Стиль жизни
Питание и еда

25 дек 2023 19:00

7 мин.

Как быстро похудеть к Новому году: диетическое меню на неделю

Читайте нас в ВКонтакте Дзен

Чем меньше времени остается до Нового года, тем чаще женщины (и многие мужчины) начинают искать способ, который позволит быстро обрести красивые формы. Нутрициолог Алена Денисова ответила, какие методы не приведут к желаемому результату, и рассказала, как снизить вес безопасно для здоровья.

Какие есть способы быстрого снижения веса

Голодание

Радикальный метод быстро похудеть — вообще перестать есть. Этот способ может помочь надеть платье на размер меньше. Но он достаточно опасен для здоровья.

Голодание может привести к дефициту витаминов и минералов, атрофии мышц, повреждению кожи и низкому уровню сахара в крови. Возможно изменение обмена веществ, а также целостности кишечника.
Алена Денисова
Нутрициолог

При этом результат похудения от голодания не будет стойким. Как только человек вернется к привычному рациону, вес вернется и почти наверняка увеличится еще больше. Кроме того, сразу после прекращения голодания достигнутый эффект вообще может сойти на нет из-за вздутия живота.

Детокс

Этот метод нельзя назвать более щадящим, чем голодание. У него также есть существенные минусы.

При детоксах организму часто не хватает необходимых питательных веществ и антиоксидантов. Детоксы могут ослабить иммунную функцию.
Алена Денисова
Нутрициолог

Экстремальные диеты

Монодиеты на крупах, фруктах, соках или воде не несут пользы. Суть таких рационов сводится к ограничению калорий и зачастую отсутствию белков, жиров и углеводов. В итоге похудение происходит не за счет сжигания жира, а за счет уменьшения мышечной массы. Такие диеты особенно опасны в сочетании с интенсивными занятиями в спортзале.

Когда организм не получает достаточно калорий и пищевого белка, может сильно снизиться уровень сахара в крови. Это способно привести к потере сознания и создать электролитный дисбаланс, из-за которого нарушается работа многих органов.
Алена Денисова
Нутрициолог

Обычные диеты

Диеты, которые предполагают изменение типа питания, могут выглядеть более привлекательными и здоровыми, чем экстремальные. Но часто это всего лишь иллюзия. Не у всех хватает силы воли долго соблюдать ограничения по калориям и видам разрешенных продуктов.

Подразумевается, что регламентированный план питания поможет не только снизить вес, но и начать сбалансированно питаться. Однако многие часто возвращаются к прежним привычкам в еде, когда диета заканчивается.
Алена Денисова
Нутрициолог

Тем же, кто способен долго выдерживать строгие ограничения, могут грозить головные боли, усталость и раздражительность.

Девушка ест полезную еду
Фото Aja Koska/www.istockphoto.com

Правила составления рациона для похудения

Не менять полностью пищевые привычки

Питаться нужно полноценно, при этом блюда в составе меню не должны вызывать отторжение. В противном случае почти гарантированы стресс от похудения, срыв и последующий набор сброшенного веса.

Не допускать резкого дефицита калорий

Рекомендуемый дефицит — примерно 500 ккал.

Диеты, подразумевающие потребление 800-1000 ккал в сутки, опасны: даже если человек не занимается спортом, такое питание не удовлетворит все потребности организма.
Алена Денисова
Нутрициолог

Не исключать из рациона белки и жиры

Белок поможет сохранить мышечную массу. А полный отказ от жиров может ухудшить состояние кожи: есть риск, что она обвиснет, станет дряблой и морщинистой. Поэтому эти органические соединения нужно и можно употреблять. Но не жирную картошку фри и свиные отбивные, а полезные продукты.

Жиры не препятствуют похудению. Рыба, авокадо, орехи, растительные масла, яйца, сыры не только источники полезных соединений, но и продукты с высокой пищевой ценностью.
Алена Денисова
Нутрициолог

Включать в рацион фрукты и овощи

Они источники витаминов и клетчатки, которая обеспечивает длительное чувство сытости.

