Есть
Питание и еда

8 мая 07:00

6 мин.

4 рецепта вкусных вторых блюд из рыбы: советует нутрициолог

Екатерина Гузман
Нутрициолог, санитарный врач
Читайте нас в ВКонтакте Дзен

В каждом здоровом рационе присутствует рыба. Она, как и мясо, — важный источник белка, но усваивается организмом куда быстрее. Кроме того, рыба богата витаминами и минералами, которые необходимы для поддержания здоровья.

Вместе с нутрициологом Екатериной Стасюк собрали четыре рецепта вкусных, а самое главное полезных вторых блюд из рыбы.

Польза рыбы

Рыба — один из главных источников жирных кислот, которые полезны для зрения, волос и ногтей, нервов, сердца, мозга.

Девушка готовит рыбу
Фото filadendron/istockphoto.com

Кроме того, рыба содержит:

  • витамины D, А, В1, В2, В6, В12, Н и PP;

  • фосфор, кальций, натрий, магний, калий, серу, медь, марганец, цинк, железо, йод, бром, фтор;

  • полиненасыщенные кислоты Омега-3.

Добавьте в меню блюда из рыбы. Так вы уменьшите риск развития инфаркта, инсульта и любых других проблем с сердцем и сосудами.
Екатерина Стасюк
Нутрициолог

Однако жирные сорта рыбы следует с особой осторожностью есть людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, поджелудочной железы и сердечно-сосудистой системы. Продукт может обострить имеющиеся проблемы.

Как выбрать и хранить рыбу

Для блюд с рыбой важно выбрать качественный и свежий продукт. Рекомендуется обращать внимание на несколько ключевых показателей:

  • глаза рыбы должны быть ясными, выпуклыми и с черным зрачком, а чешуя — блестящей;

  • жабры должны быть розовыми или красными, без слизи;

  • морепродукт не должен содержать каких-либо посторонних запахов;

  • если нажать рыбе на спинку, ямка должна быстро выровняться.

Если выбираете филе, смотрите, чтобы оно было плотное, а не рыхлое, а также имело ровный цвет.
Екатерина Стасюк
Нутрициолог

Лучше выбирать морепродукты, которые хранятся в специальных отделах на льду. Так они хорошо сохраняют полезные вещества.

Рыба на прилавке
Фото kali9/istockphoto.com

Свежая рыба долго не хранится: не больше двух суток в холодильнике и при условии, что она потрошеная. В морозильной камере морепродукт хранится до 90 суток. А вот приготовленная рыба после остывания хранится в холодильнике всего один-два дня.

Рецепты вторых блюд из рыбы

Запеченный лосось с лимоном и розмарином

Ингредиенты:

  • филе лосося — 900 г;

  • оливковое масло — 3 ст. л.;

  • лимоны — 2 шт.;

  • чеснок — 4 зубчика;

  • розмарин — 5 веточек;

  • соль, молотый черный перец — по вкусу.

Лосось с розмарином и лимоном.
Фото SergeyChayko/istockphoto.com

Способ приготовления:

  1. Рыбу промыть, высушить бумажным полотенцем.

  2. Духовку разогреть до 190 °С, противень застелить фольгой и смазать столовой ложкой масла.

  3. Один лимон нарезать тонкими кружочками, из второго выжать сок.

  4. Чеснок крупно порубить.

  5. На противень с фольгой выложить две веточки розмарина и половину нарезанного лимона. Сверху поместить рыбу.

  6. Сбрызнуть рыбу оставшимся маслом, посолить и поперчить.

  7. Посыпать филе чесноком, выложить оставшийся розмарин, лимон и полить все лимонным соком.

  8. Края фольги завернуть так, чтобы она полностью покрыла рыбу. Но между лососем и фольгой оставить воздух.

  9. Запекать 15-20 минут, затем убрать фольгу и оставить в духовке лосося еще на три-четыре минуты до появления золотистой корочки.

Филе трески на томленом горохе в сливках

Ингредиенты:

  • филе трески (спинка без кожи и костей) — 300 г;

  • растительное масло — 10 г;

  • зеленое масло — 50 г;

  • фруктовая горчица Мостарде — 20 г;

  • горошек зеленый замороженный — 200 г;

  • лук репчатый — 2 шт.;

  • вино полусладкое — 100 мл;

  • сливки 20% - 50 мл;

  • смесь прованских трав — 20 г;

  • соль — по вкусу;

  • подсолнечное масло — 25 г;

  • укроп — 15 г;

  • петрушка — 15 г;

  • чеснок — 5 г.

Филе трески с горохом.
Фото mamadela/istockphoto.com

Способ приготовления:

  1. Для начала следует приготовить зеленое масло. Мелко нарезать укроп и петрушку, натереть чеснок. Смешать все вместе с подсолнечным маслом.

  2. Затем разморозить треску на 50%, посолить, смазать ее зеленым маслом.

  3. Выложить рыбу в форму и запекать при температуре 210 °С около восьми минут.

  4. Репчатый лук мелко порезать, на сковороду добавить растительное масло, высыпать горох и лук, обжарить смесь в течение пяти-семи минут.

  5. Добавить вино и выпарить его на небольшом огне.

  6. Немного посолить, добавить прованские травы и сливки.

  7. Готовить, пока сливки не выпарятся.

  8. Затем выложить на тарелку горох с соусом, затем филе и полить все сверху небольшим количеством горчицы Мостарде.

Филе форели в соусе терияки

Ингредиенты:

  • филе форели — 500 г;

  • соус терияки — 200 мл;

  • зеленый лук — 1 пучок;

  • бурый рис — 200 г;

  • соль, молотый перец — по вкусу.

Филе форели в соусе терияки.
Фото Rus32/istockphoto.com

Способ приготовления:

  1. Бурый рис тщательно промыть, залить водой, довести до кипения и варить до готовности около 30 минут.

  2. Готовое чистое филе нарезать на порционные куски, посолить и поперчить с одной стороны.

  3. Выложить филе форели в форму для запекания, оставив между кусками небольшое расстояние, и смазать каждый соусом терияки.

  4. Запекать филе форели в соусе терияки в разогретой до 230 °С духовке на нижнем уровне в течение 15 минут.

  5. На тарелку выложить рис, рядом филе форели и полить все соком от рыбы.

Жареное филе тунца

Ингредиенты:

  • филе тунца — 1 кг;

  • лайм — 1 шт.;

  • дижонская горчица — 1 ст.л.;

  • мед — 1 ст.л.;

  • соевый соус — 50 мл;

  • оливковое масло (для жарки) — 50 мл;

  • соль и перец черный — по вкусу.

Филе тунца торо.
Фото maribee/istockphoto.com

Способ приготовления:

  1. Разморозить филе тунца, а затем приготовить маринад — соединить все ингредиенты, кроме рыбы и оливкового масла.

  2. Можно немного нагреть смесь, чтобы мед быстрее растворился. Для этого следует поставить пиалу с маринадом в емкость с горячей водой на несколько минут.

  3. Промыть филе, разделить на куски толщиной три-четыре сантиметра. Натереть их маринадом и оставить на 15 минут.

  4. Разогреть сковороду с маслом на максимальном огне, жарить тунца по одной минуте с каждой стороны. Перед подачей — посолить и поперчить.

  5. Блюдо можно дополнить свежим салатом.