Стиль жизни
Питание и еда

11 фев 19:00

4 мин.

Продукты, которые помогут избавиться от усталости

Читайте нас в ВКонтакте Дзен

Постоянная усталость — распространенная проблема, которая сильно влияет на качество жизни. Собрали для вас несколько полезных и вкусных продуктов, которые зарядят вас бодростью даже после тяжелого рабочего дня.

Правила питания для борьбы с ощущением усталости

Чтобы быть бодрее и не испытывать чувство тяжести, необходимо исключить из рациона «тяжелые» продукты.
Людмила Микитюк
Дипломированный нутрициолог

В первую очередь это жирные блюда, мясные продукты, которые долго перевариваются, фастфуд, копченое и алкоголь.

Важен и размер порции. Если, например, переесть полезной клетчатки (салата, полного зелени), тоже могут возникнуть тяжесть и вздутие. Поэтому всегда ориентируйтесь на свои ощущения: вы должны наедаться, но вставать из-за стола с легким чувством голода.

Правильное питание
Фото www.istockphoto.com/Aamulya

Не стоит наедаться на ночь, иначе с утра вам обеспечено чувство усталости и нежелание вставать с кровати. Кстати, именно поэтому важны приемы пищи в течение дня. Если у вас были полноценные завтрак и обед, во время ужина у вас не будет желания съесть все, что вы видите.

Также обязательно следите, чтобы в вашей еде были все необходимые макронутриенты. Порция должна включать:

  • белок (желательно легко усваиваемый: курица, индейка, морепродукты, легкая рыба — сибас, дорадо) — примерно половину ладони;

  • сложные углеводы (крупы, картофель, макароны) — вторую половину ладони;

  • овощи — столько, сколько вмещают две ваши ладони, если сложить их вместе.

Как размер порции влияет на чувство усталости

Ощущение бодрости зависит от объема пищи. Когда человек переедает, доходит до последней стадии насыщения, у него включаются другие механизмы: хочется спать.
Алена Барредо
Диетолог, эндокринолог

Когда человек ест много и быстро, организм не успевает вырабатывать гормон насыщения — лептин, и человек переедает. А после его сильно тянет в сон.

Шеф-повар готовит
Фото www.istockphoto.com/FilippoBacci

Чтобы избежать переедания, лучше есть с определенными промежутками — например, 3,5-4 часа. Со временем вы научитель на интуитивном уровне контролировать степень насыщения.

Продукты, которые помогают в восполнении энергии

Цельнозерновые крупы

Рацион, который помогает чувствовать себя бодрее, в первую очередь должен быть сбалансирован по жирам, по углеводному обмену и так далее.
Алена Барредо
Диетолог, эндокринолог

Очень важно включать в свое питание сложные углеводы — например, цельнозерновые крупы. Благодаря им глюкоза в крови повышается медленно, а организм получает заряд бодрости надолго.

Масло авокадо

Нужны правильные жиры, с короткими триглицеридными цепочками. Такие макронутриенты способны быстро попадать в клетку и превращаться в чистую энергию.
Алена Барредо
Диетолог, эндокринолог

Диетологи рекомендуют пить различные растительные масла. Особенно эффективным считается масло авокадо. Оно богато как раз короткими жирными цепочками, которые наполняют человека энергией.

Авокадо
Фото www.istockphoto.com/locknloadlabrador

Бананы

Бананы — замечательный источник энергии. Этот фрукт содержит калий, витамин С, витамин В6 и фолаты. Бананы также имеют приятные вкус и аромат, что помогает поднять настроение. А согласно исследованию, если съесть этот фрукт перед физической нагрузкой, улучшится работа сердца и снизится уровень усталости.

Черный шоколад

Черный шоколад содержит катехины и теобромин, которые улучшают настроение, снижают уровень усталости и улучшают когнитивные функции. Это подтверждается научными исследованиями.

Яйца

Яйца — источник белка, железа, витаминов группы В и аминокислот, которые помогают улучшить выносливость и снизить уровень усталости.

Яйца
Фото www.istockphoto.com/Михаил Руденко

Орехи

Орехи богаты белком, железом, цинком и другими полезными веществами, которые помогают организму функционировать полноценно. Например, миндаль содержит магний, который снижает уровень стресса и снимает напряжение. Бразильский орех содержит селен, который способствует устранению усталости.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи содержат витамины, минералы, антиоксиданты и другие полезные вещества, которые укрепляют иммунитет и повышают уровень энергии. Витамин С в киви, гуаве и цитрусовых тоже дарит заряд бодрости, а антиоксиданты в спелой вишне и чернике помогают сконцентрироваться.

Чтобы чувствовать себя бодрым, человеку нужны фрукты, некрахмалистые овощи, зелень. Они богаты витаминами, микроэлементами (особенно важен магний) и помогают вырабатывать энергию.
Алена Барредо
Диетолог, эндокринолог

Желательно добавить овощи и фрукты в каждый прием пищи: и в завтрак, и в обед, и в ужин.