Как правильно закупаться продуктами на неделю и что из них приготовить
Закупка продуктов раз в неделю не только экономит время, но и может стать первым шагом на пути к здоровому питанию. В статье расскажем, как хранить еду, чтобы она не портилась, и поделимся сбалансированным рационом на неделю.
Стоит ли покупать продукты на неделю
Покупка продуктов сразу на неделю имеет свои преимущества и недостатки, и решение о том, стоит ли это делать, зависит от ваших индивидуальных потребностей. Главный плюс закупки большого объема продуктов за раз — экономия времени. Вместо того чтобы ходить в магазин несколько раз в неделю, вы можете выбрать один день для шопинга. Кроме того, покупая продукты оптом, вы часто можете сэкономить деньги. Многие супермаркеты предлагают скидки на товары, если их покупать в больших упаковках.
Другим важным аспектом является возможность планирования рациона. Когда у вас есть список продуктов на неделю, вы можете более осознанно подходить к тому, что будете готовить. Так вы сможете избежать соблазна быстро перекусить чем-то нездоровым на ходу или заказать доставку.
Тем не менее продукты, особенно овощи и фрукты, могут испортиться, если вы не успеете их использовать в течение недели. Чтобы избежать этого, важно выбирать такие продукты, которые долго хранятся или не теряют свежести в течение нескольких дней.
Советы по покупке продуктов
Выбирайте магазины с выгодными ценами
Совершая покупку в магазине, вы не только платите за сам товар, но и берете на себя часть расходов продавца на зарплату сотрудникам, съем помещения, рекламу. Поэтому круглосуточные магазины всегда дороже, ведь работодателю приходится в два раза больше платить продавцам. Будьте осторожны с магазинами с развернутой пиар-кампанией: реклама — это дорогое удовольствие. Прежде чем идти в раскрученную сеть, которая якобы торгует только органическими продуктами, проверьте, не продается ли в магазине по соседству то же самое за более низкую стоимость.
Готовьте список продуктов
Бывало ли у вас такое, что вы пошли в магазин за солью, а вернулись с полными пакетами, но без соли? Чтобы избежать таких ситуаций, напишите себе список продуктов. Если вы не любитель четко планировать рацион, можете ограничиться категориями: например, «что-то белковое», «что-то на завтрак», «что-то к чаю». Такой подход если и не облегчит муки выбора, то хотя бы поможет правильно расставить приоритеты во время шопинга и не накупить сладостей вместо «нормальной» еды.
Не брезгуйте субпродуктами
Меню, представленное ниже, не рассчитано на экономного покупателя. Однако недельную стоимость любого меню можно уменьшить, иногда заменяя дорогое мясо на субпродукты: почки, язык, сердечки, желудочки. В некоторых органах содержится даже больше полезных витаминов и аминокислот, чем в самом мясе. Однако необходимо помнить, что субпродукты, в частности печень и почки, могут накапливать токсины.Роспотребнадзор рекомендует употреблять их не чаще одного раза в неделю.
Готовьте на несколько дней
Приготовление больших объемов пищи за один раз может значительно разнообразить ваш рацион и сократить количество вредной еды, которое вы потребляете. О том, что можно замораживать, а что лучше не стоит, мы писали в этой статье. Многие продукты можно довести до готовности заранее и просто разогреть в день, когда свежих блюд не осталось. Так вы не только экономите время, но и уменьшаете шанс утолить голод сладким или поужинать фастфудом.
Покупайте меньше готовой еды
Иногда без готовой еды из магазина не обойтись, но злоупотреблять ей тоже не стоит. Как и в случае с выбором магазина, в стоимость готовой еды входит не только цена самих продуктов, но и труд людей, которые ее готовили, упаковка, транспортировка в магазин в холодильнике. Лучше приберечь этот вариант на экстренный случай, когда готовить действительно некогда, а на каждый день готовить самому.
Как правильно хранить продукты: лайфхаки от нутрициолога
Овощи и фрукты
-
Фрукты и овощи нужно хранить в специальных контейнерах внизу холодильника. Лучше не мыть их и не складывать в пакеты, так как из-за высокой влажности они быстрее испортятся.