Ограничить потребление некоторых продуктов

Без стресса не получится полностью отказаться от любимых вредностей, поэтому желательно хотя бы ограничить их количество.

Рекомендуется ограничить быстрые углеводы, полуфабрикаты, сахар, в том числе сладкую газировку, сильно соленые продукты и продукты с избытком жира.
Алена Денисова
Нутрициолог

Важно помнить, что за счет одного изменения режима питания выраженных результатов будет сложно добиться.

Брокколи на тарелке
Фото globalmoments/www.istockphoto.com

Меню на неделю для снижения веса

Предлагаемое меню обеспечивает потребности организма в питательных элементах, сохраняя психологический комфорт. Рацион подходит женщинам, которые проводят несколько легких тренировок в неделю. Мужчинам и тем женщинам, кто активно занимается спортом, нужно увеличить калорийность меню.
Алена Денисова
Нутрициолог

День 1

  • Завтрак: бутерброд из ржаного хлеба с маслом, куриным филе, сыром и свежими овощами.
  • Перекус: апельсин.
  • Обед: макароны (60 г), тефтели из нежирного мяса (150 г), овощной салат с оливковым маслом.
  • Перекус: любые орехи, но без соли и сахара (15 г).
  • Ужин: винегрет с подсолнечным маслом (150 г), индейка, запеченная в сметанном соусе (150 г).

День 2

  • Завтрак: овсяная каша с маслом, медом и орехами.
  • Перекус: йогурт питьевой без сахара, сухофрукты (40 г).
  • Обед: гречневая крупа (50 г), говядина с овощами (150 г), овощной салат с оливковым маслом.
  • Перекус: яблоко.
  • Ужин: рис бурый (50 г), коктейль из морепродуктов (150 г).

День 3

  • Завтрак: яичница из двух яиц с помидорами и сыром, бутерброд из ржаного хлеба и сливочного сыра.
  • Перекус: горький шоколад (25 г), яблоко.
  • Обед: суп фасолевый, плов с курицей (150 г).
  • Ужин: оладьи из кабачков (4 шт.), сметана нежирная, капустный салат (200 г).

День 4

  • Завтрак: овсяный блин с творожным сыром и слабосоленой форелью.
  • Перекус: хурма (1 шт.).
  • Обед: вермишель (50 г), куриное филе, запеченное с сыром (150 г).
  • Перекус: йогурт без сахара (150 г), орехи (15 г).
  • Ужин: салат овощной с оливковым маслом, говядина с овощами (150 г).

День 5

  • Завтрак: гречневая каша на молоке с маслом, груша (1 шт.).
  • Перекус: пирожное (50 г).
  • Обед: куриный бульон с вермишелью, голубцы из курицы (250 г), свежие овощи.
  • Ужин: салат Цезарь с курицей и заправкой из йогурта (250 г).

День 6

  • Завтрак: бутерброд из ржаного хлеба с маслом, слабосоленой форелью и сыром.
  • Перекус: сухофрукты (20 г), йогурт питьевой.
  • Обед: рис бурый (50 г), треска запеченная (150 г), винегрет с подсолнечным маслом (150 г).
  • Ужин: овощная смесь (150 г), креветки в сливочном соусе (150 г).

День 7

  • Завтрак: овсяный блин с медом и орехами.
  • Перекус: конфеты (3 шт.).
  • Обед: картофель отварной (200 г), филе индейки запеченное (150 г), капустный салат (150 г).
  • Перекус: апельсин, хлебцы с творожным сыром (2 шт.).
  • Ужин: бурый рис с овощами (150 г), тунец в собственном соку (150 г), свежие овощи.
Десерты и другие высококалорийные продукты можно включать в рацион, если соблюдается рекомендованная калорийность и присутствуют физические нагрузки. Нагрузки помогут увеличить расход калорий и ускорить процесс похудения.
Алена Денисова
Нутрициолог