриентов. Также я рекомендую добавить источник белка, например хумус или хлебец с паштетом из печени или рыбы. Так ощущение сытости будет более длительным.
Елена Желянина
Нутрициолог, диетолог

Тосты с авокадо, творожным сыром и помидорами

Ингредиенты:

  • ломтик хлеба — 2 шт.;

  • авокадо — 1 шт.;

  • помидор — 1 шт.;

  • творожный сыр — 80 г.

Тосты с авокадо и творожным сыром
Фото Freepik/KamranAydinov

Способ приготовления:

  1. Положить хлеб в тостер и поджарить до золотистого цвета.

  2. Очистить авокадо от косточки и кожуры, размять вилкой.

  3. Добавить к авокадо творожный сыр и перемешать до однородности.

  4. Равномерно выложить массу на тосты, сверху добавить нарезанный помидор.

Чтобы такой бутерброд стал полезнее, рекомендую взять цельнозерновой хлеб — источник витаминов группы В, железа, магния и т. д. Не стоит злоупотреблять авокадо, если вы худеете, поскольку это достаточно калорийный продукт — рекомендую ограничиться порцией в 50 г. А помидор, наоборот, обладает низкой калорийностью и является источником витаминов С, А, РР, железа, кальция, магния и других.

Творожный сыр — хороший источник белка и кальция, витаминов и минералов. Выбираем продукт, в составе которого молоко, закваска и ферменты — тогда завтрак будет не только вкусным, но и полезным. Для увеличения количества белка можно добавить, например, кусочек рыбки или буженины.
Елена Желянина
Нутрициолог, диетолог

Зеленый смузи

Ингредиенты:

  • банан — 1 шт.;

  • замороженные ягоды по вкусу (клубника, малина, черника) — 1/2 стакана;

  • свежие листья шпината — 1 стакан;

  • минеральная вода — 1 стакан.

Зеленый смузи
Фото Freepik/Racool_studio

Способ приготовления:

  1. Банан очистить от кожуры, шпинат промыть проточной водой.

  2. Положить все ингредиенты в блендер и взбить до однородной массы.

  3. Перелить в стакан и выпить сразу после приготовления.

Чтобы получить максимум пользы, рекомендую использовать в смузи банан с зеленым хвостиком. Так вы получите порцию резистентного крахмала, полезного для кишечной микрофлоры, а вот от переспелых бананов стоит отказаться.

Ягоды — замечательный источник витаминов и минералов. Шпинат содержит много щавелевой кислоты и не рекомендуется людям с язвой желудка, подагрой и ревматизмом. Вы можете заменить шпинат на сельдерей.

К смузи я рекомендую добавить одну ложку толокна и льняной каши, например. В идеале напиток можно поделить на две порции и сделать аперитивом перед более полноценным завтраком, в котором будет достаточное количество белка и сложных углеводов. Например, выпить смузи и съесть рулет из листового салата с кусочком запеченной индейки, томатами и сладким перцем.
Елена Желянина
Нутрициолог, диетолог

Теперь у нас есть сообщество «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!