-
Перфорированные бумажные пакеты отлично подойдут для хранения в шкафу лука и чеснока, овощей, не требующих холодильника.
-
Разрезанный авокадо не почернеет, если хранить его вместе с долькой лука в стеклянном или эмалированном лотке.
-
Чтобы бананы не чернели, замотайте черенок связки пищевой пленкой.
-
Чтобы ягоды не плесневели, смочите их слабым уксусным раствором.
Свежее мясо и рыба
-
Без морозилки в сыром виде их можно хранить совсем недолго — не больше 1-2 дней.
-
Перед отправкой в холодильник мясо нужно промыть в чистой питьевой воде.
-
Замороженный фарш хранится не более 4 месяцев.
-
Рубленое мясо птицы не хранят в заморозке более 9 месяцев.
-
При хранении в морозилке мясо нужно предварительно завернуть в пергаментную бумагу и потом обернуть пищевой пленкой.
Масла
-
Свет, тепло, кислород, перепады температуры — главные враги всех масел. Они окисляются и теряют свою пользу.
-
Выбирайте бутылки из темного стекла — янтарного или кобальтового цвета.
-
После вскрытия все растительные масла можно хранить в холодильнике для продления срока годности.
-
Сливочное масло, после того как вы открыли упаковку, лучше переложить в керамическую или стеклянную посуду с плотной крышкой.
Семена и травы
-
Семена и травы лучше хранить в плотно закрытых, стеклянных или эмалированных контейнерах в сухом прохладном месте.
-
Не стоит хранить их рядом с плитой или батареями.
-
Специи хранятся дольше, чем травы: 2-3 года.
Крупы
-
Рекомендуется пересыпать крупу в сухую чистую стеклянную, жестяную или керамическую емкость с плотно прилегающей крышкой.
-
Полка с крупами не должна находиться слишком близко к раковине или плите. Влага и пар могут негативно повлиять на сыпучие продукты.
-
Не забывайте проветривать ящик с крупами, проверять на наличие насекомых и личинок, которые могут завестись при длительном хранении.
Примерное меню на неделю
Понедельник
Завтрак: овсяные блинчики с ягодами и орехами.
Обед: борщ и индейка в сливочном соусе с гречкой.
Перекус: салат «Капрезе».
Ужин: стейк форели (можно заменить кетой или горбушей) с овощным салатом.
Для супов сделайте заготовки из овощей и храните в холодильнике: они сохраняют до 95% полезных свойств. Бульон можно сварить в большой кастрюле, разлить по контейнерам и хранить в морозилке.
Вторник
Завтрак: скрэмбл с тунцом.
Обед: борщ и филе трески, запеченное с овощами.
Перекус: фруктовый салат с греческим йогуртом.
Ужин: паста с морепродуктами.
Среда
Завтрак: сэндвич с авокадо и рикоттой.
Обед: рассольник и картофельная запеканка с мясом и квашеной капустой.
Перекус: питьевой йогурт и два яблока.
Ужин: тунец с рисом.
Ферментированные продукты (например, квашеная капуста) здорово экономят время, когда нет времени порезать салат.
Четверг
Завтрак: овсяная каша на молоке с замороженными ягодами.
Обед: рассольник и печень в сливочном соусе с рисом.
Перекус: блинчики с творогом.
Ужин: паста с рыбной котлетой.
Замороженные ягоды сохраняют до 95% всех полезных свойств. Их можно добавлять в кашу и другие блюда.
Пятница
Завтрак: два вареных яйца и бутерброд с сыром.
Обед: солянка и ленивые голубцы.
Перекус: смузи из фруктов.
Ужин: картофельное пюре с котлетой.
Суббота
Завтрак: мюсли с йогуртом и банан.
Обед: щи и стейк из говядины с пастой.
Перекус: пирог с капустой.
Ужин: индейка, запеченная с сыром, с бурым рисом.
Воскресенье
Завтрак: омлет с ветчиной и томатами.
Обед: щи и овощное рагу с индейкой и нутом.
Перекус: творожная запеканка.
Ужин: запеченный батат с гуляшом из говядины.
